什么是维生素B6？四大功效、摄取量与富含食物清单

什么是维生素B6？四大功效、摄取量与富含食物清单

维生素B6是维生素B群中的一员，对于维持人体健康至关重要。它参与能量代谢、神经系统功能、红细胞生成等多个生理过程。本文将详细介绍维生素B6的功效、推荐摄入量、食物来源以及补充注意事项，帮助读者更好地了解和补充这种重要的维生素。

什么是维生素B6？

维生素B6是一种水溶性维生素，在身体内的能量运作中扮演重要角色。维生素B6的功效包括参与体内蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，帮助将日常摄入的营养素转化为能量。此外，维生素B6对于神经传导物质的合成过程也非常重要，可以帮助维持情绪稳定、增进神经系统健康，并促进体内红细胞的生成，是人体不可或缺的维生素。

维生素B6的功效有哪些？四大好处介绍

帮助体内能量转换

维生素B6有助于帮助色氨酸转化为烟酸。

增进神经系统健康

B6有助于增进神经系统健康，有助于维持氨基酸正常代谢。

帮助维持消化道功能

研究显示，B6对于备孕期间的恶心与呕吐症状有正面帮助。

帮助红细胞维持正常形态

B6有助于红细胞中血红蛋白的形成。

维生素B6不足时容易出现的情形

因为日常饮食中其实能或多或少摄取到维生素B6，因此缺乏的情形比较少见，如果是长期饮食不均衡者、吸收不良或某些慢性病患者，比较容易有维生素B6缺乏的问题。如果发现有以下这些情形，建议适时调整饮食内容或向医师咨询适当补充维生素B6。

身体容易感受疲倦

维生素B6可以让人较有活力，并且在健康情形下也能正常维持体内系统运作，缺乏B6可能导致容易疲劳，增加风险。

影响体内好物质运作

维生素B6参与有助于维持氨基酸正常代谢、增进神经系统健康及有助于红细胞中血红蛋白的形成，缺乏B6可能导致情绪起伏比较大，也容易感到忧虑。

神经系统症状

缺乏维生素B6会影响神经健康，可能出现刺痛等症狀。

认知功能下降

维生素B6涉及体内营养合成代谢，缺少B6会影响传导物质功能运作。

一天吃多少维生素B6才好？每日摄取量介绍！

成年男性：每天摄取量建议为1.3~1.7毫克。

成年女性：每天摄取量建议为1.3~1.5毫克。

孕期中的女性：建议每天摄取量为1.9毫克。

哺乳期妇女：建议摄取量稍高，可以达到每天大约2毫克。

资料来源：美国国家医学研究院（National Institutes of Health, NIH）

有推荐维生素B6的补充时段与吃法吗？

维生素B6因为是常见于许多食物中的营养成分，一般来说可以透过均衡饮食获得足够的B6，如果需要额外服用B6补充剂，建议可以与食物一起服用，因为B6是水溶性维生素，随餐服用能够帮助提升吸收率，而建议最佳的补充时段可以是每天上午，因为B6有助于能量代谢帮助维持人體運作，一日之計在於晨，在早上服用可以幫助提升白天的活力和專注力。

维生素B6的五个食用注意事项

通常建议一般人透过保持均衡飲食從天然食物中獲得維生素B6會是最好的方式，而補充劑可以作為輔助調整。如果需要額外補充，必須注意幾個注意事項：包括根據每個人的年齡性別及身體情況遵守建議攝取量，免過度依賴高劑量的補充劑，以免造成副作用；而因為維生素B6是水溶性維生素，日常生活中與食物一起服用可以讓吸收效果更好。

而如果身體有特殊情況，包括備孕期間及哺乳期的女性朋友，也應該先諮詢醫生，慢性病患者也需要在醫生的指導下服用適合劑量，以免影響健康或造成身體不適，尤其如果正在服用特定藥物更需要小心可能發生的藥物相互作用。另外也需要避免空腹服用，以免引起不適。

哪些食物会有维生素B6呢？

维生素B6其实存在于我们日常生活中可以轻易取得的食材当中，以下分類提供參考：

动物性食物： 鸡肉、猪肉、鱼类（例如鮭鱼、鮪鱼）和可食用之动物肝脏。

植物性食物：全穀類（燕麥、糙米）、马铃薯、豆类、菠菜。

水果和种子类：香蕉、酪梨、葵花籽、胡桃。

适合补充维生素B6的四族群

备孕期间的女性朋友

对备孕期间不适的呕吐症状有正面帮助。

银髮族

维生素B6能增进神经系统健康，维护老年期相关的退化情形。

经常疲勞者

维生素B6在人体内有助于维持氨基酸正常代谢，为身体提供能量。

饮食不均衡者

如果在日常饮食中有一些禁忌，不敢吃动物内脏或是严格素食者，容易长期缺乏B6，低蛋白饮食者也会有缺乏症狀，需要额外透过补充剂帮助吸收营养。

B6跟B群哪個好？如何挑选适合自己的维生素产品！两大挑选原则

维生素B6是B群维生素之一，不过两者并不完全相同。B群维生素是多种不同功能的维生素B系列的总称，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。而维生素B6的功效主要有助于维持氨基酸正常代谢及增进神经系统健康，B群则是更加高度的全方位参与身体各处的能量代谢与帮助运作，功能较多样且複雜。建议在选择补充剂的时候，可以考虑两大原则：如果特别需要针对维护神经系统健康，並且希望維持情緒穩定，或是有特別明顯缺乏維生素B6的問題，建议选择单独补充B6会比较适合。而如果日常的整體飲食無法長期維持均衡攝取，或是有多種缺乏B群的問題，則建议选择B群补充剂会提供更全面的营养支持与帮助。

B6的常见问题

需要每天补充维生素B6吗？

由于维生素B6是水溶性维生素，不会储存在身体中，因此需要每天透过饮食或额外的补充剂中获得适量的B6。

可以和其他维生素一起服用吗？

可以，维生素B6与其他B群维生素，或是维生素C都可以一起服用。如果是与B群同时摄取，可以更有效的帮助能量代谢和获得更全面的营养支持。

过量服用B6会有什麼风险？

如果长期摄取过量，可能会引起体内损伤。因此补充B6时一定要注意剂量，避免引起摄取过量的不良反应。

结论

维生素B6因为可以增进神经系统健康与维持氨基酸正常代谢，对于备孕期间女性朋友也能缓解呕吐等不适的症狀，因此透过日常饮食中的摄取相当重要，如果评估在三餐饮食无法获得足够的摄取量，像是严格素食者或是低蛋白饮食管控者，則需要透过外部的补充剂辅助，尤其是有出现明显的B6缺乏症狀时，更要尽快就医，寻求专业医师的建议，根据自身情况适量补充。