划船器的正确动作怎么做 坐姿划船训练器使用常见错误

划船器的正确动作怎么做 坐姿划船训练器使用常见错误

划船器是健身房中常见的训练设备，正确使用它可以有效锻炼上背肌肉群。本文将详细介绍划船器的正确动作要领、使用方法及注意事项，帮助你避免运动损伤，达到最佳训练效果。

划船器的正确动作

1. 打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2. 保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3. 选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4. 肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5. 不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

坐姿划船的作用

坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一，它属于一个水平拉的动作，主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）。

1. 全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。
2. 划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性。
3. 划船对于关节（膝盖、脚踝等）的运动损伤，比跑步跟自行车更小。
4. 划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用。

坐姿绳索划船机怎么使用

1. 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
2. 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3. 躯体保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿绳索划船注意事项

1. 呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。
2. 躯体应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
   变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。
3. 练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
4. 大家在使用的时候多加注意，如果不能很好的使用，应该询问专业人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到伤害，只要多加注意就可以。

坐姿划船训练器使用常见错误

1. 太多肩胛骨抬高（耸肩）、盂肱关节过度延伸

坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。

同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。

2. 头部前倾

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。

3. 太多的髋关节参与和腰椎超伸

你试图成为健身房的举重冠军？你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗？不要忘了这应该是一个上背部运动，坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道。选择合适的重量，让动作变得完美，你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干像一根钢条一样稳定。

本文原文来自麦购网