主食吃太少，增加痛风风险！跟着北方人这样吃，尿酸更平稳

主食吃太少，增加痛风风险！跟着北方人这样吃，尿酸更平稳

主食是人体能量的主要来源，但很多人为了减肥或控制血糖而减少主食摄入。然而，最新的研究表明，主食摄入不足可能增加痛风的风险。本文将为您详细解析主食、碳水化合物与痛风之间的关系，并介绍不同饮食模式对尿酸水平的影响。

主食吃太少，痛风风险高

我国学者发表在《Nutrients》杂志上的一项流行病学研究，分析了膳食碳水化合物摄入与痛风风险之间的关系，结果发现：

• 在能量摄入相同的情况下，随着碳水化合物摄入总量的增加，痛风风险下降，在每天250克左右时下降到最低点。
• 在能量摄入相同的情况下，无论是总淀粉、精白谷物来源淀粉还是全谷物来源淀粉，在淀粉总量增加时，痛风风险都呈现下降趋势。

也就是说，碳水化合物吃得少的人，痛风风险更高；吃得较多的人风险低。而主食是碳水化合物的主要来源，这也就意味着，主食吃得少的人，要小心痛风风险增加了！

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃200300g主食（其中全谷物和杂豆50100g、薯类50~100g）是比较适宜的。你吃够了吗？

碳水化合物的种类也与痛风风险息息相关

碳水化合物也叫糖类，而不同种类的糖对痛风风险的影响是不同的。上述研究中，研究人员将膳食中的碳水化合物分为了2类：游离糖和非游离糖。

游离糖是指从植物细胞中分离提取出来的糖，包括蔗糖（白糖、红糖等）、结晶葡萄糖、结晶果糖、各种糖浆、蜂蜜，以及纯果汁里的糖。

非游离糖是指食品中天然存在的糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖、奶类中的乳糖等。

分析发现——

• 少量摄入游离糖时不增加痛风风险，但在100克以上的时会增加痛风风险；
• 非游离糖有降低痛风风险的作用，但并非越多越好，每天80克时痛风风险最低。

这也就是说，同样是碳水化合物，天然存在于食物中的非游离糖对尿酸水平更友好。

因此，建议大家尽量食用蔬菜、水果、牛奶等天然食物，每天200350克水果，加上蔬菜、奶类中的糖，总量就是4080克，正好在有利于预防痛风的范围当中；避免多吃甜饮料、蛋糕等添加糖含量多的食物。

北方饮食或有助于降低痛风风险

去年10月，发表在《中华流行病学杂志》上的一篇研究，选取了9358名成年人为研究对象，通过连续3天的24小时膳食调查来收集各类食物的摄入数据，分析4种不同膳食模式与尿酸水平及高尿酸血症之间的关联。

4种膳食模式分别为：

①北方模式：以小麦、其他谷类、薯类等为主要食物；
②现代模式：以水果、奶类、蛋类、坚果等为主要食物；
③南方模式：以蔬菜、大米等为主要食物；
④动物性食物-酒类模式：以内脏、水产类、酒类等为主要食物。

结果发现：

• 北方饮食模式和现代饮食模式与较低的血清尿酸水平及低风险的高尿酸血症有关；
• 以动物性食品和酒精为主的饮食模式则会升高高尿酸血症的发病风险；
• 南方模式仅与血清尿酸水平的升高相关，与高尿酸血症的患病风险并无关联。

研究人员指出，北方饮食以面条、馒头、饺子、土豆等食物为主，它们含有较高的碳水化合物、膳食纤维和B族维生素，都对高尿酸血症有保护作用。

①高碳水化合物的摄入有助于缓解糖异生障碍的降低，进而减少尿酸水平；
②总膳食纤维和谷类纤维与高尿酸血症的患病风险存在负相关关系；
③谷物中的维生素B1、B6和B12在参与机体代谢过程中，有助于降低尿酸水平；而薯类富含的钾元素则促进尿酸的排泄，减少尿酸沉积，进而使尿酸水平下降。

总而言之，如果你想控尿酸、防痛风，主食是必不可少的，而且最好是富含膳食纤维和B族维生素的全谷物和薯类；同时，尽量避免添加糖、酒类、过多肉类及海鲜的摄入，对尿酸水平更有益。