巧克力到底是助眠还是让失眠？睡前可以吃巧克力吗？

巧克力到底是助眠还是让失眠？睡前可以吃巧克力吗？

睡前吃巧克力到底会不会影响睡眠？这个问题一直困扰着很多人。有人认为巧克力中的咖啡因会导致失眠，而另一些人则认为巧克力中的色胺酸和镁有助于睡眠。那么，真相到底是什么？本文将为您详细解析巧克力中的助眠成分和影响睡眠的成分，帮助您做出明智的选择。

巧克力含有帮助睡眠的成分，也含有影响睡眠的成分。根据你所选的巧克力种类不同以及每個人的体质不同，答案因人而异。有可能你晚上吃了巧克力之后小宇宙爆发一整晚，而我吃了巧克力就进入飞行模式。

巧克力助眠的成分

巧克力的主成分是可可固形物，也是巧克力的风味来源，含有丰富且多样化的营养素。除了有多種維生素和礦物質之外，也有豐富的可可多酚。其中能帮助睡眠的成分主要有两个：色胺酸、镁。

色胺酸是什么？

色胺酸是一种标准氨基酸，是人体维持生命机能必要的氨基酸。但是色胺酸却不能由人体自行合成，只能通过食物摄取色胺酸。除了巧克力之外，牛奶、蛋、红肉、起司、芝麻、燕麦、鱼都含有不错的色胺酸。

这些食物都含有色胺酸。

色胺酸的功效

色胺酸主要有4个功效：

1. 帮助睡眠
   色胺酸可以帮助人体合成血清素，血清素又可以帮助合成褪黑激素。

2. 减少焦虑
   色胺酸合成的血清素可以帮助稳定情绪，并增强幸福感。

3. 促进蛋白质合成
   蛋白质可以帮助身体组织的修复。

4. 维持代谢功能
   部分色胺酸可以在肝脏转化为菸鹼酸。菸鹼酸也就是维生素B3，除了可以帮助代谢，也可以合成荷尔蒙、降低胆固醇、扩张血管。近年也有研究指出菸鹼酸有助于皮肤的保养。

镁是什么？

镁是一种人体不可缺少的矿物质，人体无法自行合成，只能靠食物摄取。人体许多功能运作都必须要有镁的存在。许多食物都含有镁，除了巧克力之外，鱼、牛奶、豆类、坚果、谷类都可以摄取到镁。

镁的功效

镁的功效主要有以下这4个：

1. 改善睡眠与抗压
   镁可以减少「压力荷尔蒙」的形成，也可以帮助放松神经和肌肉。

2. 调节心脏功能
   维持心律的稳定，也有助扩张血管调节血压。

3. 代谢功能
   主要是碳水化合物和脂肪的代谢。

4. 骨骼、牙齿的健康
   镁是骨骼和牙齿的重要组成部分，另外镁也有助于钙质的吸收。

巧克力影响睡眠的成分

巧克力之中虽然含有多样化的营养素，但也有部分好坏参半的成分。会影响到睡眠的部分主要有三个：咖啡因、可可碱、糖。

巧克力里的咖啡因

咖啡因大多存在于咖啡、茶之中，算是一种天然的神经兴奋剂。现在台湾人喝咖啡跟喝水没什么两样，一天两杯起跳的大有人在。咖啡因虽然有上瘾性，但每天喝其实也会增加身体对咖啡因的耐受性。

咖啡因是很多人不敢吃巧克力的原因之一，但其实巧克力含有的咖啡因含量很低。

以404 Oligo的 75%功能黑巧克力来说，每一片(5克) 的咖啡因含量只有大约67毫克。相較之下，超商贩售一瓶250毫升的罐装咖啡，咖啡因含量就有100200毫克不等。一个成人一天摄取量不超过400毫克，其实都算是安全范围。所以除非你是原本就不喝咖啡不喝茶，且对咖啡因极度敏感的人，否则巧克力里的咖啡因其实对睡眠的影响不大。

巧克力里的精致糖

除非你选择100%的黑巧克力，否则市售的黑巧克力绝大多数都有添加精致糖。糖的上瘾率比古柯碱还要高7倍，对身体的伤害比想象中的大。不吃糖很痛苦我们知道，建议可以先从减糖开始。

糖对人體危害很大，也影响睡眠品质。

糖对睡眠的影响主要有4个点：

1. 血糖波动的影响
   吃进大量糖分会让血糖快速上升，接着身体就会开始分泌胰岛素让血糖快速下降。剧烈的血糖波动可能会让睡眠品质变差。而当血糖快速下降时，身体会分泌压力荷尔蒙来恢复稳定血糖。这个压力荷尔蒙的增加也会干扰睡眠。

2. 抑制褪黑激素
   吃进大量糖分会可能让褪黑激素分泌不足，让你不容易入睡，或睡得不好。

3. 浅眠时间长，深度睡眠不足
   高糖分会增加浅眠的时间，夜間醒来次数增加。

4. 影响内分泌
   高糖会让体内食欲素的分泌减少，而食欲素是影响食欲和睡眠的激素。食欲素不足会让睡眠更不稳定。

巧克力里的可可碱

可可碱不是只有在巧克力里才有，茶葉也含有可可碱。可可碱是一种生物碱，有点类似咖啡因，但刺激效果比咖啡因温和。除了兴奋效果之外，也有利尿作用。可可碱同时也有扩张血管、降低血压的效果。且可可碱具有抗氧化的特性，帮助身体对抗自由基的伤害。虽然没有咖啡因这么强烈，但是可可碱仍然是一個不利于睡眠的成分。

牛奶真的有助眠的效果吗？

很多人都会在睡前喝一杯牛奶帮助入睡，真的有效吗？其实还真的算是有，牛奶里含有的色胺酸、钙都是可以帮助睡眠的成分。另外，睡前一杯牛奶的习惯建立起来后，每次睡前喝牛奶，大脑就会知道「牛奶来了，要准备睡了」。算是让大脑预备休眠的仪式感。也可以用和缓的伸展操当作睡前仪式。

睡前一杯牛奶多少有些帮助，不过不要喝太多。

建议

让我来帮大家做个懒人包先：

巧克力含有的助眠物质：色胺酸、镁。

巧克力含有的影响睡眠物质：咖啡因、糖、可可碱。

所以大家说的都不算错，但也不算全对。巧克力就像薛丁格的猫一样，在你吃进肚子之前，它同时可以助眠也可以让你失眠。基于对身体的好处，我们还是建议吃高%数的黑巧克力。但在睡眠这个区块，由于每個人对咖啡因和可可碱的耐受度不同，还是得看个人体质。不习惯咖啡因的人，还是不要吃吧。如果对咖啡因的耐受度低，可以考虑牛奶巧克力和白巧克力。白巧克力不含咖啡因，牛奶巧克力咖啡因更低，且这两种巧克力都含有奶粉。当然，选择无糖或低糖的更好。

白巧克力不含可可脂，挑无糖或低糖的更好。