羽毛球国家队训练方法,专业的羽毛球运动员如何训练

羽毛球国家队训练方法,专业的羽毛球运动员如何训练

想要成为羽毛球高手，专业的训练方法是必不可少的。从基础力量训练到专项技术训练，本文将为您详细介绍羽毛球国家队的训练方法，帮助您全面提升羽毛球技能。

基础力量训练

1. 屈伸练习：肩负重分腿站立进行屈伸练习。男性不少于100次/3分钟，女性不少于60次/3分钟。
2. 仰卧起坐、左右体侧起：男性不少于30次/次，女性不少于15次/次。
3. 负重转体：肩负重分腿立，身体向左右旋转。

专业训练方法

1. 基础力量训练：专业选手通常进行推杠铃、哑铃、负重深蹲和跳绳等练习，以增强肩、肘、手腕、膝关节和腿部的力量。在步法和多球练习时，会穿上沙衣和绑上沙带，增加运动量。

2. 手腕力量训练：专业运动员的杀球能力更强，主要得益于手腕力量的训练。推荐三种简单易行的方法：

• 荡篮板训练：使用沉重的球拍（如装满水的塑料瓶）进行快速摆动，每组20-30次，建议进行2-5组。
• 跳绳
• 拉橡皮筋

3. 体能训练：

• 脚步训练：包括小碎步、快速分并腿跳、四方格跳、绳梯步伐训练以及弓箭步跳（双手叉腰）等。
• 反应能力训练

4. 爆发力和弹跳力训练：

• 使用比哑铃更轻的训练器材进行阶段性的爆发力训练。
• 采用负重垂直跳跃等方式锻炼弹跳力。

5. 训练安排：专业运动员需要接受长时间和高强度的训练，同时还需要投入大量时间进行恢复和休息，保证足够的睡眠，并定期接受按摩和理疗。

基本训练方法

1. 握拍训练
2. 站位训练：靠近前发球线的中线处，左脚或右脚在前均可，上体略前倾，后脚跟略提起，身体重心落在前脚上。
3. 球感训练
4. 发球训练

专项力量训练

1. 上肢专项力量训练：

• 羽毛球掷远和掷垒球练习
• 绕腕练习，手持哑铃在体前或体侧做“8”字形的运动
• 挥拍练习，专注于前臂、手腕和手指的击球动作
• 转臂练习，手持哑铃在体侧进行内外旋转练习

2. 手腕力量训练：

• 挥重拍：使用比常规球拍重的球拍进行挥拍练习
• 利用器械：使用握力器或哑铃进行手腕屈伸练习

3. 前臂力量训练：

• 器械练习：通过哑铃和杠铃练习，以肘关节为支点，举起和放下重物
• 手指力量：使用握力计或频繁进行手指抓握动作

投掷训练

1. 羽毛球掷远练习：每次确保掷出50次以上。
2. 绕腕练习：侧踢绕8字练习，每次练习时间不少于1分钟。
3. 挥拍练习：重点进行前臂、腕、指的各种击球动作，以发展击球的爆发力。
4. 转臂练习：伸直手臂或持哑铃于体内，进行旋外练习。

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