世卫组织官方健康饮食指南：糖、盐、脂肪摄入标准及建议
世卫组织官方健康饮食指南：糖、盐、脂肪摄入标准及建议
随着现代生活方式的改变，人们的饮食习惯也在发生着变化。世界卫生组织（WHO）发布的最新健康饮食指南，为我们提供了科学的饮食建议，帮助我们预防各种疾病，保持身体健康。
世界卫生组织（WHO）官方发布的健康饮食指导方案中提到，健康饮食有助于预防所有类型的营养不良以及包括诸如糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的众多非传染性疾病。而不健康的饮食和缺乏体育运动，则是全球范围内最主要的健康风险。
随着加工食品数量不断增多，快速城市化，以及不断演变的生活方式，人们的饮食模式发生了改变。现在，人们食用更多富含能量、脂肪、游离糖和盐/钠的食品，许多人没有食用足够的水果、蔬菜以及其他膳食纤维。
特别是在中国，盐和油的摄入过多正在损害着成年人的健康，中国成年人每日摄入的盐是推荐量的2倍多，食用油的摄入也过量。
成年人健康饮食方案
1. 水果和蔬菜
每天至少食用400克或5种水果和蔬菜(不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物)，和豆类、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米），保证充分摄入膳食纤维。
2. 脂肪
脂肪摄入占总能量的30%以下会有助于防止体重过重。用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，建议将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下，将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下。
含不饱和脂肪食物
不饱和脂肪（来自鱼、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）和所有工业生产的反式脂肪（来自烘烤和油炸食品、曲奇饼、饼干、薄脆饼等预包装的零食和食品）还有哺乳动物反式脂肪（存在牛、羊等哺乳动物肉类和乳制品中）。
如何减少脂肪摄入？
- 做饭时采用蒸或煮的方式，而不是油炸。
- 用豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花油等富含多不饱和脂肪的油类来代替奶油、猪油和酥油。
- 食用减脂的乳制品和瘦肉，或烹饪前去掉过肥的肉。
- 减少食用烘焙或油炸食品，以及含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品（如甜甜圈、蛋糕、馅饼，曲奇饼、薄脆饼干等）。
3. 盐、钠和钾
世界上大多数人通过食盐摄入了过多的钠（每日平均摄入9-12克盐），而钾的摄入量则不足（少于3.5克）。钠摄入量过高与钾摄入量不足会导致高血压，增加心脏病和中风发生的风险。
选择碘化的食盐，且每日食盐量低于5克（大约一茶勺）。如果每日食盐量低于5克，每年就可避免全球170万例死亡。
4. 糖
无论是成人还是儿童，游离糖（人工添加进食物的糖，和食物中天然存在的蔗糖果糖葡萄糖糖）的摄入量应减至总能量摄入的10%以下。这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%。
食用游离糖会加剧蛀牙，从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量，还会造成体重增加，可能会导致超重和肥胖。同时游离糖会对血压和血脂造成影响，降低游离糖的摄入可减少心血管疾病的危险因素。
如何减少糖的摄入？
- 减少食用糖含量较高的零食、糖果和饮料（包括碳酸或非碳酸软饮料、水果或蔬菜汁饮料、浓缩液体和粉末冲泡饮料、能量和运动饮料、即饮茶、即饮咖啡和加味奶制饮料等）。
- 用新鲜水果和生蔬当作零食，代替含糖零食。