代谢重训：如何在增肌的同时实现减脂
代谢重训：如何在增肌的同时实现减脂
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现在越来越多的人开始关注健身，也许你也听过“低次数有助增肌；高次数则能让体态变得更加有线条。”这样的说法，但根据专家的研究，这其实是一个误区。本文将为你介绍代谢重训的概念及其如何帮助你在增肌的同时实现减脂。
重训同时减脂
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健康和健身涵盖三大层面：心理、身体以及化学生物学。一项健身计划（身体层面）的成败，取决于其是否辅以有效的饮食（化学生物学层面），以及按此计划健身的人是否能从中感到乐趣，进而得以持续（心理层面），尤其是在减脂为目标时更是如此。本章将从心理和身体层面探讨，为什么代谢重训要比传统训练（例如有氧训练又称为心肺训练或健美训练）来得有趣。同时也会深入介绍代谢重训3C模组的运作方式，其中涉及的概念及实作方式既安全又有效。
通过重训增肌
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肌肉是代谢活跃的组织，人体储存的脂肪会在肌肉内燃烧并转化为能量。研究显示，人体每增加1公斤肌肉量，每日脂肪燃烧量将提升至13～22卡路里。因此，当一个人的肌肉量越高，剧烈运动过程中燃烧的卡路里量就越高。
增肌最有效的方法是通过重训。尽管很多人担心重训会让女性“练太壮”，但事实上，女性体内睾酮量远低于男性，不太可能练得比男性还壮硕。肌肉不会因重复某些重训动作而变小——重训只会让肌肉变大变壮；反之，肌肉若不锻炼，便会维持原状或变小变弱。当一个人越是精瘦（即体脂肪低），就越能展现出肌肉体态。
调整动作组数与次数
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我们可以通过调整组数（set）和次数（rep）来刺激肌肉生长。不同组数和次数会对生理和神经反应带来不同的效果：
- 1～6次：每组动作操作1～6次，可以增加运动神经单位征召或其他主要神经因子，进而增加肌肉的爆发力。
- 8～15次或更多：每组动作操作8～15次或更多，可以对肌肉和结缔组织造成生理上的改变，有助于增加肌肉横断面，使其变得更大。
建议以自身目标为主，专注于适合自己的区间。例如，每组动作操作6～8次，可能增进肌力并锻炼肌肉。
代谢重训是什么？
代谢重训的核心在于通过全新的重训概念加速新陈代谢，帮助人们在增肌的同时达到减脂目的。其3C模组的运作方式包括：
- 高强度：使用高重量及低重量器材，以高速操作，耗费大量体力。
- 全身参与：涵盖上半身、下半身及核心肌群，具有全身参与性。
- 长时间操作：运动后过摄氧量（EPOC）显示，运动持续时间与卡路里消耗有直接关系。
3C模组与传统训练的差异
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代谢重训属于无氧训练，其强度高于有氧训练。无氧训练最神奇之处在于，它能同时带来有氧运动的好处。研究表明，高强度运动能带动运动后过摄氧量，最高可达72小时，而传统有氧训练则没有这样的效果。
代谢重训3C模组由1～数分钟的持续、高力度运动组成，换算下来，就是一连好几分钟的高强度、全身性运动。建立在运动科学原则之上的代谢重训，能带来更好的减脂成效。