5种Omega-3含量不低于三文鱼的食物

5种Omega-3含量不低于三文鱼的食物

Omega-3脂肪酸是维持整体健康的关键脂肪，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。虽然三文鱼是Omega-3的明星来源，但你知道吗？还有其他食物的Omega-3含量甚至超过三文鱼。本文将为您介绍5种Omega-3含量不低于三文鱼的食物，以及美味的食用方法。

Photo: Photographer: Brie Goldman, Food Stylist: Lauren McAnelly, Prop Stylist: Gabriel Greco

Omega-3脂肪酸是维持整体健康的关键脂肪，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。虽然三文鱼是Omega-3的明星来源，但你知道吗？还有其他食物的Omega-3含量甚至超过三文鱼。本文将为您介绍5种Omega-3含量不低于三文鱼的食物，以及美味的食用方法。

Omega-3脂肪酸主要分为三种类型：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。其中，DHA和EPA主要存在于海洋来源中，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。而ALA主要存在于植物来源中，可以在体内转化为DHA和EPA，但转化率较低。

三文鱼是Omega-3脂肪酸的明星来源，尤其是EPA和DHA。根据美国农业部的数据，一份85克的熟三文鱼含有约1800毫克的Omega-3脂肪酸，主要以EPA和DHA的形式存在。

然而，除了三文鱼，还有其他食物的Omega-3含量甚至更高。以下是5种Omega-3含量不低于三文鱼的食物：

1. 核桃

1盎司（约28克）核桃含有约2500毫克的ALA Omega-3脂肪酸。核桃是唯一一种富含ALA Omega-3脂肪酸的坚果。注册营养师Sharniquia White表示：“我喜欢核桃作为Omega-3来源，因为它们非常百搭。你可以直接当零食吃，也可以加入到各种菜肴中。它们既可以做成甜味，也可以做成咸味，而且不需要烹饪。你只需要带上一包核桃，就可以随时享用。”

2. 芝麻籽

1盎司（约28克）芝麻籽含有约5000毫克的ALA Omega-3脂肪酸。注册营养师Wendy Bazilian表示，芝麻籽的Omega-3含量甚至超过了三文鱼。此外，芝麻籽还是一种可持续的全球作物，芝麻油是一种优质的浓缩ALA来源，具有温和的风味，非常适合用于沙拉酱或淋在烤蔬菜上。

3. 鳕鱼

3.5盎司（约100克）鳕鱼含有约5000毫克的DHA和EPA Omega-3脂肪酸。鳕鱼的Omega-3含量甚至超过了三文鱼，每100克含有高达5130毫克的Omega-3脂肪酸。此外，鳕鱼还是一种更经济和可持续的鱼类选择，口感丰富，可以烤、煎或做成烟熏食品。

4. 鲱鱼

3.5盎司（约100克）鲱鱼含有约2300毫克的DHA和EPA Omega-3脂肪酸。鲱鱼是一种小型油性鱼类，富含Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA。此外，鲱鱼还富含维生素E、维生素D和硒等抗氧化物质，有助于增强免疫力和保护细胞免受氧化损伤。

5. 藜麦

3汤匙（约30克）藜麦含有约2000毫克的ALA Omega-3脂肪酸。藜麦的Omega-3含量甚至超过了三文鱼，每30克含有约2000毫克的Omega-3脂肪酸，主要以ALA的形式存在。此外，藜麦还富含蛋白质、必需维生素和矿物质，如镁、锌和铁，是一种非常适合素食者和杂食者的营养补充品。

Omega-3的每日推荐摄入量

Omega-3脂肪酸的每日推荐摄入量因类型和来源而异。根据美国国家卫生研究院的数据，成年人每天应摄入约1.1克（女性）或1.6克（男性）的ALA Omega-3脂肪酸。对于DHA和EPA，美国心脏协会建议，患有冠心病的人每天应摄入约1克的DHA和EPA，最好来自油性鱼类。其他研究表明，每天摄入3克的DHA和EPA可能有助于维持健康的血压，而每天摄入超过2克的DHA和EPA可能有助于降低甘油三酯和非HDL胆固醇。

结论

Omega-3脂肪酸是均衡饮食的重要组成部分，对心血管健康和大脑功能有诸多益处。虽然三文鱼是DHA和EPA Omega-3脂肪酸的主要来源，但探索其他食物来源可以帮助你多样化营养摄入，同时满足不同的饮食偏好。从核桃、芝麻籽、鳕鱼、鲱鱼到藜麦，这些食物都含有丰富的Omega-3脂肪酸，既能增加饮食的风味，又能提供营养。记得注意你摄入的是哪种类型的Omega-3，因为它们的功效并不完全相同。如果你不吃鱼，可以考虑在医生的建议下服用藻类DHA补充剂。

通过将这些营养丰富的食物纳入日常饮食，你可以轻松满足Omega-3的需求，同时享受美味的饮食体验。无论是将芝麻籽加入到冰沙中，还是在沙拉上撒上藜麦，或是品尝美味的鳕鱼菜肴，这些选择都能帮助你优先考虑健康，同时不失美味。

本文原文来自EatingWell.com