酪梨吃法有哪些？酪梨牛奶比例推荐？酪梨料理及营养分析
酪梨吃法有哪些？酪梨牛奶比例推荐？酪梨料理及营养分析
酪梨（牛油果）作为一种营养价值极高的水果，近年来在全球范围内广受欢迎。它不仅口感独特，而且富含多种维生素和矿物质，具有保护心血管、降血脂、控糖、减重等多重功效。本文将为您详细介绍酪梨的多种吃法、营养成分、功效、禁忌人群、保存方法以及不同品种的特点。
酪梨的多种吃法
农委會指出，最简单营养的酪梨吃法是“生吃”，直接切块沾蒜蓉酱油、芥末，具有吃生鱼片的口感；或加牛奶、优格乳、蜂蜜打成酪梨牛奶；酪梨也可以做成沾醬、抹醬或是开胃菜；加入生菜沙拉、三明治、寿司卷。要注意的是，酪梨果肉加热太久会有苦味，也会失去原有营养价值，料理时一定要注意火候。
酪梨料理推荐
酪梨料理很热门，像是酪梨牛奶、酪梨酱、酪梨沙拉、酪梨海鲜盅、酪梨猪肉盅、酪梨水果盅、酪梨寿司卷、酪梨沙西米，做法简单又好吃。
酪梨牛奶
最好喝的酪梨牛奶比例，建议使用过熟的酪梨，首先将酪梨挖出果肉后，以1:1.5至3比例，搭配鲜奶一同搅打为酪梨牛奶，也可加入布丁、蜂蜜或黑糖蜜，属于老饕吃法。酪梨酱
使用熟透的酪梨，用叉子压为果泥，搭配盐、胡椒、柠檬汁及蒜末和洋葱末调味，酪梨酱适合用来沾沙拉、面包、玉米片。酪梨沙拉
将酪梨切丁，挤入柠檬汁，放入洋葱丁与番茄丁，撒上适量的盐巴与黑胡椒，搅拌后即可。酪梨海鲜盅
用平底锅将奶油融化，并炒香蒜末，加入鲜虾并撒上盐巴调味，最后将混合好的食材放入酪梨盅中。酪梨猪肉盅
将猪肉腌渍后，与甜椒和调味料一起炒香，将炒好的猪肉和甜椒混合物放入酪梨盅内。酪梨水果盅
将水果切丁，加入优格和蜂蜜拌匀，最后将水果优格混合物填入酪梨盅中。酪梨寿司卷
将半颗酪梨切薄片，白饭加寿司醋做成寿司饭，将寿司饭铺平在海苔上，盖上保鲜膜，翻面后将小黄瓜条、金枪鱼、蛋丝放在海苔上，卷成寿司卷后，将酪梨薄片铺上即可。酪梨沙西米
将酪梨切片后，沾蒜蓉酱油或芥末即可。
酪梨保存方法。
酪梨的营养价值
酪梨可生吃或做料理，营养价值非常丰富，酪梨英文（avocado）又名牛油果、鳄梨，被称为“穷人的奶油”、“穷人的营养补给品”，含有胡萝卜素、B1、B2、B3（烟碱酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、C、E、K，以及高量矿物质，如镁、铁、磷、钙、钾、钠、铜、锰，以及膳食纤维、油酸、棕榈油酸、亚麻油酸等。
酪梨油的使用
酪梨除了是营养的绝佳食物，在加工利用上可提炼的酪梨油，发烟点高达271度，适合高温炒菜或油炸，且富含Omega-9，有助抗氧化和心血管健康。要注意的是，1颗酪梨热量高达270大卡，含脂肪30克，吃半颗相当于摄取3～6份的油，吃多容易变胖。
酪梨的功效
酪梨的营养密度之高，被金氏世界纪录认定为最营养的水果，不只保护心血管健康，还能降血脂、控糖，帮助减重、排便，预防糖尿病、肠癌、黄斑部病变，以及有助钙质吸收、改善膝盖疼痛，对孕产妇也很好。
保护心血管
酪梨含有维生素E、胡萝卜素、优质油脂等，可以降低胆固醇堆积及血管老化，保护心血管。降血脂
酪梨单元不饱和脂肪酸占70％，和橄榄油同等油脂成分，有益心血管健康，持续食用能帮助调节胆固醇。减重
研究显示，女性每天吃1份酪梨，有助减重。每100克酪梨仅含0.9克糖，适合正在减重的人执行减糖饮食阶段食用，吃酪梨搭配其他食物能帮助维持健康体态，减少腹部脂肪堆积。控糖、预防糖尿病
酪梨属于低GI食物，碳水化合物含量低，不容易引起血糖波动，可帮助控糖。研究显示，女性每天吃约30～38克的酪梨，比起不吃酪梨的女性，罹患糖尿病的机率明显较低。帮助排便
酪梨含有高量的水溶性纤维可帮助排便，每100克的酪梨含5.7克的膳食纤维，有益肠道菌丛多样化。预防肠癌
酪梨富含的膳食纤维，可帮助产生短链脂肪酸，像是丁酸，可提供结肠细胞能量，并预防大肠直肠癌和肠道发炎。预防眼疾
云林基督教医院营养室主任林旻樺指出，酪梨的油脂可增强类胡萝卜素等脂溶性生物活性植物营养素的吸收，最适合作为含有维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质食物的配料，预防黄斑部病变、加强夜视能力。促进钙质吸收
酪梨富含维生素K，维生素K在骨骼健康中扮演着至关重要的角色，能帮助人体更有效地吸收钙质，并促进骨骼矿化，增加骨密度。改善膝盖疼痛
酪梨富含维生素E抗氧化物质，有助于修复破损的软骨，改善膝盖疼痛，避免关节退化问题。对孕产妇的好处
每100克酪梨含81～89μg不等的叶酸，怀孕和哺乳期间，叶酸需求从孕前400μg增加到600μg，产后哺乳期叶酸增加为500μg，足够的叶酸摄入能帮助降低孕期并发症、胎儿缺陷，以及产后乳汁分泌、头发健康预防掉发的问题。
不同酪梨品种。
酪梨的注意事项
酪梨的热量
吃酪梨好处很多，但酪梨热量有多少？酪梨热量并不低，每100克有80大卡，和可乐相比，整整高出1倍。不过，酪梨的热量来自于优质油脂，丰富的不饱和脂肪酸，能帮助延长时间饱足感，才不会胡乱进食，正是适合减重者的优质食物。
最佳食用时间
酪梨的热量不低，最好的食用时机是早餐还是饭后呢？其实酪梨的热量稍高，建议酪梨最好餐前吃，因为有油脂可以占住胃的空，再加上油脂容易饱、消化慢，有助于控制食量。
食用禁忌
其实酪梨并非人人适合吃，有6种人吃酪梨要注意，包括：脾胃虚弱者、乳胶过敏者、肾功能不佳、心律不整者、服用抗凝血药物者、低血糖者。
脾胃虚弱者
酪梨含有丰富的寡糖、双糖、单糖和多元醇等可发酵性碳水化合物（FODMAPs），对于部分体质敏感者可能引发大肠激躁症，容易腹胀、腹痛、腹泻。乳胶过敏者
酪梨含有与天然乳胶相似的蛋白质，乳胶过敏的人可能引起过敏反应，如喉咙发痒发炎、嘴唇或舌头肿胀、恶心、胃痛。肾功能不佳者
酪梨属于高钾食物，患有肾功能不佳者，摄入过多酪梨容易增加肾脏负担。心律不整者
酪梨的钾含量较高，心律不整者摄入过量，容易造成高血钾，引发心律不整、心衰竭、呼吸衰竭，严重会致命。服用抗凝血药物者
酪梨富含可维持凝血的维生素K，过量食用可能影响抗凝血药物的效力。低血糖者
酪梨属于高油脂的食物会延缓胃排空与糖类吸收，升糖效用较慢，低血糖者要特别注意不要吃太多，以免血糖量降低，心脏和大脑受损害。
酪梨的保存方法
吃酪梨好处多，酪梨要如何保存呢？林口长庚医院临床毒物科护理师谭敦慈提醒，酪梨还没变软前不能放冰箱，以免无法后熟；如果酪梨太大颗吃不完，可留下有酪梨籽的那一半酪梨，在上面淋一点柠檬汁，接着用烘焙纸包起来，放进冰箱当中，酪梨籽可以让酪梨继续保鲜。
酪梨保存方法。
酪梨的品种
台湾栽种的酪梨品种超过30多种，每年从6月盛产到隔年2月，果形从圆形到椭圆形，大大小小的都有，介绍9种常见的台湾产酪梨，包括：嘉选3号（歪蒂）、厚儿、秋可得、台农1号红甘、黑美人、红心圆、嘉选4号、黑金晚生、十月红。
嘉选3号（歪蒂）
呈长梨形，具有温和的芳香，含油量介于13到16％之间。盛产期为8月到9月中，且不会转色。厚儿
味道甘甜，带有乳香感，含油量在12到20％之间。盛产期为11月到隔年1月，也不不会转色。秋可得
果肉黄且厚实，含油量介于11到23％之间。盛产期为12月到隔年2月，不会转色。台农1号红甘
质地Q弹，味道甘甜，含油量在10到14％之间。盛产期为8月到10月，成熟后会转为紫红色。黑美人
呈长梨形，口感较软，含油量在5到10％之间。盛产期为6月到8月，成熟后转为紫红色。红心圆
水润且松软，含油量介于5到10％之间。盛产期为8月到10月，成熟时会转为紫红色。嘉选4号
最早生的品种，含油量在8到14％之间。盛产期为6月到7月，成熟后转为紫红色。黑金晚生
呈梨形，口感像乳酪，含油量在8到10％之间。盛产期为10月到11月，成熟后转为紫黑色。十月红
果肉饱满，口感类似乳酪，含油量在5到8％之间。盛产期为10月到11月，成熟后转为紫黑色。
不同酪梨品种。
酪梨的选购指南
除了选购品种外，酪梨选择果形完整、成熟度足够的果实即可，选购时，手指轻压具弹性，就是适当的成熟度。若还是硬的，购买回家后请放置数天，变熟、变软再食用；若超过1周才变熟、变软，表示采收成熟度不够，口感会较差。
要注意的是，酪梨成熟度无法单由外皮颜色辨別，除了少數品種完熟後，果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮仍呈綠色。
常见问题解答
每天吃酪梨可以吗？
国健署表示，酪梨为油脂与坚果种子类食物，1/5颗酪梨相当于1份油脂与坚果种子类，以每日2000大卡的热量摄取为标准，每天应摄取6份油脂与坚果种子类，其中1份为坚果种子。酪梨1斤多少钱？
根据农产品批发市场交易行情站资料显示，酪梨平均批发价为每斤40元上下，预估零售价为每斤120元左右，进口酪梨的价格则通常更贵。酪梨怎么切？
切酪梨很简单，一刀下去划一圈后，转开就可将酪梨果肉和果核分開，接著將酪梨皮用手剝下即可，除了輕鬆方便外，還能保存更多的營養。
资料来源：农委會、国健署、譚敦慈护理师、林旻樺营养师、萧捷健医师、王竣平医师、王证瑋营养师、高法民营养师、农产品批发市场交易行情站