八段锦详解：八个动作的关键要点与科学原理

八段锦详解：八个动作的关键要点与科学原理

八段锦是一种流传千年的传统健身方法，以其简单易学、效果显著而广受欢迎。它不仅能够强身健体，还能调和气血、舒展筋骨。本文将详细讲解八段锦每个动作的关键要点，并揭示其背后的科学原理。

八段锦有很多版本，动作的繁简程度相差很大，最简单的是国家体育总局的版本，基本没有太多余的动作，但也因此被一些人诟病为少了精髓，跟广播体操接近了。而那些道家版本的看起来动作复杂、更加飘逸，就被大为推崇。

国家体育总局版八段锦

八式的动作要害

第一式：双手托天理三焦
1、双手向上时要尽量贴近身体，有助于提高手臂和肩部的柔韧性。
2、上举时要举到不能举为止，尽量拉升手腕、手臂、肩部、脊椎，甚至臀部。
3、双臂上举时要尽量紧贴耳部，能按摩耳部倒是其次，关键是这样能保证手臂伸直。

第二式：左右开弓似射雕
1、马步时两脚尽量分开，体质好的可以尽量坐低（膝部垂直落点不要超过脚尖）。
2、拉弓时上身保持正直，不要扭动，头部尽量扭到极限。
3、拉弓时身体打开，不刻意挺胸，后面有个夹脊的动作。

第三式：调理脾胃须单举
1、一手上举，另一手下压，要尽量拉伸。
2、不只是拉伸手臂、手腕、肩部，还要拉伸躯干，将上身展开。
3、这一式跟第一式的关键都是活动胸腔和腹腔，但区别是一半拉伸一半挤压。

第四式：五劳七伤向后瞧
1、这个动作的关键是“拧”，头部尽量向后拧，同时两臂拧动，后面要有夹脊的动作。
2、头部转动时，眼睛尽量向后看，这也是为了保证要转到位。
3、为了缓解腰酸，在这个动作中加上了转腰，就是第三个“拧”，让脊椎转动。

第五式：摇头摆尾去心火
1、马步要求跟第二式一样，体质好者可大开步，转腰的强度更大。
2、除了上身带动腰部转动，还要有臀部扭动的动作，这才是真正的“摆尾”。
3、头部不能只是跟着上身转动，还要有额外的扭动，才能更好地锻炼颈椎。

第六式：两手攀足固肾腰
1、两手上举时上身要跟着向上展开，尽量拉伸。
2、向后反穿双手时位置可尽量向上，贴着腋下反穿，然后一路紧贴后部，相当于从上往下按摩一遍（对应足太阳膀胱经）。
3、向下弯腰时要先直背弯，弯到一定程度后再向下折，这样既不伤腰又容易做到手摸地。
4、起身时用手臂带动，不要用腰部的蛮力，可以减轻腰部压力。

第七式：攒拳怒目增气力
1、出拳要适度用力，不能用力过猛，也不能软绵绵的。
2、攒拳时手指尽量打开，手腕充分转动，然后要用力握拳。
3、这一式关键是用暗劲，出拳时感觉在推巨石，收拳时把巨石拉回。
4、不用太刻意地睁大眼睛，怒目指的是集中精力跟这块巨石较劲。

第八式：背后七颠百病消
1、双脚尽量掂高，身体尽量向上，感觉用头顶去触碰高处的屋顶。
2、下落时先落一半，停顿一下，再落地，可以起到缓冲作用。
3、可全程咬紧牙关、舌顶上腭，避免伤到舌头，又可加强固肾效果。
4、双手的手背放在腰部肾俞穴部位，穿软的布底鞋，保证“颠”的效果。

锻炼三焦才是根本

八段锦的八个动作有一个主线，就是对胸腔、腹腔的运动。很多人误以为八段锦主要是四肢的锻炼，所以才会将其当成广播体操，其实是不得要领。只有体会到胸腔、腹腔的运动，才能真正释放出八段锦的锻炼效果。

中医将人体躯干内部分成五脏六腑，他们都集中在胸腔、腹腔内，对应西医中的器官，六腑中的三焦有些特殊，指的是这些器官之间的空腔，分成上中下三部分，也可以认为三焦就是胸腔、腹腔从上往下的三个区域。由于在体内，我们平时很难关注到五脏六腑，也没有太多感受，更不会去锻炼他们。

八段锦就是通过四肢的运动，带动五脏六腑的运动，进而活气血、通经络，达到强身健体的功效。不明白这个道理的话，只是满足于四肢运动，那就是很浅的层次了。

第一、三、六、八这四式都是上下运动三焦，第二、四、五、七这四式则是横向运动三焦，所谓的运动三焦包括拉伸、挤压、转动。很多人意识到呼吸重要，但只理解到了调息、与发力配合，还有的关注点到了意守丹田或足三里、经脉导引。在八段锦中的呼吸，更重要的是配合动作加强对三焦的锻炼，因为呼吸可以直接挤压五脏六腑，这样就达到了内外作用相结合。