5分钟拉伸教程：6个动作缓解全身肌肉紧张

5分钟拉伸教程：6个动作缓解全身肌肉紧张

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国庆长假期间，很多人因为久坐而感到肌肉紧张。丁香医生推荐6个简单易行的拉伸动作，每个动作保持15～20秒，重复2组，就能有效缓解全身肌肉的紧张状态。

拉伸前的注意事项

1. 每个人的肌肉紧张度不同，拉伸幅度应因人而异
2. 动作要缓慢可控，以感受到适度拉伸感为准，避免过度发力
3. 每个动作保持15～20秒，重复2组，正常呼吸，不要憋气
4. 头颈部拉伸时若出现颈痛、头晕等症状，应立即停止并寻求专业帮助
5. 关节疾病患者或有外伤史的人群不宜自行拉伸

6个全身拉伸动作详解

动作一：松一松脖子和肩膀

颈部后侧肌肉拉伸

• 动作要点：左肩下沉，左臂向后伸贴住后背。头部转向对侧约45度，下巴向同侧锁骨缓慢贴靠。右手扶住后脑勺向对侧缓慢发力下压，感受脖子侧后方肌肉的拉伸。

动作二：松一松脖子前面

颈部前侧肌肉拉伸

• 动作要点：双手叠加按压左侧锁骨内侧。头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴，感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动。然后下颚向上收，闭上嘴巴，感受颈部前侧肌肉的拉伸。

动作三：松一松胸

胸肌拉伸

• 动作要点：利用墙壁或柜子等固定上臂位置。左前臂贴靠柜子侧面边缘，保持手肘略高于肩膀。左腿向前缓慢跨步，感受胸肌的拉伸。

动作四：松一松腰

躯干侧面肌肉拉伸

• 动作要点：站立位，双脚分开。两臂上举在头顶处左手抓握右手，躯干主动向左侧弯曲，同时左手拉住右手向右助力，感受躯干侧面肌肉的拉伸。

动作五：松一松大腿

大腿后群肌肉拉伸

• 动作要点：站立位，左腿伸直向前迈出约1～2脚距离，脚跟支撑并勾起脚尖。保持背部平直身体向前倾（想象自己撅屁股向后），感受左腿后侧肌肉的拉伸。

动作六：松一松小腿

小腿后侧肌肉拉伸

• 动作要点：面向墙壁站立，左腿向前迈出一步呈弓步，双臂撑住墙面保持稳定。右脚脚跟始终踩住地面，感受小腿后侧肌肉的拉伸。然后左腿向左前方跨步，感受右小腿后外侧肌肉的拉伸。最后左腿交叉向身体右前方跨步，继续感受小腿后偏内侧的拉伸。

温馨提示

• 拉伸动作虽多选择在地面进行，但久坐人群应先从站立拉伸开始
• 避免突然进行大幅度、高强度的运动，以免造成肌肉拉伤
• 从轻缓柔和的拉伸练习开始，逐步改善身体状态