情绪性进食是什么？糖尿病与情绪性进食的关系
情绪性进食是什么？糖尿病与情绪性进食的关系
情绪性进食是糖尿病患者血糖控制的一大挑战。它不仅影响身体健康，还可能引发一系列心理问题。本文将为您详细解析情绪性进食的定义、常见原因及改善方法，帮助您更好地管理饮食和血糖水平。
情绪性进食是什么？
当身体能量不足时，大脑下丘脑会释放出“饥饿感”的信号，但有时我们也会出现“明明肚子不饿，却想吃东西”的情况。这种更偏向“想吃点什么”的进食信号，就称为“情绪性进食”。它通常受心情好坏、压力大小、环境诱惑等心理因素影响。
在现代快节奏的生活中，人们常常将“吃”当作一种犒赏，这使得“情绪性进食”逐渐成为饮食失调、肥胖和血糖异常的重要原因之一。对于需要严格管理饮食的糖尿病患者来说，更需要注意情绪性进食对血糖控制带来的影响。
压力大容易想吃东西？情绪性进食的常见原因
睡眠质量不佳
当睡眠不足时，控制食欲的激素“瘦素”浓度会下降，从而提高食欲；同时，醒着的时间变长，也容易增加进食的机会，因此“吃宵夜”的习惯也可能与睡眠不足有关。睡眠不足还会导致身体疲劳，难以进行运动或长时间劳动，使得整日活动量偏低，热量与血糖的消耗也相对较少。由此可知：睡不好的人血糖和体重会比睡好的人更容易失控。如果一直找不到血糖控制不良的原因，不妨先检查睡眠状况。
压力性暴食
研究表明：承受压力或感到孤独时更容易想吃东西，且常常会选择“安慰食物（Comfort food）”。这类食物通常与美好经验、生活环境有联系，可能是家乡小吃、与好友相聚时必吃的炸物，或是能带给大脑愉悦感的甜点、饮品。当我们吃东西是为了“填满心灵空洞”时，便容易落入暴食的陷阱。对于经常情绪性进食的人来说，判断当下是“肚子饿还是心理上想吃”是非常重要的，以避免肥胖与三高找上门。
因为特殊原因而过度限制饮食
有些糖尿病患者为了避免血糖上升而过度限制饮食，但这样做不见得对血糖管理有帮助，甚至当“饮食”与负面情绪产生关联时，可能会引发身心症状，严重的话更会演变成厌食症或暴食症。
其实糖尿病患者什么都能吃，只要记得饮食均衡并规律测量血糖，多多观察是否需要及时调整份量和进食顺序，不需要给自己太多压力。
你曾经为了该怎么做而烦恼吗？推荐你加入“14 天 CGM 控糖入门班”佩戴连续血糖监测仪 CGM，搭配智抗糖 App 来记录饮食、查看个人分析报告，找出影响血糖变化的餐点。
如何改善情绪性进食？
有相关困扰的糖尿病患者，可以先试着找出影响情绪的原因，再慢慢调整正确的饮食习惯：
改善睡眠质量：建议每天睡满 6-8 小时、睡前避免看 3C 产品，挑选适合的寝具或在睡前做简单的伸展，都有助于增加睡眠质量。
营造饮食环境：减少家中零食、泡面等“安慰食物”的量，或把这类食品收在不容易拿取的柜子中，避免情绪来的时候随手就能取得。
学习自我对话：在忙碌的生活中留一点时间给自己，进行一些有助于减缓压力的运动。例如冥想、瑜伽、静坐，都是相对健康的舒压方法。
寻找身边支持：感到压力时，可以向亲近的家人朋友倾诉，获得正面支持，减少独自面对疾病与压力的负面情绪。如果身边没有合适的对象，也可以选择加入实体或线上的病友支持团体。
规律记录饮食：容易受到外部压力而情绪性饮食的糖尿病患者，可以选择规律地记录饮食。在吃东西前先拍照、打字或手写资料，都有助于自己“缓一下情绪”、减少吃到非预期食物的次数。
学习正确观念：有时亲朋好友会急着提供糖尿病患者各种饮食建议，但这些观点不见得正确。糖尿病患者只需记得：和医生、营养师讨论的内容，才是最适合自己；充实自己的健康知识也很重要，能帮助你更从容地选择饮食。
情绪压力会影响对食物的选择，而工作、人际相处或生活杂事都可能是潜在的压力来源。找出原因并试着改善，便有机会摆脱情绪性饮食。希望今天的分享能帮助大家在食物面前保持冷静，选择最适合自己状况的食物，获得更好的控糖表现。
读完这篇文章的人也看了…
参考资料
- Jaremka, Lisa M et al. “Loneliness predicts postprandial ghrelin and hunger in women.”Hormones and behaviorvol. 70 (2015): 57-63. doi:10.1016/j.yhbeh.2015.01.011
文章来源：王思晴 营养师 编修审稿：智抗糖编辑团队
立刻下载智抗糖App