瑜伽基础动作之热身：猫牛式激活核心+拉伸预热

瑜伽基础动作之热身：猫牛式激活核心+拉伸预热

今天的动作猫式，还是需要呼吸带动体式，猫式最终要做到脊柱流动的感觉。
瑜伽所有体式，去试着呼吸为主，带着体式走，你会有不一样的收获。
急促的呼吸只会让你在体式里，得到更多的酸痛感。所以试着去深呼吸。
我做猫式时，呼、吸的动作，我都会从骨盆区域开始。

猫牛式（我习惯叫猫伸展、猫弓背）

猫牛式就是脊柱的运动，脊柱的健康，不在于维持理想的姿势，而在于运动。
因为滋养脊柱的是关节液，产生关节液的关键是运动，所以❗️ 只有动才会产生养分，不动，脊柱就会加速化。

一. 预备动作

1. 跪在点垫子上，双膝打开与髋同宽。大腿垂直地面，小腿、脚背、脚尖贴在垫子上。
2. 双手打开与肩同宽。双手五指张开压实地面，大臂垂直于地面。
   双手推地让力线向手臂传递，使两个肩胛骨中间饱满。
3. 下巴微收，腹部核心收束保护好腰椎，肩胛骨的下角拉向骨盆方向，尾骨后推。头顶百会穴向前延伸，
   尾骨和头顶百会穴，向两端延展，拉长脊柱。

二. 猫伸展（牛式）

伸展路线：骨盆➡️腰椎➡️胸椎➡️颈椎➡️头部。

1. 吸气，收着下巴，尾骨向后向上推（找到撅屁股的感觉）
2. 腹部收束着拉长（腰椎的伸展）
3. 胸骨向前向上无线伸展，同时肩胛下角向骨盆方向下拉。
4. 耳朵带着颈部向远端伸展，直至下巴微仰。

三. 猫拱背。

猫拱背路线：骨盆➡️腰椎➡️胸椎➡️颈椎➡️头部。

1. 呼气，耻骨收缩拉向肚脐（骨盆拱起），肋骨内收拉向肚脐（腰部拱起）。
2. 耻骨和肋骨收缩找肚脐，肚脐向后去找腰椎，持续发力到胸椎拱起，颈部然后下垂，低头眼睛看向肚脐方向。
   一个呼吸为一组，8—10个呼吸。
   猫牛式一吸一呼流动图。

四. 拉伸预热

下犬式可以舒展整个身体的紧张后侧，让紧张的腰背、双腿、脚后跟僵硬得到放松。
下犬式的功效非常多，无论是腿部、手臂、躯干、胸腔都可以在下犬里得到练习和美化。
进入下犬的体式有很多，今天我们给到的是从猫式进入。

1. 猫式进入下犬，脚趾回勾蹬地，双手分开略大于肩宽，双脚分开自己一个拳头的距离（或者同肩宽）。
2. 吸气，手掌推地，将上身向后推出，让臀部去找脚后跟，拉长手臂和脊柱。
   推到手臂和臀部形成一条斜的直线。
3. 保持上身的拉长，呼气脚趾用力蹬地面，让膝盖抬离地面，慢慢伸直双腿。
   初学者脚后跟不能触到地面，可以垫高脚后跟。
   下犬式里，不着急去脚后跟压地，腿伸直，在保证上半身拉伸舒展的基础上，通过每天的练习去慢慢把双腿伸展开。脚后跟自然就可以踩到地面。

初学者下犬式发力点：腿部和上半身同时发力，将臀部向上推。

下犬动态，脚尖支撑地面，双脚交替着做脚后跟的抬起和下压，让大腿后侧适应一下肌肉的拉伸。

下犬式一个呼吸为一组，静态保持10和呼吸。

五. 热身结束动作：下犬到站立（山式）

1. 下犬式，上半身保持伸展拉长状态，脚尖用力蹬地面，将脚后跟拎起来。
2. 脚后跟垂直地面时，开始踮着脚尖向走，走至接近手掌位置，整个过程臀部保持去找天花板。

向前走的过程中，肋骨始终向肚脐方向收缩，想要臀部保持向上，肋骨是关键，肋骨去找肚脐！！！

六. 山式（站立）

1. 走到垫子前端，站直身体。双脚分开同肩宽，或者双脚并拢。
2. 准备开始进入瑜伽经典动作，瑜伽拜日A的练习。

瑜伽山式，下一篇开始讲解，它即是热身的结束，又是拜日的开始。

近期分享的瑜伽体式，都是小白练习的。

每个瑜伽体式看起来简单，并不容易做好，在瑜伽的习练过程中，不要去和他人做比较，你只和以前的自己做比较。

你瑜伽体式的进步就是好体式，我认为瑜伽没有标准体式，经年累月的练习，你的身体肌肉会越来越听指挥，瑜伽体式无论练几年，一年、三年、五年……你都会发现，自己仍然在进步。