当下的觉察，让你获得再次选择的机会

当下的觉察，让你获得再次选择的机会

自我觉察是每个人都需要修炼的基本功。它不仅能帮助我们更好地理解自己，还能让我们在面对困境时拥有更多的选择。本文将通过多个实例，探讨自我觉察的重要性、如何进行自我觉察以及自我觉察在生活中的应用。

有一回，当我带领工作坊时，邀请现场学员上台与我互动，进行一个技巧演示。结束后，有个学员私下告诉我，他观察到当技巧引导到一半时，我突然叹了一口气。他问：“为什么当时会叹气呢？”

我有些困惑，心想：“刚刚我有叹气吗？”

那天，我回想起硕士班接受咨询督导时，当讨论到一个段落，我突然叹了一口气，随即被我的督导者注意到。他温柔地询问：“我发现，刚刚你叹了一口气，发生了什么事了呢？”

事实上，若没有他的提醒，我并不知道自己有叹气。而当我刻意留意时，我发现我不只一次叹气，而是很多次。而叹气的背后隐藏着某些情绪与想法，值得一窥究竟。

于是，我在下一次的工作坊中，进行同一技巧演示时，也更有意识地关注自己的状态。果真在某个环节时，不自主地叹了一口。我随即在心里问自己：“我怎么了？”

身为助人者，自我觉察是基本功夫。自我觉察的速度越快、面向越广、程度越高，通常有助于助人者对案主的问题做出更正确的判断，也更能有效地陪伴与贴近案主的内在世界。

我们不一定清楚自己怎么了？

不只助人者，一般人也很需要自我觉察。如果当你想摆脱目前的困境，或者期待自己更为提升时；在改变之前，都需要先有一定程度的自我觉察。

像是，如果你想减重，希望自己少吃一点，那么，你得知道何时为自己喊停。现在，就请你试着感受一下，你的肚子是饿的还是饱的？再问问自己：“当我肚子饱的时候，是什么感觉？”

你可能会发现，你其实不是很清楚，“饱”的感觉是什么。而当你刻意留心自己吃饱时的身心感受时，你会惊讶地发现，即使饱了，你仍然继续进食，没有停下来。

那么，又是是什么让你即使感觉到肚子饱了，还不愿意停下来的呢？

也许是担心浪费食物的“罪恶感”，也许是亟欲宣泄压力的“无力感”，也许是想填补些什么的“空虚感”。这些情绪感受可能和你最近的生活有关，也可能来自过去成长经验。

你可以继续去探究，进行更深入的自我觉察。

觉察涉及到“刻意”与“留意”两个程序

至少，当你觉察到自己的肚子已经饱了，身体的进食需求已获得满足，你就有机会在当下做出决定：要继续吃，还是离开餐桌？

反之，若你缺乏觉察，就会无意识地继续吃，那是一种自动化的行为模式，使你吃进超过身体所需的热量，日复一日，停不下来，当然难以成功减重。

所以，觉察就是“知道自己怎么了”，涉及了“刻意”及“留意”的过程。

“刻意”意味着，觉察需要花费力气，有意识地去注意发生在自己身上的一切，好让自己的惯性反应停下来。打破惯性反应往往耗神费力，这是觉察的难处之一。

“留意”指的是，你得将注意力放在自己的某些焦点上，例如身体感觉、情绪感受、思緒念頭、环境刺激，或者反复出现的行为模式等。

不只觉察，更对你的觉察有所觉察

通常，注意到自己的某些感觉或想法，会引发你更多的感觉或想法，往往使人陷入困惑与混乱中，这是觉察的难处之二。

举个例子，若你是位考生，在考前最后冲刺关头，赫然发现自己竟然不自主地滑起手机，而且不知道滑了多久。此刻，你的内心冒出一股罪恶感，不断批判自己怎么可以虚掷光阴。

没错！你觉察了，但觉察也为你带来更多的痛苦。这时，你可以问问自己：“我因滑手机而生的感觉是什么？”也许，是焦虑、恐惧、自责、失望、无助……等，再问问自己：“这些感觉又是怎么来的？”

此刻，你不只是觉察，更是觉察你的觉察。

为了避免自己被脑海中的批判声音淹没，你可以为觉察带入一些慈悲，温柔地看见自己此刻的现状；当发现自己正在自我谴责时，就只是慈悲地看见，然后有意识地选择停止批判。

停下来，你拥有再一次选择的机会

如果你想练习自我觉察，我建议你从身体的感觉着手。

有个父亲找我讨论与孩子相处的问题。他告诉我，他知道不该对孩子大发雷霆、破口大骂，有话应该好好说，但就是做不到，令他感到无力。

我问：“你能觉察到你的生气或愤怒吗？”

“能呀！”他说：“但都是在情绪爆炸时才注意到！”

显然，这位父亲的觉察慢了半拍，他也为这感到懊恼。但后知后觉总比不知不觉得好。我带着他去看见，他的懊恼背后有著正向意图，是希望能够控制自己的脾气，改善与孩子的沟通。

我问：“当与孩子冲突，你的愤怒就要升起时，你看见、听见或感觉到什么？”

“不知道！”他回答。这很正常，大多数人很少去留意情绪升起前的征兆。我请他回想起最近一次对孩子发怒的经验，我问：“现在，你感觉到什么？”

我特别引导他注意身体的感觉，他说：“我感到胸口闷闷的，头部涨涨的，我听见我说话的声音越来越大，我大口吸气……”

“很好，你已经觉察到你生气时的状态了，下次，当这些身体感觉出现时，表示你正要发怒了。”

他接着问：“然后呢？觉察到自己要发怒了，可以怎么做？”

“因为你有觉察，所以，你可以选择像过去一样，对着孩子一顿怒骂，或者选择深呼吸并离开现场，等气消了再来想想如何与孩子互动。”

因为觉察，我们获得再一次选择的机会，我们不再对困境无能为力，也不再被卡在惯性反应的束缚中。

你越常在当下自我觉察，觉察力就会逐渐提升；慢慢地，自我觉察成为你新的惯性模式时，就不会再感到费力了。

自我觉察拉出人际界线，你有能力保护自己

我们之所以对自我身心状态的觉察能力不足，常与自童年时期所受的教育有关。大人常在我们遇到挫折或受伤时，要我们：“不要想太多！”、“不要难过！”或说：“这又没什么大不了！”

这些话语都在暗示我们，别将注意力放在那些痛苦的感受或负面的想法上。于是，为了迎合大人以求生存，我们越来越习惯压抑情绪、忽略感受，对来自身体的讯号视而不见。

当有一天，你被冒犯了，不论是在学校、职场或任何场域，有人做出伤害你的举动，或说出贬抑你的话语。你可能会隐隐感到不舒服，但你会迅速又熟练地把这些感觉压下去，并告诉自己：“这没什么！”、“别想太多！”或“别去管他就好了！”

于是，你也不会选择表达自己，说出你的感受或期待：“当你这样说我时，我感到很委屈，请你不要再说了。”或者向外求援，请人帮助你避免继续受害。

而那些伤害你的人，也许有心，也许无意，当你没有明确表达时，便可能重复地伤害你而不自知，甚至变本加厉。

当你遭受不当对待时，辨识出你此刻的情绪感受，认可这份感觉是真实存在的，接着采取行动（包括明确表达、离开现场或请求协助）让自己避免再度受害。

因此，自我觉察为我们在人际关系中撑起保护伞，拉起一条对彼此都舒服且适切的人际界线。可以的话，自我觉察最好从小时候就开始练习，透过大人的引导，让孩子有机会关注自己的身体、情绪、想法或行为模式。

当然，现在开始，也不嫌晚。一旦觉察了，你就获得做出新选择的机会。

（本文刊登于2024年10月《张老师月刊》No. 563,页6-9）