一周素食菜单：蛋奶素的健康饮食，从菜色原则开始

一周素食菜单：蛋奶素的健康饮食，从菜色原则开始

准备好开启素食之旅了吗？如果你是吃素新手，不知道该如何安排营养均衡又美味的餐点，那就不能错过为你准备的一周素食菜单，外食族与喜欢下厨的人都适用。除了素食菜单以外，还会介绍常见的2大素食种类，以及建议素食者遵守的7大饮食原则，遵循基本规定就能够达到营养均衡喔！

素食菜单的种类：全素、蛋奶素的差别

素食种类大致可以分为“全素”、“蛋奶素”、“五辛素”、“海鲜素”、“锅边素”，其中全素与蛋奶素属于最常见的类别。两者的区别在于“全素”从备料、烹调到上桌，完全不能与荤食接触，甚至连厨具、碗盘都要分开使用，因此家中若有人吃全素的话，通常所有工具都会准备两份，避免混用。“蛋奶素”则是属于入门难度较低的素食种类，虽然不能吃动物肉，但可以通过吃蛋与奶制品补充一部分的动物性营养素，相比其他素食主义较不用担心营养不均的问题。

提醒大家，后續内容将针对“蛋奶素”制订一周素食菜单，喜欢蔬食的人也很适合参考看看，吃全素的朋友则可以至“全素可以吃什麼”文章阅读全素菜单。

制订一周素食菜单的7大原则

1. 食物种类多样化

吃素受限于不能吃肉，因此容易缺少钙质、铁质、蛋白质、维生素D、维生素B12等营养素，这些营养素通常在蔬食中的含量偏低或是不完整，无法单靠一种食材补齐，也有机会发生吸收率不佳的问题，如：植物中的铁质属于非血基质铁，不利于人体吸收，但可以搭配维生素C得到改善。因此建议素食者尽可能多吃各式各样的植物性食物，才能全面地补充身体所需要的养分。

2. 全谷杂粮+豆类补足蛋白质

植物中的蛋白质多为不完全蛋白质，意思是缺乏一种以上的必需氨基酸，需要通过多方面摄取才能补齐，像是全谷杂粮含有的蛋白质与豆类的蛋白质组成不同，建议两者搭配食用才能互相补足缺口，也可以调整为坚果+豆类或坚果+全谷杂粮的组合。

3. 常替换烹调油，也要摄取坚果种子

油脂为提供人体能量的重要营养素之一，建议适量摄取单元与多元不饱和脂肪酸，以及减少摄取饱和脂肪，才能均匀获取养分并降低身体负担。以植物油来说，橄榄油、芥花油的单元不饱和脂肪酸含量较高；葵花油、大豆沙拉油的多元不饱和脂肪酸较多；椰子油、棕梠油则含有饱和脂肪酸，可以依照料理方式经常替换食用油，藉此补足不同的养分。

而根据国健署《每日饮食指南手册》指出，建议每日应摄取一份原型的坚果种子类食物，如：黑芝麻、杏仁果、腰果、夏威夷豆等，藉此获得更丰富的营养素。

4. 深色蔬菜为主，菇类、海藻不可少

蔬菜主要提供维生素、矿物质、膳食纤维与植化素等营养素，其中深黄色、深绿色蔬菜含有较丰富的维生素A、C，以及铁质、钙质，建议每日至少摄取1.5份的深色蔬菜，如：地瓜叶、青江菜、菠菜、油菜等。除了叶菜类以外，很多人会忽略菇类与海藻所带来的营养，菇类可以提供维生素D，海藻则有植物性食物少有的维生素B12与碘，应放入每日饮食当中。

5. 每天适量摄取水果，总份量至少两份

水果主要提供醣类、膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等营养素，其中维生素C有助于铁质吸收，对于素食者相当重要，因此建议三餐之中要适量摄取水果，总量至少两份。另外，水果的膳食纤维主要存在於果皮，若非肠胃孱弱的人，建议将果皮洗净後一起吃。而台湾的水果糖分高，摄取过量容易造成身体负担，若要避免糖分摄取过量可以挑选熟成度较低的水果，如：青绿色的香蕉、苹果等。

6. 避免过度加工的食品、减少调味

市面上有不少仿真肉口感与外型的素食食材，这些食材大多经过复杂的加工处理，还会以高油、高糖、高盐的烹调方式去还原口感，虽然能够增加素食的丰富度与趣味性，但吃多容易造成身体负担，建议减少摄取过度加工的食品，以清淡、未精製的原型食物为主。

7. 运动充足、适度日晒

含有维生素D的食物不多，其中大多为海鮮与肉類，為了避免攝取量不足，建議改以菇類攝取，並且每日適度日曬至少20分鐘，有助於體內生成維生素D。不過，台灣日曬強烈，一不注意就會曬黑、曬傷，因此要注意拿捏日曬的時間長短，也可以做輕量的防曬。

素食者的营养指标

素食者最怕饮食不均而缺乏足够的营养素，如果你是遵照全素或蛋奶素的素食者，可以参考由国健署提供的食物分类与建议份量表，帮助你更了解该如何摄取才能获得更全面的能量。（表格以每日需要热量1500大卡为例，其余热量可至原文查看。）

（资料来源：国健署《素食饮食指标手册》）

一週素食菜單：適合蛋奶素族群

許多人誤以為素食者的三餐會很平淡無趣，但其實素食的選項很多元，可以吃得美味又營養！以下的一週素食菜單皆以「蛋奶素」為例，提供給喜歡親自下廚與外食族參考。

親自下廚

外食族

提醒大家准备食材与外食的时候，建议每一餐尽可能多多摄取不同的食物，透过多样化的搭配去补足不同的营养缺口，例如：豆类搭配五谷杂粮、植物奶搭配牛奶等。另外，素食餐点尽量以原型且未精製的原型食物为主，少吃加工食品，像是豆干优於素肉、五谷饭优於白米等。而表格内的食物皆为“参考”，可以依照自己的喜好更换成营养成分相似的食物与水果，有必要的时候透过营养食品来补足饮食中缺乏的营养素也是很好的方式。

吃素的好处有哪些？摄取植化素、环保爱地球

如果你正在考虑是否要开始吃素的话，可以参考以下优点：

摄取丰富的植化素

对于以蔬食为主要营养来源的素食者而言，摄取的植化素量通常会比荤食者来得多。植化素是存在於植物内的一种成分，如：茄红素、花青素、麸胱甘肽等，具有抗发炎、抗老化的效果，对于身体保健有許多益处，即使非素食者也要多多补充。植化素虽然无法通过荤食补充，但可以從蔬菜、水果中获得，常见食物包含番茄、西瓜、菠菜、红萝卜、花椰菜、红甜椒等。

环保爱地球

食物从生产到被消费者购买是由多道程序建構而成，包含土地使用、畜牧养殖、饲料生产、食物加工处理、运输、包装、販售，这些过程全都會产生溫室氣體。根据牛津大学研究显示，生产一公斤牛肉的溫室氣體排放量为60公斤、养殖鱼为5公斤，反观番茄为1.4公斤、根茎类蔬菜为0.4公斤，差異十分悬殊。由此可知，吃素不仅尊重生命与信仰，还能为暖化严重的地球尽一份心力。

减少摄取胆固醇

胆固醇源自於肉類，如：肉品、海鮮、乳製品等，虽然对于吃蛋奶素的人而言难以完全避免摄取，但已经比起荤食者的摄取量来得低，而且胆固醇並非完全只有坏处，适量摄取有助于荷尔蒙形成，也是肌膚生成维生素D的必要原料，只要不摄取过量、选择正确食物就不容易造成身体负担。

吃素会营养不良吗？

素食者容易缺乏钙质、铁质、蛋白质、维生素B12、维生素D等，但每一个营养素都有相对应的植物性食物可以补充，只要均匀并多样化摄取就不用担心会营养不良。以下提供食物与营养成分的对照行。