增强核心力量 跑者如何玩转鸟狗式训练？

增强核心力量 跑者如何玩转鸟狗式训练？

核心力量是跑者稳定推动力的关键。除了传统的高抬腿和仰卧起坐，鸟狗式训练能更有效地刺激核心肌肉群。本文将详细介绍这一经典训练方法的具体动作要领和注意事项。

每名跑者都渴望拥有超强的核心力量，这可以使你在跑步时获得更加稳定的推动力。如果你想提高核心力量，就不能仅在跑步之余做一些高抬腿或者仰卧起坐运动，你需要更多去关注核心肌肉群，并使自己的锻炼方式多样化。

鸟狗式是一项经典的核心力量训练方式，它会极大地刺激你的腹肌，迫使你的大脑将全部注意力集中到腹部训练中。

你需要跪在运动垫或地板上，双脚、双腿自然分开。然后将右臂和左腿伸直，直到与地板平行，使你的核心紧绷，脊柱处于中立位置，避免任何过度的下垂或拱起。之后回到初始位置，持续交替。

与平板支撑相比，鸟狗式训练对身体核心的依赖更重，当你抬腿时，有两种选择，一是将其抬高，另一种是蜷起腿使其尽量挤压臀部，当你选择第二种时，将会对臀肌进行刺激，有助于提高身体平衡能力，这也是运动过程中非常重要的部分。

你需要有意识地专注于每一个动作，使躯干与地面完全平行，臀部和肩膀始终保持正方形。这样能将鸟狗式的价值充分发挥，即使你之前进行过鸟狗式运动，同样可以重复操作，这是训练你核心力量的有效手段。

不只是单手，如果在保持臀部和肩膀成直角的情况下，伸出双手和双腿并轻伸背肌同样非常有益。值得注意的是，很多人会在做这项训练时抬头直视前方，但其实你应该面朝垫子或地板才对，这样有助于你的脊柱处于中立位置。