不吃鱼的人，吃什么能补一补？

不吃鱼的人，吃什么能补一补？

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澎湃

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不吃鱼的人，如何补充欧米伽-3脂肪酸？最新研究发现，每天摄入1.1克欧米伽-3，可以显著减缓衰老。

有一个朋友问，自己从来不吃鱼，要补充点什么？她担心不吃鱼会对健康有什么影响。
这个担心并不是多余的。

在人类的膳食中，鱼并不是“多鱼”（多余）的食物。膳食中的鱼类食物，除了提供蛋白质，还富含其他的一些营养物质，比如欧米伽-3（Omega-3 ）脂肪酸，对我们的健康至关重要。

欧米伽-3的重要性

欧米伽-3 脂肪酸是一组多元不饱和脂肪酸，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。它们对人体有诸多益处：

• 对心脏健康有益：可以降低心脏病发作和中风的风险。研究表明，欧米伽-3 能够降低血液中的甘油三酯水平[1]，有助于维护心血管系统的健康。

• 促进大脑发育和功能：DHA 是大脑和视网膜的重要组成部分，对于儿童的大脑发育和成年人的认知功能都非常重要。

这有点儿像是卖保健品的广告，但是大家需要知道的是，某些保健品可能夸大其产品的功能，但是上述两种益处，保健品厂家是可以光明正大地写在产品的瓶子上，并在美国正规销售的。

补充欧米伽-3所带来的益处，有什么临床证据吗？

欧米伽-3降低甘油三酯的效果，之前已经有临床试验证明，但需要指出的是，只有在服用大剂量欧米伽-3时，甘油三酯的降低才比较明显[2]。

今天要着重讲的是，补充欧米伽-3对心血管疾病风险的影响。

“VITAL”是美国国家卫生研究院资助的一个临床研究，由哈佛大学JoAnn Manson教授领导，参试者是 50岁及以上的人群，人数超过25,000名。这是一个随机、有安慰剂对照的临床试验，旨在探究维生素D和欧米伽-3脂肪酸作为膳食补充剂的效果[3]。

研究发现，欧米伽-3对主要心血管事件的影响不显著！这里的主要心血管事件，包括心脏病加中风加心血管总死亡率。补充欧米伽-3虽然显示出8%的小幅降低，但统计学上并不显著。

这似乎是一个失败的临床试验，只能说明欧米伽-3对大家来说就是智商税。

但是重点来了：对于鱼摄入量少的人群，补充欧米伽-3能显著降低主要心血管事件的风险，降幅为19%，其中心脏病发作风险降低了40%。

这个结果其实很好理解。由于膳食中的鱼类食品能给人体提供很多的欧米伽-3，对于吃鱼比较多的人来说，人体摄入的欧米伽-3可能已经足够了，若再额外补充，能过带来的益处自然就不明显了。

但是对于吃鱼比较少的人来说，补充欧米伽-3就变得至关重要。

最新研究：补充欧米伽-3，或延缓衰老

2024年9月4日，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表了一篇研究论文。研究显示，膳食中的欧米伽-3摄入量与表型年龄衰老的减缓有显著相关性，每天摄入1.1克，减缓效果最明显【4】。

要了解这个研究结果，需要先了解“表型年龄”这个概念。表型年龄反映的是生物学年龄，通过一系列的衰老生物标志物来评估。因此，两个年龄相同的人，表型年龄可能不一样，其中一个人因为有更好的生理健康和活力而显得更年轻，表型年龄较小，而另一个人可能由于健康问题或糟糕的生活方式而显得更老，表型年龄也更大。表型年龄更能反应个体生物的衰老程度，随着表型年龄的增加，与年龄相关的疾病的发病风险也会增加。

这项研究分析了美国国家健康和营养调查（NHANES）数据库中20337名参与者的数据，首先根据他们的真实年龄与表型年龄之间的差距，计算出衰老加速指数（PhenoAgeAccel），指数越低，表明表型年龄越低于真实年龄，“冻龄”冻得越厉害。同时，研究者也根据参与者的饮食信息，计算出欧米伽-3的总摄入量，然后进一步分析欧米伽-3摄入量与衰老加速指数之间的关系。

分析发现，欧米伽-3摄入量越大，衰老越慢，但两者之间并不是简单的线性关系。当每天欧米伽-3摄入量为1.1克时，衰老的减缓最明显，如果摄入量高于1.1克，欧米伽－3所带来的衰老减缓就非常有限了。

研究还发现，虽然在两种性别中都能看到欧米伽－3的效果，但女性的获益更多。

所以问题来了：您周围有不吃鱼的女性朋友吗？

参考文献：

1. Bornfeldt, K.E., Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: a mechanism mediated by N-acyl taurines. J Clin Invest, 2021. 131(6).

2. Shearer, G.C., O.V. Savinova, and W.S. Harris, Fish oil -- how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta, 2012. 1821(5): p. 843-51.

3. Manson, J.E., et al., Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med, 2019. 380(1): p. 23-32.

4. Azzolino D, Bertoni C, De Cosmi V, Spolidoro GCI, Agostoni C, Lucchi T, Mazzocchi A. Omega-3 polyunsatured fatty acids and physical performance across the lifespan: a narrative review. Front Nutr. 2024 Jun 20;11:1414132.

（本文原文来自澎湃新闻，作者：张洪涛，笔名“一节生姜”，著有科普读物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以谈最前沿的医学研究，也可以讲最通俗的故事。本文仅供参考，了解临床研究进展，不可作为医疗建议。癌症治疗，谨遵医嘱。）