没有时间去健身房？这份在家徒手健身指南请收好！

没有时间去健身房？这份在家徒手健身指南请收好！

对于忙碌的现代人来说，去健身房可能并不总是可行的。但是，这并不意味着你不能保持健康和强壮的体魄。本文将为你提供一个完整的在家徒手健身计划，包括所需的简单器械、训练理念、各部位肌肉训练动作以及如何制定健身计划。

所需器械

虽然说是徒手健身，但一些简单的器械能帮助你达到更好的锻炼效果。推荐的器械包括：

• 哑铃：最好是可以自由拆卸并拼接成杠铃的，单只重量在10公斤～15公斤之间。
• 引体向上器械：建议购买可以挂在门上的类型，如果是在小区单杠训练则不需要。同时，建议配备一根弹力带辅助引体。

训练理念

在开始训练前，你需要明确自己的训练目标。这里以增肌为例，以下是一些关键的训练理念：

• 肌肥大训练的孤立训练理念
• 每个动作的RM值尽量满足8～12次
• 渐进超负荷的原则
• 分化训练的理念

不同肌肉群训练动作介绍

胸大肌训练动作

• 俯卧撑：可做4～5组，每组根据自身能力。
• 哑铃卧推：可以用家中的长条形板凳替代卧推凳，选择合适的重量，可以重复12次左右，做4组。
• 哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌中缝，需要调低哑铃的重量，可做4组。

背部肌肉训练

• 引体向上：可在家中门框或者墙壁中间挂上家用单杠，也可选择小区的单杠进行练习。使用弹力带辅助练习，可做4～6组，每组8～12次。
• 哑铃单臂划船：单膝跪在板凳上，注意身体保持挺直，哑铃往身体的后上方划，可做4组，每组8～12次。

手臂训练

手臂分为肱二头肌和肱三头肌。

• 肱二头肌训练动作：二头弯举，调节合适的哑铃重量，可以让你重复8～12次，可做4～6组。也可以把哑铃拼接成杠铃，做杠铃弯举，可做4组，每组8～12次。
• 肱三头肌训练：哑铃颈后臂屈伸，手持哑铃，放在脑后，保持大臂不动，以手肘为轴，向上推起，可做4组，每组8～12次。窄距俯卧撑，调节双手之间距离，小于肩宽，做俯卧撑，手肘贴紧身体两侧，可做4组，每组根据自身能力。

肩部训练

三角肌分为前束、中束、后束，需要分三个不同的动作针对性刺激。

• 前束和中束训练：哑铃推肩，坐姿，腰背挺直，手持哑铃，手肘微曲，放在耳朵两侧往上方推起，可做4组，每组15次。
• 中束训练：哑铃侧平举，前期可以用很轻的重量进行练习，去感受肌肉的发力感觉，可做4组，每组15次。
• 后束训练：哑铃俯身飞鸟，俯身，双手手肘微曲，向身体两侧打开，这个过程中不要收缩肩胛骨，感受后束的发力，可做4组，每组15次。

对于普通健身，对于肩部训练没有太多细节雕刻的要求，可以做哑铃推肩即可，可做6～8组。

腿部训练

• 哑铃深蹲和哑铃箭步蹲，两个动作可各做4组，每组15次。

腹肌训练

• 仰卧卷腹，可做4～6组，每组根据自身能力。

如何制定健身计划

为什么我们要制定健身计划？因为你不可能在一天当中把全身所有的肌肉都练一遍，并且还能有很高的强度，所以我们要等他训练，分化不同肌肉群训练。下面介绍三种不同的训练计划：

• 第一种：一周两循环，腿推拉。周一，胸，三头，肩膀。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。周四休息，下面循环。
• 第二种：一天一个部位，一周一循环，这种强度低一点，适合新手。周一，胸。周二，背。周三，肩膀。周四，手臂。周五，腿，腹肌。周六，有氧运动或者休息，周日休息。
• 第三种：就是不用固定周几训练什么。例如：周一：胸，三头。周二：背，二头。周三：肩膀。周四：腿，腹肌。周五注意，下面循环。

通过以上详细的训练计划和动作指导，相信你可以在家也能制定出一个科学有效的健身计划，达到理想的健身效果。