怀孕期间适合做哪些运动？专业医生给出详细运动指南

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https://www.uho.com.tw/article-63749.html

怀孕期间是否可以运动？这是一个让很多准妈妈感到困惑的问题。事实上，只要注意运动的强度并遵守运动原则，运动不仅能帮助维持孕期健康，还能带来诸多好处。本文将为你提供一份详细的孕期运动指南，帮助你安全地进行运动。

怀孕对女性而言是一段特殊的历程，在这段重要的历程中，运动对母亲和胎儿的健康非常重要。虽然，有些保守的传统文化可能会担心，怀孕期间运动是否会造成危险？孕产妇是否应该少动多休息呢？拿重物会有流产风险吗？

事实上，适度的运动反而对怀孕女性和胎儿都有好处，绝大数孕产妇都是可以运动的。

运动可以帮助孕产妇保持身体健康，减轻孕期的不适感，还有以下好处：

如果怀孕前没有运动习惯，或者怀孕期间有特殊的健康状况，请务必先咨询医生。大多数人应该每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走或游泳，并结合阻力训练与伸展运动。如果之前没有运动习惯，可以从每周进行30分钟开始，逐渐增加时间和强度。

当然，了解运动风险也很重要：例如，散步、游泳、瑜伽和慢跑风险相对较低，而滑雪、攀岩和潜水则风险较高。除了整体性的健康好处外，根据刊登在《加拿大妇产科医师学会会刊》（JOGC）的“孕期体育活动指南”，针对骨盆底肌的训练（如凯格尔运动）也有机会改善漏尿问题。

此时期体态上没有太多改变，最大的改变是荷尔蒙的变化。只要医生诊断后可以运动，身体舒适度状况不错是可以维持正常的运动训练的。

运动目标：

平躺下，眼睛看向双脚，颈部保持稳定，腰部贴地面，双脚抬离。吸气时感受腹部膨胀；呼气时感受腹部收缩，坐骨靠近，往头部方向收起。反复操作10下。

平躺下，眼睛看向双脚，颈部保持稳定，腰部贴地面，双脚抬离。吸气时准备；呼气时对称手脚延伸，吸气回到原位。过程持续保持脊椎平贴地面，腰椎与地面之间不能出现缝隙。并且同时感受腹部核心的发力。反复操作10下，连续做两回。

面朝下，脊椎保持正中，腹部微收。可想象背部放了一根棍子，保持不动，双膝盖离地约1公分，维持约10秒～15秒，并注意核心收缩，脊椎保持正中姿势。过程中千万不要憋气！请持续保持呼吸。

注意：四足跪姿时，需观察肚子是否有尖尖朝下。若有腹直肌分离的状况，就应当避免朝下的动作。

弓箭步蹲：双脚前后站，身体在正中，挺胸并且下巴微收。吸气时准备；呼气时身体向下蹲，前后脚膝盖呈现90度弯曲。可同时前臂绑弹力带，向外撑开，感受背部肩胛骨收缩。反复操作10下，重复2～3回，左右脚交替。

深蹲：双脚与肩同宽站距，挺胸并且下巴微收。吸气时屁股往下坐，同时大腿往外推开，膝盖朝向1～2脚趾方向，感受大腿前侧以及臀部。呼气时站起回站姿。可同时前臂绑弹力带，向外撑开，感受背部肩胛骨收缩。反复操作10下，重复2～3回。
髋关节启动训练：双脚与肩同宽站距，挺胸并且下巴微收。吸气时小腿骨垂直地面，臀部向天花板上方推，重心在中足，感受在后臀腿；呼气时站起回站姿。可同时利用弹力带增加阻力，也可以同时手肘向天花板拉起，训练背肌。反复操作10下，重复2～3回。

桥式：平躺，手掌朝下平放，视线看向大腿，骨盆微收，膝盖弯曲，脚掌在膝盖正下方。吸气时准备；呼气时双手向地面压，屁股抬离地面，同时骨盆保持微收，确保腰部不受力，臀部发力的感觉。反复操作10下，重复2～3回。
进阶桥式（单侧桥式）同上，延续屁股抬离，右手向地面压，右脚抬离地面，强调左侧臀肌发力；反之亦然，强调右侧臀肌发力。反复操作10下，重复2～3回。
脊椎伸展运动（猫式）：视线看前方，肘窝朝向前，胸口朝地面靠近，尾椎翘向天花板（骨盆前倾）。