天天早起，逆天改命？医生：很科学！但有3个小提醒

天天早起，逆天改命？医生：很科学！但有3个小提醒

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JLHIN91F0514DLRL.html

「早起能逆天改命」的说法，流行不止一两天了。
大多数观点会搬出各类名人名言和事迹：

「逆天改命」听起来有些迷信，也有不少人会提出质疑：

• 早起和健康有因果关系？
• 早起真能长寿，少得病？
• 早起就一定比晚起好吗？
  如果我们把「逆天改命」解读为：
  与之前的自己相比，身体更健康，心理更积极，社交关系更顺利的话，说真的，早起能改命还真挺科学的。
  不啰嗦，早起之所以让你健康，还真有不少科学依据！
  早在2007年，世界卫生组织就将“涉及昼夜节律紊乱的轮班工作”定位为2A类致癌因素。
  2024年2月Journal of Hepatology杂志发表的一项研究显示，人类流行病学研究已经将慢性时差反应（也称为慢性昼夜节律失调）与肝癌风险增加联系起来。
  即便睡够了6-8小时，但如果不是跟随昼夜节律的“生物钟”，也会增加癌症风险。
  早上7-8点如果能来一顿丰盛的早餐，还能降低患2型糖尿病的概率。
  2023年一项10万人的研究发现，早上9点之后吃早餐的人，比早上6点之前就进食的人群，患糖尿病风险增加了33%。
  只要早睡早起，生理节律稳定，就能降低癌症和糖尿病风险，真是「逆天改命 」啦！
  早起，晚上自然会早困；睡得早，睡眠时间自然会更加充足。
  睡得早，睡得足，好处真的是说都说不完。
  近年来多项研究表明22点-23点入睡，对心血管最好。
  凌晨12点后入睡，患病风险最高。
  长期睡眠不足的人，心血管疾病死亡率会增加惊人的45%。
  
  研究还发现，晚上10点前睡，可以大幅度降低肥胖风险。
  晚上2点以后睡的人，肥胖风险增加35%。
  睡眠时间不足会导致全身炎症风暴，引起特异性炎症标志物C反应蛋白含量明显增高，它是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病的预测因子。
  
  总结一下就是：
  睡得早，睡得足，能大大增加你又瘦又长期健康的概率，降低患各类慢病的风险，绝对算得上「逆天改命」了！
  2021年《美国医学会精神病学期刊》的一项研究发现，只需每天早睡早起1小时，抑郁的患病风险就会降低23%！
  也就是说，对于作息不健康的人群，如果你长期晚上1点睡，早上9点起，只需把整体睡眠时间往前提1小时，改成24点睡，8点起，就能降低抑郁概率。
  除了抑郁，50%的失眠患者存在焦虑症状。
  睡眠不足还会与社交障碍相互作用，改变我们看待他人的方式。
  换言之，如果早睡早起，抑郁、焦虑、社交问题即将一定程度远离你，这怎么不算一种「逆天改命」呢！
  早起虽好，但具体操作也有3个点需要注意。
  别忘了，除了要睡得着，睡得好，睡多久也是个重要指标。
  如果您决定早起，就千万别再晚睡了。
  这会导致睡眠时长不足，造成一定程度的「睡眠剥夺」，形成睡眠负债。
  
  睡眠时间短与糖尿病、高血压、心梗、脑梗等重大疾病风险呈正相关，睡的越少，风险越高。
• 睡眠不足6小时的人，心脏病发作概率高出20%
• 每晚睡5小时的人，心梗风险增加52%
• 睡眠时间小于5小时，肥胖风险增加27%
  
  即便午睡，即便吃得健康，也不能抵消这类风险。
  选择要早起，千万记得别晚睡！
  长期睡的太少，起的太早，精神很难好。
  有部分人真的起太早了......四点、四点半就「与鸡俱兴」。
  就算晚上十点就上床一秒睡着，那么四点起也才睡了六个小时。
  对于大部分青年人和中年人来说，我们还是要保证每晚7.5-9个小时的睡眠。
  当然，老年人（60岁之后）昼夜节律会变得更早，睡眠稳态会发生变化，也就是晚上困的早，白天醒得早，睡的不大安稳。
  这种情况白天多晒太阳，晚上尽可能保证6-7.5小时左右睡眠即可。
  早上起得早，中午自然可能会困。
  如果有午睡习惯，那可以尝试睡半个小时左右。
  
  如果没有午睡习惯，也建议闭上眼睛，小憩15分钟。
  2021年《自然》杂志曾发表研究，午睡是一种人体保持清醒必不可少的生物节律，与午睡相关的基因组有100多个。
  但注意，午睡不要超过30分钟，会影响晚上入睡时的睡眠动力。
  有人可能会说，早起太痛苦了，实在难开始，难坚持。
  我们也准备好了5个「无痛早起渐进式小锦囊」：
  在新的一年想要养成第一个好习惯，不如从早起开始吧～