吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖
吃饭时的一个小习惯，真能帮你掉秤、控血糖
人在过节的时候，总想既要还要全都要——
既想放纵享受美食
又不想血糖过山车
最好还能控制体重
当然没问题！
偷偷讲一个吃饭时的小习惯——
饭前吃浆果
图片来源：网络 + 自己做的
研究表明：饭前半小时吃水果，能够提前激发一些胰岛素，让血糖更平稳[1]；另外，饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感，减少进食量，这还有助于控制体重。
为什么浆果更好呢？
因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且GI低！
- 多酚：能够间接刺激胰岛素分泌，并减少肝脏葡萄糖的输出，还能抑制淀粉水解；
- 膳食纤维：能够延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；
- 低GI：缓升糖，对血糖波动影响更小
它们仨强强联合，能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。
浆果包含哪些呢？
草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。
图片来源：网络 + 自己 P 的
也不用贪多，吃饭前来个40～250g就够了[2]，大概1～2手把这么多。
吃饭时配醋
爱吃醋的人有福了，吃米饭、面条等精致碳水的时候，加些醋能稳定血糖！
图片来源：甄嬛传
醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度，导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放，血糖的波动自然就平稳了[3,4,5]。
另外还有研究表明：让肥胖者在12周内，每天喝下含15mL～30mL的醋饮料。结果发现，和完全不喝醋饮料相比，他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降！
那么，多少有效呢？
20～28克
也就是2～3勺
这对爱吃醋的人来说，根本不算啥。如果平时不太爱吃醋，可以将它做成料汁蘸着吃，或者炒进菜里。
生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……
随餐喝酸奶
饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的，但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助！
图片来源：家有儿女
最近，美国食品药品管理局（FDA）批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低2型糖尿病的发生风险。
哈佛大学也在《BMC医学》发布的研究结果表明：有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近18%。
酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关，能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用[6]。
随餐喝点酸奶，还能代替部分主食，长期来说，对体重和血糖都有益处。
不过，想大快朵颐的朋友请先减速，喝酸奶记得注意3点：
- 喝无糖或低糖的
- 选择冷藏的
- 饱了就别再偷喝喽
想要血糖平稳，除了掌握一些小技巧，还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳，那这些小技巧……真的难为它们喽～
本文原文来自丁香医生
参考文献
[1]Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018 Aug 17;10(8):1110. doi: 10.3390/nu10081110. PMID: 30126094; PMCID: PMC6116117.
[2]Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h. PMID: 31591634; PMCID: PMC7202899.
[3]Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.
[4]Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1–9.
[5]Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837–1849.
[6]Daniel N, Nachbar R T, Tran T T T, et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice [J]. Nat Commun, 2022, 13(1): 1343.