走出“无助”迷宫，打破“自我设限”

走出“无助”迷宫，打破“自我设限”

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250103A069RV00

您是否曾在职场中频繁地提出创意却遭到屡屡驳回，直至沉默不语；或在学业上一再遇挫，最终自认不适宜学习；又或在情感旅途中不断磨难，逐渐丧失信心。
倘若这样的场景触动了您的心弦，恐怕您正处于被称作“习得性无助”的心理状态。

什么是习得性无助？

习得性无助，指在重重挫败后，个人在面对难题时感到自身无能为力的心理及行为反应。美国心理学家塞里格曼于1976年首次阐述此概念。他的研究揭示，无论人或动物，在连续的挫败面前，均可能陷入一种学习性的无助状态，即便置身全新环境，也难以摆脱这种束缚，停止尝试新的解决方法。

习得性无助的典型表现

1. 情绪：感到消沉沮丧，力不从心。
2. 认知：形成“我无法改变现状”的思维定式。
3. 行为：在遭遇困难时，倾向于回避或放弃。

如何摆脱习得性无助？

案例分析

科技公司产品经理小李，在其两年的职业生涯中，不断遭遇创意被拒之门外的挫折，近期又一计划被否，使他深陷习得性无助的泥潭。他的心理状态表现为：

• 情感低落，对工作提不起劲。
• 自认为想法终将被驳回。
• 不再主动提案或加入讨论。

具体应对步骤

1. 认知重构
   引导小李重新思考每次被否决的经历，分析客观原因，减少思维反刍。

2. 设定小目标
   例如每周提出一个小创意，逐步构建成功经验。

3. 技能提升
   鼓励参与培训，学习有效表达与沟通技巧。

4. 拓展视野
   主动了解决策被拒绝的具体理由，建立支援网络，汲取新观点。

5. 内容区分
   帮助他意识到被否决不等于个人能力不足，区分工作评价和自我价值。

6. 情绪管理
   接纳当下的不安与挫败感。

7. 形成正反馈
   鼓励记录每一个进步，每达成一个目标便进行自我奖励。

8. 寻求帮助
   若抑郁焦虑情绪持续出现，严重影响社会功能，建议前往专业医疗机构进行评估。

习得性无助如同一个无形牢笼，让我们囿于恐惧与怀疑之中。然而，摆脱它的钥匙一直握在我们手中。正如小李的案例所示，“变革需循序渐进，耐心与不懈的努力是关键。”只有迈出改变的第一步，才能开启新的可能。