办公室坐太久，当心骨盆前倾！骨盆不正怎么办？4种居家运动简单矫正步骤公开

办公室坐太久，当心骨盆前倾！骨盆不正怎么办？4种居家运动简单矫正步骤公开

「骨盆前倾」、「骨盆后倾」这两个名词，现在应该不少女性都有听过，但应该不太明白到底是什麼意思吧？长期从事重训锻炼的人，教练都会提醒要注意姿势、不是一味地增加重量，不然在做深蹲、臀推等姿势时，都有可能导致骨盆移位。

刘宗銘物理治疗师表示，骨盆是支撑我们身体的重要结构，但许多人可能并未注意到它的健康状态，尤其是女性更容易出现骨盆相关问题。骨盆不在正确位置，可能会引发一系列不适，从腰痛到肌肉无力、甚至影响日常活动。

女性常见的骨盆问题有哪些？

刘宗銘物理治疗师指出，女性因天生柔韧性较高、骨盆底肌较弱，骨盆前倾的情况十分常见；且骨盆也不只会出现前倾，还可能出现后倾，两侧的髂骨一前一后、一上一下，长时间下来，就会觉得身体卡卡、紧紧的。

尤其是产后妇女，会因为骨盆过度前倾，如果再加上大腿内旋产生的「假胯宽」问题，就会增加腰痛、髋关节疼痛。

这也会明显导致驼背，走路的时候，脚步幅度变短、步态不稳，再来是骨盆前倾同时增加了腰部和髋关节的压力，酸痛之外连带腹肌和臀部肌肉也可能出现痉挛。

骨盆问题的成因有哪些？

1. 产后影响

怀孕与生产对骨盆结构的改变是女性骨盆问题的主要原因之一。骨盆韧带在怀孕期间会变得松弛，若未及时调整，可能造成长期影响。

2. 久坐习惯

长时间维持坐姿，尤其是姿势不良，会让骨盆逐渐偏离正确位置。例如：经常翘脚会导致骨盆不对称；驼背或坐姿倾斜这些习惯会让骨盆后倾，增加下背部与臀部的压力。

3. 穿高跟鞋

穿高跟鞋会让身体重心前移，骨盆被迫前倾，导致肌肉长期紧绷与不适。

骨盆问题会带来哪些影响？

• 疼痛与压迫感：骨盆不正确的位置可能压迫神经，导致疼痛，甚至行走时有跛脚现象。
• 肌肉紧绷与无力：初期会感到骨盆周围肌肉紧绷，若未处理，可能逐渐导致核心肌群无力。
• 单侧紧绷：部分人会出现在单只脚紧绷的情况，影响活动灵活性。

自己可以调整骨盆位置吗？

刘宗銘物理治疗师表示，调整骨盆可以通过专业整复，当然也可以自行在家通过简单的运动与训练，也能有效改善骨盆问题。他推荐以下4种训练方法：

方法1. 凯格尔运动（Pelvic floor）

凯格尔运动主要训练骨盆底肌，让骨盆周围附着的肌群更加紧实。刘宗銘物理治疗师表示，做这个动作时，要模仿憋尿的感觉，提肛并持续数秒。每次进行10-15次，每天重复3-4组。

方法2. 棒式（Plank）

棒式会用到全身的肌肉，首先我们先俯卧，双肘撑地，脚尖轻撑；接着收紧核心，保持背部与骨盆呈一直线。初学者可尝试维持10秒，逐渐增加到30秒。

方法3. 貓牛式（Cat-Cow Pose）

瑜伽常见的貓牛式，可先踩跪姿四足跪地，双手双膝支撑；吸气时拱起背部，头部微低；吐气时下压背部，抬头。重复进行10次，有助于放松脊椎与骨盆。

方法4. 鸟狗式（Bird-Dog Pose）

四足跪地，保持脊椎中立位，左手与右脚同时抬起，伸直并保持平衡，停留数秒后放下，换边进行。重复进行10次，有助于平衡骨盆两侧的肌力。

日常预防骨盆问题的小技巧

除了可以在家练习这些小动作，刘宗銘物理治疗师建议，在日常生活中建立良好的姿势习惯是预防骨盆问题的关键：

• 关键1：保持正确坐姿，坐着时确保脊椎自然挺直，双脚平放地面。
• 关键2：避免翘脚，翘脚容易导致骨盆歪斜，应尽量避免。
• 关键3：适当休息与活动，每工作30分钟起身活动，伸展身体。
• 关键4：选择合适的鞋子，减少穿高跟鞋的频率，选择支撑性好的鞋子。

不管是妈妈还是女性，只要感觉耻骨酸痛，又或者是身体老是无精打采，都要先寻求专业治疗师的协助，将骨盆矫正，平时多走路、多运动，利用凯格尔运动、貓牛式等，自然人看上去就会容光焕发，神采奕奕。