想练核心「死虫式」超有感!教练教你多款「死虫式」变化式,比平板支撑更不伤脊椎
想练核心「死虫式」超有感!教练教你多款「死虫式」变化式,比平板支撑更不伤脊椎
核心肌群拥有足够的能量,可以支撑身体完成各种动作,保持良好的姿势并保护脊椎。除了常见的平板支撑,你还可以尝试"死虫式"训练。虽然这个动作听起来可能有些陌生,但教练将从基础动作开始讲解。
"死虫式"比仰卧起坐和卷腹对脊椎的负担更小。名模教练杜威将教你如何避免常见错误,并通过多种变化式来锻炼出紧实的腹肌。此外,教练还会分享3个徒手训练方法和6个饮食建议,帮助你练出完美的腹肌和马甲线。
死虫式运动
基本死虫式
动作步骤:
- 首先平躺在瑜伽垫上,起始位置为双手举高,尽量与身体保持垂直,双脚屈膝举起,脚尖朝上,大腿和小腿呈90度。
- 吐气时,左脚往下方延伸,但脚跟不碰地,停顿一下,回到起始位置,再换右脚往下延伸。过程中保持核心用力,注意呼吸节奏。
进阶死虫式
动作步骤:
- 起始位置为平躺在瑜伽垫上,双手往天空方向延伸,并与身体保持垂直,双脚屈膝,大腿和小腿呈现90度,脚尖朝上举起。
- 左手碰触右膝,接着让右手向后伸直,左脚同时往前延伸,脚跟不落地,保持1~2秒后,左手碰右膝姿勢不變,右手及左脚慢慢回到起始位置。过程中保持核心稳定,动作重复约6~10下。
- 换边训练,右手碰左膝,左手往後方延伸,同时右脚向前伸直,脚跟尽量不碰地,停顿一下后,收回左手右脚,动作同样可重复6~10下。
弹力带死虫式
动作步骤:
- 首先固定弹力带在适当位置,平躺在瑜伽垫上,起始位置为双手拉住弹力带两端,尽量让手臂与身体保持垂直,双脚屈膝抬起,大腿和小腿呈90度,脚尖朝上。
- 吐气,右脚向下并且往前延伸,注意脚跟不碰地,双手保持稳定不动,停顿一下,再回到起始位置,再吐气,换左脚延伸出去。过程中保持核心稳定,重复动作。
死虫运动优点
1. 适合初学者
长期久坐或平常没有运动习惯的人,腹部肌肉可能已经陷入沉睡。与相对激烈且动作容易出错的平板支撑相比,死虫式更适合初学者来帮助唤醒肌群,也较少出现运动伤害。
2. 强化核心天然护腰
练核心不只是为了拥有腹肌,还包括了更深层肌肉的锻炼,能提供身体支撑和保护的作用。死虫动作除了加强肌力,还因为腰部紧靠地面,更能减少训练中体重带来的负担,可以说是天然的护腰大法。
3. 训练协调性
从教练的示范可以看到,死虫式基本是伸左手右脚,接着右手左脚的交替动作,像是把"爬"的动作颠倒过来。这有助于训练协调性,对任何爬行相关的练习,例如熊爬等也有帮助。
4. 适合怕手肘痛的人练习
有人在手肘撑地面时会感到手肘和肩膀疼痛。自从学会死虫式,这个问题就减少了。训练核心有了另一种选择。
死虫式训练的注意事项
死虫动作虽然简单,但仍需注意以下事项,以保护腰部免受运动伤害:
因为双脚的重量比双手多很多,如果核心力量不够,或训练时只做下肢动作,比重不平均,可能就会超出核心及骨盆可以承受的范围,因此下背也较容易出现代偿,也就是酸痛的情况。
建议初学者先从基本动作开始做起,有一定的肌力后再进阶会更好。如果还是有腰酸的情况,可以利用一个动作来解决。
死虫式下背代偿解决办法:死虫版仰卧拉举
动作步骤:
平躺在瑜伽垫上,起始位置是,双手握住重量适合的杠片(壶铃也可以),并且向上延伸,和身体保持垂直,双脚脚尖朝上,屈膝举起。
吐气,慢慢将双手往头部带,直到杠片距离地板约25~30公分,停顿一下,再回到起始位置,重复动作,过程中核心保持用力,双脚稳定不动。
小贴士:
如果以上动作下背还是感觉不舒服,建议再降阶,变成双脚踩墙壁不悬空会更好。
Women's Health美力圈SAY
除了平板支撑、卷腹,现在训练核心的又多了一个好选择"死虫式"!小提醒,锻炼前后的热身和拉伸同样重要,过程中专注在肌肉感觉上,会让运动效果更好,也不容易受伤。
本文转载自World Gym Blog