深蹲+瑜伽球，这样练才能练出马甲线！
深蹲+瑜伽球，这样练才能练出马甲线！
深蹲是一种全身性多关节运动，不仅能锻炼臀部，还能训练背部、腹部核心、股四头肌等部位。结合瑜伽球进行深蹲训练，可以增加训练难度，提高核心稳定性。本文将详细介绍如何使用瑜伽球进行深蹲训练，以及深蹲的一些常见误解。
深蹲变化式：靠墙深蹲
功效：用深蹲的姿势靠在墙上，可以增加腿部力量，尽量让大腿与脚呈现九十度夹角，改善膝关节疼痛，同时也可以稳定核心瘦肚子。
错误示范：
- 膝关节内倒
- 背与墙壁有空隙
- 膝盖超过脚尖
组数：一个动作做60秒，每次可以做4-6组。
深蹲变化式：靠墙深蹲+瑜伽球
做法：
- 学会靠墙深蹲后，可以在身后放一个瑜伽球并靠在上面，让球保持固定在背部和墙壁之间。
- 将双脚稍微往外站一步
- 保持背部与球接触，降下降身体直到大腿上部至少与地板平行。
组数：一个动作做15-20下，每次可以做4-6组。
深蹲变化式：靠墙深蹲再进阶
通常用自身体重就会很有感觉！但也可以加入哑铃增加支撑的重量！
做法：双手手拿哑铃，自然垂放身体两侧，并用上述「靠牆深蹲+瑜珈球」的方式進行深蹲。
用瑜伽球做「深蹲」的好处
- 矫正姿势
- 同时舒缓肌群、消除紧张感
- 膝盖友善
- 促进腹肌发力、锻炼核心肌群
- 控制肌肉、激发大脑发展性
深蹲误解1：膝盖会痛、完全是深蹲的错？
以前总有关于「深蹲会伤膝盖」的误解，但随着健身风气越盛行，越来越多人开始探討深蹲跟膝盖之間的關係。事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。
正确深蹲方法
無論是要做徒手或負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。
做法：
- 一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。
- 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)
- 上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
- 繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
- 最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
特别注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！
深蹲误解2：深蹲蹲得不够低，因为怕伤膝盖？
这样的误解反而成为深蹲姿势的常见错误！深蹲其实是维持身强体壮，自然的動作一部份，事實上，你從出生就開始做了。想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西，其實你都在做“蹲”的動作。許多人認為深蹲不能蹲太低，以免傷及膝蓋，其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！
WH美国教練Luciani表示:「如果大腿与地面平行后你还能蹲得更低，请继续。」若因为怕深蹲伤及膝盖，反而让动作的幅度軌跡下降，则会降低训练效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不内倒、雙腳踏稳，当然能继续往下蹲。
深蹲误解3：膝盖往内倒？
在深蹲很重要的一個要點就是:膝蓋維持向外，常見錯誤的使深蹲导致膝蓋疼痛的問題在於「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤，所有重心、重量(如果你還有負重，那就更糟了！)都會集中在膝蓋上，自然长期下来会导致膝盖疼痛！
臀肌暖身建议：臀桥
WH美国健身教練Miranda建议在深蹲前先做好暖身运动，可以在深蹲前先做臀桥暖身，喚醒臀大肌，以利在做深蹲的身體軌道上更順暢，也有利於讓膝蓋能夠順利向外！
深蹲误解4：胸口太往前压，膝盖不能超过脚尖？
做深蹲的过程中，要尽量保持抬头挺胸。「一旦胸口开始往前压，下背的姿势就会跑掉。」美国健身教練Miranda表示。在健身房一定听過深蹲不要让膝盖超过脚尖的说法，这个“标准动作”却让人多常人难以做到。
实际上国家肌力与体能学会（NSCA）特别指导这項错误，当我们蹲得越深，越需要膝盖向前跟著移動，整个身体才能保持平衡。为了保持更多臀部与膝盖之间的平衡，适时的蹲低，膝盖在正常的范围内超出脚尖，可应付更大的重量。
WH：深蹲时膝盖完全不能超过脚尖的说法是错误的，我们应该要注意的是深蹲是利用「臀肌发力」将整个身体蹲下，而不是用「膝盖移动」使身体蹲下（可以想像膝盖跪下，会让身体重心往前倾）若保持重心在双脚间，适时的让膝盖超过脚尖是必须的！
Women's Health美力圈SAY
深蹲的好处多同时学问也多！我们可以确定的是深蹲不会伤膝盖，还能预防膝盖受傷！前提是深蹲的动作有做得确实！想要膝盖不瘦伤，必须保持两个原则 「臀部发力」、「膝盖不内倒」可以先从徒手深蹲开始练习，再慢慢尝试杠铃深蹲、哑铃深蹲等深蹲的进化版，下次若是身边的人再說深蹲会伤膝盖，不妨帮他们调整成正确姿势欧！