5招缓解孕期腰酸背痛，从饮食到睡眠，正确睡姿是关键，托腹带能让腰酸大大缓解

5招缓解孕期腰酸背痛，从饮食到睡眠，正确睡姿是关键，托腹带能让腰酸大大缓解

腰酸背痛几乎是所有准妈妈共同的烦恼。根据台北安医院妇产科主治医师兼病房主任蔡可欣医师表示，的确有許多准妈妈会出现腰酸背痛的情况，但由於每个人体质及生活习惯不同，所以症状轻重也不尽相同，但大多都属于轻微或中度症状，只有2～3成左右的孕妇是症状严重者。

蔡可欣医师继续说道，有些准妈妈在怀孕中期就会开始出现腰酸背痛的症状，可能在12周之后就逐渐明显；到了怀孕后期，几乎所有准妈妈都会感到身体酸痛，为了避免症状过于严重，建议准妈妈在怀孕初期就应调整生活习惯，才能应付怀孕后期带来的诸多不适。

怀孕为何容易腰酸背痛？

随着怀孕时间增加，胎儿体积也会越来越大，到了怀孕后期，准妈妈比未怀孕时胖了10～12公斤，身体重心会随着子宫往前移动，而且腰部与腹部的重量都会增加，进而将腰椎往前方拉扯，导致脊椎呈现不正常的姿势；久而久之，脊椎附近的肌肉群便会疲乏，并同时不断增加背部、腰部、腹部、臀部、双腿等部位的压力，就会造成孕婦出现腰酸背痛症状。

此外，怀孕中期以后，为了使胎兒顺利娩出體外，准妈妈体内的松弛素会开始分泌，使骨头和骨頭之间的韌带变得更柔軟，也会让肌肉适度放松，但也会影响脊椎的支撑力。

长期久坐或久站，更容易出现

虽說腰酸背痛会为孕婦带来诸多不便，但通常出現此情形的准妈妈，经由正确的方式适当舒缓之后，大多能减轻症状；不过，有一部分的族群则可能成为症状严重的高危险群，例如在怀孕之前就因为职业关系，长期久坐或久站，或是进行一些大量劳力、需频繁搬动重物的工作。另外，腰椎因疾病而动过手术的患者，以及罹患红斑性狼疮等先天性免疫系统的妈妈，都可能在怀孕期间加重腰酸背痛的症状。

同一姿势，避免维持过久

为了预防腰酸背痛，除了避免长期久站、提重物之外，抱小孩的时间也不可过长，只要是会让身体过度负重的事，都须减少执行的时间。

不过，或许有些准妈妈会认为，既然久站或久坐会影响脊椎与肌肉支撑力，是否躺在床上就可以减少这个恼人的问題？蔡可欣医师建议，准妈妈仍应维持适度运动，毕竟躺在床上的姿势不正确，也会导致肌肉酸痛，如果适时到户外散步、爬楼梯，反而可以强化骨骼与肌肉之间的强韧度。

5招，改善孕期腰酸背痛

第一招：摄取钙质和蛋白质为主

胚胎发育至9～10周时，骨骼将开始逐渐生长，进入怀孕第12周之后，胎儿需要的钙质就会明显增加，原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800～1,000毫克之间，否则光是补足母体所需钙质，却没顾及胎儿所需的部分，胎儿也会转而吸收准妈妈的骨骼钙质，导致准妈妈出现骨质疏松等后遗症。

因此，进入怀孕中期，准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质食品，例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类，且每天至少接触阳光15～20分钟，才会使身体自行转换成维生素D；其中，维生素D3也有助于钙质吸收，如此相辅相成之下，体内才可拥有足够钙质，以应对胎儿成长，并减少半夜抽筋的机率。

第二招：维持良好睡姿

蔡可欣医师建议，为了避免压迫子宫下腔静脉，造成血液无法顺利循环至胎盘，越接近怀孕中后期，准妈妈应尽量避免仰躺或右側躺的睡姿，若觉得左側躺不太舒服，甚至出现腰酸背痛的反应，可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心，在两脚之间或两脚底下放小枕头，除了促进血液循环之外，皆有助于调适新的睡眠姿势；从床上起身的时候，应使用侧躺的姿势，脚先放到床下，之后用双手撑着床垫，慢慢起身，才不会拉伤肌肉。

第三招：适时使用托腹带

怀孕之后，为了避免摔倒发生意外，建议准妈妈应避免穿着高跟鞋，因为穿高跟鞋时，身体重心无法被鞋底平均分配，且到了怀孕后期，全身重心越往前倾，背部就越需要相对力量将身体拉回来。因此，背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子，并适时使用托腹带，协助自己支撑越来越大的肚子，在选购托腹带时，也应挑选具有弹性、可散热的材质。

第四招：搭配乳液按摩

针对身体特别酸痛的地方，准妈妈可以藉由按摩来舒缓肌肉僵硬及紧绷的症状，但在按摩时，不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸，毕竟有些穴道按压下去之后，身体可能会出现一些不适的反射作用，为避免这些疑虑，只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。此外，准妈妈可以搭配无色无味的乳液一起按摩，较不会摩擦到皮肤表面，还可维持肌肤光滑，但不可使用来路不明的精油，否则将可能导致胎儿早产、流产等危险。

第五招：适时热敷患部

热敷能够促使血管扩张，加速体内废物与堆積乳酸的新陈代谢，能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾（或是用塑料袋装热水，用毛巾包覆），沾湿热水后，敷在肌肉酸痛的部位，大约持续半小时即可，并轮流换边使用，以免燙伤。

职场妈妈，如何舒缓腰酸背痛

长期坐在办公室的准妈妈来说，可能会加重腰酸背痛的问题。

因此，首先应注意办公室座椅的选择，最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背，可供支撑整个背部，两旁也须安装扶手，以利起身时可撑起身体重量。坐椅子的时候，尽量让腰椎贴服著椅背，使背部和肩膀保持平直状态，避免驼背的姿势，并坐满整个椅子，必要时也可以在腰部后方放一个枕头靠著。建议将双脚平放在地，不要翘二郎腿，若觉得双脚酸痛，就要调整椅子和桌子之间的高度，或是放一个脚踏垫在地上，让双脚可以踩在垫子上。

想要完全预防腰酸背痛，对准妈妈来说或许是不太可能的事，但如果平常累積足够的体力，增加摄取富含蛋白质的食材，通常都能控制在轻度症状的范围内。