椎间盘突出腰背肌锻炼方法有哪些

椎间盘突出腰背肌锻炼方法有哪些

椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，不仅会引起腰背疼痛，还可能影响下肢功能。除了药物治疗和手术治疗外，适当的腰背肌锻炼也是缓解症状和改善功能的重要手段。东南大学附属中大医院骨科的韦继南副主任医师为我们介绍了几种适合椎间盘突出患者的锻炼方法。

麦肯基伸展运动

这种运动有助于缓解下背部疼痛，通过反复伸展下背部肌肉来减少椎间盘突出的压力。具体步骤是趴在地面上，用前臂撑起上半身，使腰部尽可能向上弯曲。保持这一姿势5到10秒，然后慢慢回到起始位置，重复10次。

桥式运动

该锻炼方式增强腰背肌肉和臀部肌肉的力量。仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放，与肩同宽。然后收紧臀部肌肉，将髋部抬高至身体与大腿成一直线，保持这一姿势5到10秒，再慢慢放下。每组重复10到15次，做3组。

猫牛式运动

这是一种温和的脊柱运动，有助于增加脊椎的灵活性和活动范围。四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时将背部拱起，头部下垂，形成“猫”姿态；呼气时降低背部，抬头和尾骨，形成“牛”姿态。重复10到15次。

侧卧抬腿

可以加强腹斜肌和下背部。侧卧在地上，下方的手臂枕在头下，上方手掌按地。抬起上方的腿至45度角，保持3到5秒后放下，每侧各重复10到15次。

定期进行这些锻炼能够有效支持和稳定脊柱，从而减轻椎间盘突出的相关症状。在实施任何新锻炼计划之前，尤其是有健康问题的情况下，应咨询医生或专业理疗师以获得个性化建议。

本文作者：东南大学附属中大医院骨科 韦继南副主任医师