中老年养生保健指南：全面涵盖日常保健、运动锻炼及中医理疗知识

中老年养生保健指南：全面涵盖日常保健、运动锻炼及中医理疗知识

随着年龄的增长，中老年人的身体状况和生活节奏都会发生显著变化。如果没有相应的爱好和具体安排，大多数中老年人会觉得日子太过漫长难以打发。退休前后巨大的落差，令多数中老年人不能适应。作息紊乱、生活不规律的后果就是身体状况急剧恶化，高血压、高血脂、各类疼痛更加严重。那么，中老年人日常应如何保健养生呢？中老年健康的生活方式有哪些？下面，我们整理了中老年保健方式，全面包括中老年按摩、中老年保健品、中老年运动锻炼等相关知识。

日常保健养生常识

• 起床先喝一杯温水可防止便秘
• 早上适当运动，以伸展筋骨为主
• 早餐宜软不宜硬，吃易消化的温热、柔软食物
• 饮食多样，少糖少油少盐
• 培养兴趣爱好，劳逸结合
• 晚餐要偏素，八分饱为宜
• 睡前多泡脚，促进血液循环

不同身体状况养生

更年期

• 女性：保持乐观情绪，减少不必要的顾虑；保持生活规律化，坚持体育锻炼；少食动物脂肪，多吃蔬菜水果，避免饮食无节，忌烟酒。
• 男性：控制情绪，培养爱好；饮食合理搭配，多食蔬果、豆制品，少糖少油；从事户外活动。

失眠

• 原因：神经细胞减少；脑部器质性疾病；全身性疾病；精神疾病；心理社会因素。
• 治疗：养血安神；疏肝解郁；和胃健脾安神；清热泻火；调整情绪。

骨质疏松

• 预防：适当补充钙剂，每日补钙800mg；进行户外运动，每日晒太阳20分钟；中医艾灸；多吃含钙、维生素D、矿物质的食物果蔬；中药调理，适当补肾。

肥胖

• 减肥饮食：多吃蛋类、蔬菜、水果；保证足够的蛋白质和维生素；控制食盐的摄入量；减少脂肪的摄入；增加钙质的摄入。
• 减肥运动：按身体情况选择锻炼项目，不宜进行运动强度大、速度快或者竞争激烈的运动。

便秘

• 药物治疗：促动力药（西沙比利）；泻药（甘油、液状石蜡、金谷纤维王等）。
• 非药物治疗：坚持参加锻炼，增强胃肠蠕动能力；培养良好的排便习惯；合理饮食，吃含粗纤维的粮食和蔬菜、瓜果、豆类食物；调整心理状态。

健忘

• 食疗：补充铁能缓解大脑疲劳；多吃小麦、大米、黑枣、黑木耳、紫菜、黑麦、黑米、黑芝麻、动物肝脏、青枣、猕猴桃、柑橘、核桃、牛奶、海带、芝麻、鸡蛋、葵花子、香蕉、鱼、南瓜等。

老花眼

• 治疗：补充叶黄素；补充DHA；补充柑橘生物类黄酮；眼保健操；戴老花镜。
• 预防：冷水洗眼；定时远眺；经常眨眼；旋转眼球；热敷护眼。

不同季节保健养生

• 春季：穿衣时要“下厚上薄”；注意养肝护肝，避免动怒；饮食上要选甘、辛、温、既升发又富营养的食品；多去户外参加活动；多喝白开水补充体液。
• 夏季：不宜进行大量运动，及时补充水分和营养物质；适当晚些入睡早些起床，安排午睡；讲究营养，多喝清凉解暑的饮品，多吃凉性蔬菜瓜果；不要长期呆在冷气环境里。
• 秋季：调养情智，保持乐观情绪；饮食以润燥益气为主，多食一些酸味甘润的果蔬；加强御寒锻炼，提高抗寒能力。
• 冬季：早睡晚起，睡前用热水泡脚；适当参加体育锻炼，不要终日蛰居室内；日常膳食应以温、补为主。

长寿养生饮食

• 长寿食物：梨、墨鱼、枸杞、红薯、燕麦小米粥、海带豆腐汤、黄酒、花生、山药。
• 长寿秘诀：每天保证一杯牛奶、二个水果、三碗谷物、四杯白开水、五两鱼肉、六两蔬菜。

运动锻炼方式

• 散步：走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，让身体放松。
• 慢跑：是获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也是防治疾病的一种手段。
• 广场舞：适合身体灵巧有体力的老人，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
• 太极拳：有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果。
• 球类运动：健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等。
• 象棋：多动脑可以预防老年痴呆，提高老年生活乐趣。

中医保健养生理疗

按摩

• 头面部按摩：睛明穴、眼眶、睛明穴；推摩鼻翼到颧髎穴；推抹水沟穴到地仓穴；轻摩下颌到颊车穴；轻揉颊车穴到太阳穴；点揉印堂穴到百会穴；勾点风池穴、风府穴。
• 胸腹部：左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向，绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次
• 肩颈背腰部：腰部穴位（摩命门、肾俞穴、合阳穴）；肩颈部穴位（风府穴、风池穴、中渚穴、阳池穴、关冲穴）。
• 上下肢：腿部部位（膝盖、胫骨、外尾骨、髋关节、内尾骨、股关节、涌泉经穴）；上肢部位（肩髃、肩内陵、肩贞、曲池、肩贞、内关、外关、合谷）。

拔罐

• 益处：防治头晕、头痛、目赤肿痛、腹痛、月经不调、疝气、降血压等。
• 部位：预防高血压（曲池、风池、风府）；预防糖尿病（肾俞、关元、阳池、脾俞、胰俞）；益气固精补肾（气海、关元、三阴焦）；强身健体（肺俞、风门、大椎）。
• 方法：用抽气罐或火罐吸拔在穴位上，留罐15～20分钟，每日1次，或隔日1次。

通经络

• 经络不通症状：失眠多梦、头痛头晕、咽干咳嗽、牙痛口干、心烦心悸、虚寒怕冷、怕热多汗等。
• 方法：按摩、推拿、贴膏药、掌灸、艾灸。

艾灸

• 益处：调和阴阳、温通经络、驱散寒邪、行气活血、消瘀散结、温阳补虚，补中益气、防病保健、强身益寿。
• 部位：足三里、关元穴、气海穴、神阙穴、肾俞穴、膏育俞穴、风门穴、三阴交、脐疗、风池穴、大椎穴、涌泉穴。
• 方法：将艾条一端点燃，将燃端放入温灸棒中，再用温灸棒在部位来回滚动。

针灸

• 益处：疏通经络、调和阴阳、扶正祛邪。
• 部位：列缺穴、尺泽穴、内关穴、神门穴、委中穴、血海穴、天枢穴。
• 方法：针刺法、电针法、灸法。

刮痧

• 益处：促进代谢与毒素的排出、疏通经络、调节脏腑功能、活血化瘀、清热消肿、祛痰解痉。
• 方法：头部：在头发上面用刮板刮拭，不必涂刮痧润滑剂；面部：手法轻柔，由内向外按肌肉走向刮拭；颈部：从风池穴一直到肩髃穴；背部：先刮后背正中线的督脉，再刮两侧的膀胱经脉和夹脊穴；四肢：从下向上刮拭，避开感染、破溃处；膝关节：用刮板棱角刮拭，遇曲张静脉可改变方向。

保健养生产品

中老年保健品滋补品

• 40-50岁：螺旋藻、维生素B、深海鱼油、羊胎素、大豆异黄酮、葡萄籽。
• 50-70岁：深海鱼油、大豆卵磷脂、螺旋藻、牛初乳、维生素C、液体钙。
• 70岁以上：卵磷脂、健脑素、补钙、羊胎素、蜂胶、通便素膳食纤维。

中老年保健按摩器材

• 全身按摩器材：数码经络按摩仪、按摩椅、按摩垫、按摩棒。
• 头部按摩器材：头部按摩器、按摩枕头。
• 肩颈按摩器材：按摩枕头、按摩披肩、按摩棒。
• 足部按摩器材：足疗机、足浴盆。