只需 10 分钟站桩，缓解久坐危害，从头到脚都轻松！
只需 10 分钟站桩，缓解久坐危害，从头到脚都轻松！
久坐已成为危害现代人健康的重要因素，世界卫生组织已将其列为十大致病致死因素之一。对于中老年人来说，长时间坐着看电视、打牌、下棋等，对身体极为不利。而站桩作为一种传统的养生方式，不仅能缓解久坐带来的危害，还能促进身体健康。
如何养成站立习惯
要抓住一切机会站着来获取健康。每天都得想法子多找些站起来活动的事儿做。只要养成经常站着这个习惯，每天要是能站够两三个小时，那对健康可太有益处了。要想站着获得健康，得遵循下面这三个原则：
第一，能站着就别坐着
好多小细节改一改，就能养成站着这个习惯了。比如说这些生活中的小事儿：
- 能少开车就少开车，多坐公共交通工具。
- 坐地铁或者公交的时候别着急抢座位，如果坐的站数不多，就多站会儿。
- 接电话的时候站起来接，要是手机的话，还能走着接呢。
- 用那种小容量的杯子喝水，这样就得经常起身去倒水，起身次数就多了。
- 下午要是犯困了，就站起来站一会儿或者走动走动，可别坐着就睡着了。
- 喜欢看电视剧的退休朋友们啊，不妨站着看会儿电视。
第二，饭后时间要把握好
刚吃完饭就赶紧去洗碗，这样就不会窝在沙发里长小肚腩啦。要是条件允许的话，吃完饭最好出去散散步，这样既能赶走困意，又能多运动运动。有午休习惯的退休朋友们啊，吃完中午饭可别马上躺下，在屋里溜达个10分钟，或者站一会儿再休息。
第三，想办法走得远一点
出门坐车回家的时候，可以提前一站下车，然后走着回家，这样既能锻炼身体，还能看看沿途的风景呢。要上的楼层数不多的话，能走楼梯就别坐电梯。
站桩运动的好处与注意事项
站桩，简单说就是像木桩一样站着，姿势保持不变。练太极的朋友应该对站桩挺熟悉的，这可是中国武术的基本功哦。站桩有啥好处呢？就站那么几分钟，颈椎和脊椎就能拉伸得挺好，血液循环也顺畅了。一蹲一起的，肌肉从紧张变得松弛，就像给全身肌肉做了个按摩似的，腰背肌、股四头肌都能得到有效锻炼。站桩还能让身体更稳更有耐力呢，对膝关节也有保护作用，能延缓衰老，还能塑形健身。站桩的时候呼吸会变深，这对肺部健康也有好处，真是一举多得的运动。
啥人适合站桩呢？站桩不需要有任何运动基础，不管啥年龄的人都能练。每次练多久合适呢？每次练个5到30分钟就行，具体要看身体状况，一般别超过1个小时。刚开始练的人啊，站个3到5分钟后，膝盖可能会发热或者感觉在震动，这都是正常的，要是能坚持就尽量坚持，争取每次站桩都能让腿部肌肉得到充分锻炼。要是实在受不了，就休息一会儿再接着练。注意别吃太饱或者空腹的时候练。
站桩前要做热身运动哦。要把全身的韧带都拉伸一下，重点是腿部和手臂的韧带肌肉；腰部要慢慢转动来热身；脖子也要慢慢转动活动一下；手腕呢，双手十指交叉然后转动手腕；脚腕的话，脚尖点地，转动脚踝关节。
站桩的具体动作要领
两脚分开和肩膀一样宽，两条腿微微弯曲，膝盖别超过脚尖，两只胳膊环抱在肚子前面，头顶向上顶着，脊柱放松，胸部微微挺起，腹部充实，呼吸自然，身体中正安舒，精神内守。这里面有三个要点得掌握好：
- 百会穴要虚领
百会穴就在头顶两耳尖连线的中点，这可是百脉经气汇聚的地方，是人体强壮的穴位之一。站桩的时候，这个地方要有一种虚灵顶劲的感觉，就好像在百会穴那儿吊着一根丝线，轻轻拉着脊柱这根链子，力度要适中，似悬非悬。
- 三关要通畅
这三关就是命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人的腰邸、后背和后脑勺，经络在这儿特别复杂，气血在这儿运行最困难，也是人体最容易疼的地方，就像三道关卡似的。
- 脚下要生根
站桩的时候，脚下的功夫得像树根一样柔韧，轻轻抱住大地。脚趾要轻轻抠着地面，重心均匀分布在脚掌上。要是前倾得太厉害，涌泉穴受压，站久了就容易头晕；要是后倾得太厉害，人就容易失去平衡。
站桩结束后要慢慢收功。站桩是静运动，整个过程要一气呵成，结束的时候要缓缓做收功动作。
站桩容易犯的错误
刚开始站桩的时候，最容易犯的错就是塌腰、挺胸。塌腰的时候肯定伴随着撅臀，这时候命门那儿就凹进去了，就像生命之门关上了；挺胸的时候两肩胛骨往一块凑，夹脊那儿就夹紧了，气血流通就不顺畅了。正确的做法是：要想打开命门，关键得松腰敛臀，腹部松沉，尾闾尖向下，这时候命门就是放松的。站桩的时候，夹脊要竖起来，别夹着，竖脊的关键是宽胸圆背，宽胸就是在挺胸和含胸之间那种感觉，就像长出一口气之后胸部宽松又舒畅的感觉。
给大家提个醒：站桩得循序渐进，每次站的时间根据自己的情况尽量延长到3到5分钟。要是坚持不了就别勉强自己。因为站桩需要一定时间，如果姿势不对就得赶紧调整，不然会伤到骨骼的。刚开始练的时候，可以借东西蹲，比如把后背、腰骶部靠在墙上，或者手握着栏杆，这样能把身体的重量分散开，让下蹲训练容易些。还有啊，站立也得适度，不是站得越久越好，长时间站在原地不动也损害健康，站着的时候要多走动走动。
站桩运动的多种应用场景
下面这些问题都可以靠站桩来解决呢。
- 靠墙站能缓解脊椎病
从后脑勺、肩膀、臀部一直到脚跟，让身体紧紧贴着墙壁，自然挺立一会儿，这样能增强项背部肌肉的力量和耐力。要是每天饭后坚持站25分钟，大概两个月左右就能看到减肥效果了。
- 站着做俯卧撑能缓解肩部不适
做墙壁俯卧撑的时候，肩部的前锯肌能得到放松，坚持一段时间，肩部疼的症状就会慢慢减轻。面向墙壁站着，双脚打开和肩膀一样宽，离墙一臂远，两只手掌撑在墙上，慢慢弯曲肘关节，再慢慢撑起来就行。
- 挺胸收腹站能预防骨质疏松
站着的时候一定要把脊柱挺直了，下巴稍微收一点，双肩放松，挺胸收腹，只有保持这种站如松的姿势，腰、脊柱和背部肌肉才能最放松。骨质疏松最可怕的就是容易骨折，老人经常站站，能保护脊柱。每次站的话，最好能坚持5分钟以上、30分钟以内。
- 背手站能改善脂肪肝
脂肪肝患者得注意生活方式，平常要多动，能站就别坐，两个月下来，轻度脂肪肝可能会有改善。不过建议站立的时候把两手别在背后，自然站着就行。因为很多人站着的时候肩膀耷拉着，头也低着，这样上半身整体向前下沉，脊椎和腰部受到的压力就会大大增加，还会压迫胸腔，影响心肺功能，连呼吸都受影响呢。