饮食指南：β-胡萝卜素——它对我们身体健康有什么好处？

饮食指南：β-胡萝卜素——它对我们身体健康有什么好处？

β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，是植物中发现的一种色素，赋予植物鲜艳的色彩。它呈橙黄色，存在于黄色、橙色和红色食物中。

β-胡萝卜素在体内转化为维生素A。维生素A可维持健康的视力、免疫力和许多其他重要功能。本文将介绍β-胡萝卜素的益处、作用原理以及哪些食物是这种抗氧化剂的极佳来源。

什么是β-胡萝卜素？

类胡萝卜素是水果和蔬菜中发现的一组黄色、橙色或红色色素。更具体地说，β-胡萝卜素是一种存在于胡萝卜、甜椒、南瓜、红薯、菠菜和羽衣甘蓝、番茄等蔬菜中的类胡萝卜素。

类胡萝卜素种类繁多，一般认为它们分为叶黄素和胡萝卜素两大类。在体内转化为维生素A的胡萝卜素包括：

• 胡萝卜素
• Β-胡萝卜素
• β-隐黄质

叶黄素包括叶黄素、玉米黄质和虾青素。这些类胡萝卜素不会转化为维生素A。

对健康的益处

β-胡萝卜素是一种在人体中转化为维生素A的化合物。维生素A在人体中发挥多种重要作用。以下介绍 β-胡萝卜素对健康影响的临床研究。

减少氧化应激

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂。抗氧化剂有很多种，包括人工和天然的。天然抗氧化剂存在于植物中。抗氧化剂被认为可以减缓自由基废物对细胞的损害。 自由基是在正常的身体过程和外界环境压力下在体内产生的。当自由基不能有效地从体内清除时，就会产生氧化应激。

氧化应激可能导致多种健康状况，包括以下几种：

• 癌症：体内恶性细胞的生长
• 心血管疾病：包括影响心脏和血管的疾病
• 糖尿病：一种胰腺无法产生胰岛素来调节血糖的慢性疾病
• 炎症性疾病：由体内持续炎症引起的疾病
• 传染病：例如细菌感染
• 神经退行性疾病：影响大脑和神经，包括痴呆症、阿尔茨海默病和帕金森病。

像β-胡萝卜素这样的抗氧化剂可能有助于清除自由基，从而预防自由基可能引起的疾病。

促进眼睛健康

维生素A对视力至关重要。它有助于在角膜周围形成一道屏障，阻止细菌进入， 从而有助于预防眼部感染。β-胡萝卜素有助于预防夜盲症和干眼症。它可能有助于预防老年性黄斑变性。老年性黄斑变性是一种导致视力模糊的眼部疾病，最常见于50岁以上的人群。

2022 年的一项系统评价得出结论，摄入大量营养素（包括β-胡萝卜素）并遵循地中海饮食可降低早期至晚期老年性黄斑变性进展的风险，但补充β-胡萝卜素与预防老年性黄斑变性发展无关。维生素A缺乏可能导致夜盲症，即在弱光条件下视力下降。通过补充剂或食物补充维生素 A 或 β-胡萝卜素可能会有所帮助。

改善认知功能

β-胡萝卜素可能有助于大脑功能，但对此的研究尚未结束。一些研究表明，平均服用18年的 β-胡萝卜素补充剂可能会改善认知功能。短期服用补充剂似乎不会产生任何效果。

保持皮肤健康

β-胡萝卜素可能有助于保护皮肤免受太阳有害射线的伤害。然而，这需要长期服用大量β-胡萝卜素。β-胡萝卜素摄入量过多会导致健康问题，通常不建议用于防晒。但是，类胡萝卜素可能对患有受阳光照射严重影响的疾病（如红细胞生成性原卟啉症）或服用引起阳光敏感的药物的人有益。

β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素还可以保护皮肤免受紫外线和污染的影响，从而帮助保持皮肤健康。由于紫外线照射和污染会导致皮肤老化，因此防晒（包括类胡萝卜素的益处）可以保持皮肤健康。

β-胡萝卜素对头发有益吗？

可以，因为它在体内会转化为维生素A。维生素A对细胞生长很重要，包括毛细胞。维生素A缺乏可能导致头发等问题。然而，维生素A过量也可能导致脱发。

可以预防某些癌症

富含β-胡萝卜素等抗氧化剂的食物的饮食可能有助于降低癌症发病率。一些研究表明，食用含有β-胡萝卜素的食物或血液中β-胡萝卜素含量较高的人患肺癌、皮肤癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的几率较低。

然而，β-胡萝卜素与癌症之间的关系并非一成不变。专家们并不建议公众服用β-胡萝卜素补充剂，因为他们认为这并不能预防许多癌症。β-胡萝卜素与人体相互作用的方式过于复杂，目前尚不十分清楚。

可能支持肺部健康

维生素A对肺部健康功能至关重要。维生素A缺乏可能是导致某些肺部疾病发展或恶化的一个因素。因此，摄入足够的β-胡萝卜素（在体内转化为维生素A）对肺部很重要。

尽管如此，研究表明，服用β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟者患肺癌的风险。因此，从食物中获取β-胡萝卜素可能更有利于肺功能健康。

可能有益于心脏健康

一些研究表明，每天摄入2~20毫克的番茄红素可以预防心血管疾病。对动脉粥样硬化（血管内斑块堆积）和高血压的影响更加明显。然而，增加类胡萝卜素摄入量与降低心血管疾病风险之间的相关性仍然存在争议，因为其他研究并未得出类似的结果。

2019年的一项研究分析发现，心血管死亡风险并没有随着膳食中β-胡萝卜素摄入量的增加而改变。另一项研究β-胡萝卜素补充剂的效果发现，β-胡萝卜素补充剂对心血管疾病发病率（动脉粥样硬化、心脏病发作、中风等）没有有益影响，而且对心血管疾病死亡率（死亡）有潜在的有害影响。

可能支持骨骼健康

一项研究比较了β-胡萝卜素水平低和高人群的骨质疏松症和骨折风险。结果显示：

• 摄入高β-胡萝卜素与男性和女性骨质疏松症发病率较低有关。
• 较高的β-胡萝卜素摄入量与较高的骨矿物质密度和较低的骨质疏松症相关。
• β-胡萝卜素摄入量与骨矿物质密和骨质疏松症之间没有关联。

研究作者指出，β-胡萝卜素可能改善骨密度，降低骨质疏松症和骨折的风险。然而，这些影响可能因性别和种族而异，必须通过纵向研究进一步验证。

含维生素A的植物和动物食品

某些草药和香料也含有β-胡萝卜素，包括：

• 辣椒
• 辣椒粉
• 新鲜罗勒
• 芫荽
• 鼠尾草
• 新鲜欧芹

我应该摄入多少β-胡萝卜素？

据估计，我国大多数人摄入的β-胡萝卜素不足。一些医疗保健提供者建议每天摄入约2毫克的β-胡萝卜素。被认为安全的最高量是每天约7毫克。然而，目前不建议一般使用β-胡萝卜素补充剂。

食物与补品

始终建议通过食物而不是补充剂来获取足够的β-胡萝卜素。可能建议服用更高剂量的β-胡萝卜素，但这只能在医疗保健提供者的建议和监督下进行。

摄入过多的风险

服用高剂量的β-胡萝卜素补充剂可能会使皮肤呈现黄色或橙色（胡萝卜素血症）。高剂量还与某些癌症的风险有关。对于接触石棉后患癌症风险较高的人或吸烟者来说尤其如此。通过食物来源获取β-胡萝卜素并未被证实具有与服用补充剂相同的副作用风险。

β-胡萝卜素对整体健康很重要，因为它是维生素A的前体。然而，不建议大多数人服用补充剂。相反，人们鼓励人们食用含有β-胡萝卜素的食物。