跑步鞋怎么挑？真的需要鞋垫吗？医生：新手必知「买鞋5招」安全省力

跑步鞋怎么挑？真的需要鞋垫吗？医生：新手必知「买鞋5招」安全省力

不管是平常有慢跑习惯，还是专业的马拉松跑者，跑步鞋该如何挑选最安全省力，还能预防运动伤害，经常是选购鞋子时被忽视的学问。复健科医师、仁生复健科诊所院长陈渝仁提醒民众买鞋前应先了解鞋子的构造，以及如何挑选跑鞋的5大重点，才能有良好的保护足踝、足弓功能，为自己挑到最合适的跑鞋。

丁丁从自己跑到跟着跑团训练，虽然是个市民跑者，但也达到了月跑量300公里、全马3小时内完赛的里程碑。他想再突破然后挑战波士顿马拉松，但尽管心肺跟肌力都努力调整了，还是没有显著的进展。

恰好丁丁在近期听到有些跑友，开始使用碳板鞋后，成绩突飞猛进，但也有听到部分跑友因此而造成运动伤害，到复健科门诊报到。他觉得很疑惑，碳板鞋到底好不好？该如何挑选一双适合自己的跑鞋呢？

鞋子的组成3要素

鞋子大致可以分成3个主结构：鞋面、中底及外底，以下我们分别介绍其中的重要结构。

1. 鞋面：鞋底以外的构造，重点是将脚稳定包覆在中底上面，有以下几个重要的组成：

• 鞋面表层包覆：透气舒适为主，应该有类似穿袜子的包覆感
• 鞋头：包覆脚趾，应有适当空间，避免脚趾持续压迫造成水泡。通常会略往上翘让行进顺畅也降低碰撞
• 后侧板：包覆脚跟的部位。内侧接触脚跟处柔软而后方坚固，让跟骨有足够的支撑及稳定

2. 中底：位于鞋面及外底之间，是鞋子结构支撐的主体也是類似避震器的概念，是鞋子最重要的结构。要给足部支撐及緩衝，同時既然是跑鞋會有部分的回彈力輔助跑步。近年流行的碳板鞋，就是在中底加入碳板的結構加強推力

3. 外底：鞋子最底部接觸地面處，類似輪胎外胎，重點在於抓地力及止滑耐磨。

跑鞋有哪些挑选重点？

不管你是想到就跑的人，还是一周跑50公里以上的市民跑者，挑选一双适合自己的跑鞋都很重要，也可以减少运动伤害发生的机率。下面是要注意的几个重点：

• 鞋子的稳定性一定要够。包覆鞋跟的后侧版包覆面要柔软而后侧坚固，才能保护阿基里斯腱，而中底若能被轻易弯曲就可能不够稳定
• 若本身足型属于过度外翻，可以选防止足部外翻的鞋款
• 不要挑太紧的鞋子，鞋头的空间要能讓腳趾自由擺動，就像用腳趾彈鋼琴一樣，一般來說趾尖距離鞋子要有1.3公分（0.5吋）
• 买鞋子要在傍晚之后。早上起来时脚比较小、经过一天到傍晚脚会比较大
• 越野跑者要选外底较软、纹路较深的鞋子

要特别提醒的是，**鞋子大约跑了500～800公里左右就要更换，或者鞋底纹路不对称磨平、跑起来的感觉不对时，都必须更换。**再好的鞋子磨损之后都不再是适合的鞋子。

跑步时需要鞋垫吗？

不是每个跑者都需要在跑鞋内加鞋垫。目前并没有科学研究显示，直接使用鞋垫能增强运动表现或减少运动伤害的产生。本身有扁平足或是外翻足的跑者确实可能需要鞋垫提升足部的稳定性，一般建议若合并跑步相关运动伤害，例如足底筋膜炎、脛骨内侧压力症候群等，才需要额外使用鞋垫。

要提醒的是，使用鞋垫前要把鞋子原有的鞋垫取出，此外在跑长距离之前，一定要用新鞋垫做简单跑步测试。

碳板鞋到底好不好？

碳板鞋是在鞋子的中底加入刚性的碳板，碳板就像弹簧一样可以储存能量，在跑者推进的时候辅助推进。自从碳板鞋自2016年起在比赛中被使用，从5,000公尺到马拉松比赛的世界记录都被改写，而对市民跑者而言，碳板鞋的使用确实也可能显著提升成绩。

然而，碳板鞋的强力推进也改变了足踝原本的力學及步态，对肌肉跟关节造成更大的负担。即使统合性研究并未显示，特定鞋种特别会造成运动伤害，但部分近期研究发现，碳板鞋可能增加疲勞性骨折发生的可能性。

那应该要抛弃碳板鞋吗？答案是不必。虽然理论上反彈力較小的鞋子比較適合當訓練鞋，碳板鞋還是可以作為訓練鞋的一個選項，讓身體適應不同的穩定狀況，若適應良好也可以作為比賽鞋，前提還是自身的足踝穩定性及動作控制是否良好，而這個狀況因跑者而異。

事实上，跑鞋不只是跟跑者的成绩有关，挑双适合自己的跑鞋，更可以减少运动伤害发生的机率。提醒民众，找双稳定性足够、舒适透气，且穿著起来也不會太緊的跑鞋，不必特别抗拒碳板鞋，跑起来吧！