减脂期间的饮食计算公式：从基础代谢到热量赤字

减脂期间的饮食计算公式：从基础代谢到热量赤字

在减脂期间，如何科学地计算饮食摄入量是很多人关心的问题。江苏省中医院营养科副主任医师武建海对此进行了专业解答，从基础代谢率的计算到热量赤字的设定，为想要科学减脂的读者提供了详细的指导。

基础代谢率的计算

基础代谢率（BMR）是指维持生命所需的最低热量。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式进行估算：

• 男性公式：88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身高[cm])-(5.677×年龄[岁])
• 女性公式：447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身高[cm])-(4.330×年龄[岁])

总能量消耗的估算

总能量消耗（TDEE）需要考虑身体活动水平，计算公式为：TDEE=BMR×活动系数。活动系数通常设定为：

• 久坐不动：1.2
• 轻度运动（每周1-3天）：1.375
• 中度运动（每周3-5天）：1.55
• 高强度运动（每周6-7天）：1.725
• 非常高强度运动（专业运动员）：1.9

热量赤字的设定

建议每日减少500到1000千卡，以实现每周0.5到1公斤的减重目标。一般来说，安全有效的减脂速度是每周0.5公斤。

营养素的合理分配

在设计饮食计划时，应确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理分配。一个常见的比例是：

• 蛋白质占20-30%
• 碳水化合物占45-65%
• 脂肪占20-35%

其他建议

在减脂过程中，除了关注热量摄入，还应结合适当的运动以促进脂肪减少。同时，监测体重变化和身体成分是必要的，这有助于及时调整饮食计划，确保减脂效果。