瑜伽拉力带的健身方法与使用技巧

瑜伽拉力带的健身方法与使用技巧

瑜伽拉力带是瑜伽练习中常用的辅助工具，它可以帮助练习者更好地完成各种体式，增强肌肉力量，提高柔韧性。本文将详细介绍瑜伽拉力带的健身方法和使用技巧，帮助你充分利用这一工具，提升瑜伽练习效果。

瑜伽拉力带的健身方法

1. 上臂肌群练习

动作要领：

• 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
• 动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

作用：
可加强上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二头肌、三角肌等）。上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

2. 肩部肌群练习

动作要领：

• 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
• 动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
• 动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。
• 动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

作用：
可加强肩部、肩胛部肌群的力量（如三角肌、斜方肌等）。肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

3. 胸背肌群练习

动作要领：

• 动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
• 动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用：
可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4. 腰腹肌群练习

动作要领：

• 动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
• 动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

作用：
可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

瑜伽拉力带使用方法

瑜伽带有两种主要用途：

1. 作为手臂或脚的延长：如果某些体式要求用手抓住脚掌脚趾，但目前柔韧性不够，可以用带子辅助，如背部前曲伸展式、站立单脚伸展式等。还可以用瑜伽带开肩，双手握住瑜伽带用力拉直双倍肩宽的距离，越过头顶前后转动。
2. 捆绑：为了保证手臂和腿的位置不会分得太开，会用瑜伽带捆住，如肩倒立、骆驼式。

拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

瑜伽拉力带的具体用法

第一招——弹力带肘屈曲

动作要领：
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外，双脚踩着弹力带。双手伸直放在身体两侧，手心朝前，握紧拉力带。

训练方法：
呼气，双手用力，使肘屈到最大幅度。吸气，慢慢回到开始姿势。

要点：
一定要上身保持直立，大臂要加紧，效果才更好。

第二招——弹力带背后肘伸展

开始姿势：
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外，双手放在放在身后，一手在颈后，一手在下背，握紧弹力带。

训练方法：
呼气，双手用力，使肘伸直。吸气，慢慢回到开始姿势。

第三招——弹力带肘外推

动作要领：
双眼直视前方，上身直立，收紧腹部。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，脚尖微向外。手臂贴紧身体，屈肘，手放在肩前，手心朝前。

训练方法：
呼气，双手外推，使肘伸直。吸气，慢慢回到开始姿势。

瑜伽拉力带使用步骤

1. 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。
2. 手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。
3. 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。
4. 仰躺于垫子上先弯曲双膝，将绳子套在脚掌上，脚趾回勾，双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直，膝盖不要弯曲，慢慢带动双腿笔直向身体靠近。
5. 90°坐姿长坐于垫面之上，将绳子套在脚掌处，双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子，让胸部向前挺，一直抬头看前方，腹部慢慢向前，向下贴近大腿，最后腹部，胸部，下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠，循序渐进。
6. 调整好带子长度拉着脚掌位置，双手用力带动双腿同时伸展抬高，膝盖不要弯曲，收腹，挺胸，抬头看前方，保持。

本文原文来自广州罗曼瑜伽教练培训机构