菠菜要先烫过吗？菠菜的20个好处与食用注意事项
菠菜要先烫过吗？菠菜的20个好处与食用注意事项
菠菜是一种非常健康的蔬菜，无论是凉拌、煮汤还是炒菜都非常美味。菠菜含有丰富的矿物质和维生素，这些都是帮助身体维持运作的重要营养元素。那么，你知道菠菜到底有哪些功效吗？让我们一起来看看吧！
菠菜的营养成分（100克）
⚡️建议一天摄取不超过200克为最佳，因为菠菜是草酸含量最高的一种，而草酸钙是最常见的肾结石类型。草酸也会阻碍钙的吸收，因此须适量食用。
- 热量：14kcal
- 水分：93.7g
- 粗蛋白：2.2g
- 粗脂肪：0.3g
- 总碳水化合物：2.4g
- 膳食纤维：1.9g
- 钾：520mg
- 钙：81mg
- 铁：2.9mg
- 维生素A总量：6163I.U.
- β-胡萝卜素：3698ug
- 维生素E总量：1.42mg
- 叶酸：72.9ug
- 维生素C：12.1mg
（资料来源：卫生福利部食品药物管理署）
菠菜要先烫过吗？
菠菜含有大量草酸，如果是有结石问题的人需要注意，在料理前可以用热水进行汆烫，能够帮助去除草酸，不过汆烫时间也不宜太久，否则会使菠菜流失其他的营养素。
菠菜的20大好处
1. 提升免疫力
它的维生素C含量特别高；100克中含有28.1毫克。营养师Jenna Hope说：“没有一种食物可以增强免疫系统，但维生素A、C和镁在支持免疫系统方面发挥了重要作用。”
2. 强化骨骼
每100克菠菜中含有99毫克的钙，有助于保持骨骼强壮，仅一杯煮熟的菠菜就含有每日建议摄取量九倍的维生素K以及少量的镁，这对于构建骨骼和避免骨折来说非常重要。
3. 含有抗癌成分
人们认为菠菜含有高含量的维生素A和C、纤维和叶酸，有助于预防各种癌症，包括结肠癌和肺癌。
4. 对抗高血 压及心脏病
菠菜含有的硝酸已被证实可以降低血压并降低患有心脏病的风险。菠菜也是钾的摄取来源，适量摄取有助于降低高血压。Hope说：“不过，也请注意盐的摄入量，因为摄入过多的钾会导致血压升高。”
5. 提升肌肉运作效率
研究发现，摄取菠菜能让我们在重训时需要的氧气更少，Hope说：“菠菜含有镁和蛋白质，它们能帮助肌肉运作和恢复。然而，整体饮食规划对于支持肌肉功能更重要，除了菠菜，也应注重其他食材的选择。”
6. 对眼睛有益
叶黄素是菠菜中的一种类胡萝卜素，已被发现有益于白内障和与年龄有关的失明，以及蓝光损伤。
7. 改善皮肤状况
大多数叶菜中都含有强效抗氧化剂，菠菜也对皮肤有很多好处，它富含的维生素A被用于许多美容产品中，具有抗氧化、保湿和减少衰老的作用。
8. 维持肠道健康
Hope说：“菠菜的纤维和植物化学物质能支持肠道健康。”最近的研究表明，菠菜中的糖能为有益的细菌提供能量，并形成保护屏障来限制肠道中有害细菌滋生（如大肠杆菌）。
9. 改善贫血症状
大家都知道菠菜是铁的良好摄取来源，而贫血是由缺乏铁引起的，对于患有贫血症的人来说，它是一种很好的食物。Hope说：“因为植物性食物中的铁的吸收度不如动物性食物的铁，在菠菜中添加维生素C，例如柠檬汁，会有助于吸收。”
10. 协助对抗糖尿病
菠菜不仅低GI且不含淀粉，而且每杯4-5克的可溶性纤维有助于控制血糖水平。研究已证明对糖尿病患者非常有益。
11. 改善气喘
由于其高水平的营养成分，尤其是维生素A，在一份2018年的研究中，菠菜已被证实可以改善气喘。
12. 降低饥饿感
一项关于菠菜的研究发现，菠菜有助于减少食欲，使其成为高血压和相关健康问题患者的推荐食品。
13. 维持头发健康
叶酸和铁有助于促进头发生长，维生素A有助于头皮腺产生皮脂，是很好的天然护发素。
14. 对抗细菌
维生素A有助于我们的皮肤排斥不同类型的细菌，并减少感染机会。
15. 改善心脏健康
动脉壁增厚会导致心脏病发作，而菠菜中的叶黄素有助于防止这种状况。
16. 提升身体能量
菠菜的镁和叶酸能帮助身体保持碱性，并能帮助身体产生能量。
17. 提升铁的摄取量
根据研究指出，20%的女性、50%的孕妇和3%的男性都有却乏铁的问题，因此，大多数人应该摄取更多的铁。
18. 营养素的良好交互作用
菠菜中的多种营养素之间存在良好的交互作用，能够协同发挥健康效益。
19. 减少瘀血
菠菜中的维生素K有助于减少瘀血和促进血液凝固。
20. 对抗关节炎
菠菜中的抗氧化剂和抗炎成分有助于缓解关节炎症状。
需要注意的食用情况
- 草酸含量高：菠菜是草酸含量最高的蔬菜之一，过量摄入可能增加肾结石风险。
- 高草酸影响钙吸收：草酸会阻碍钙的吸收，因此在食用菠菜时，建议搭配富含钙的食物。
- 特殊人群需谨慎：有肾结石病史、消化不良或胃溃疡患者应适量食用。
菠菜作为一种营养丰富的蔬菜，其健康益处远不止上述20点。无论是作为日常饮食的一部分，还是在特定健康需求时的补充，菠菜都是一个值得推荐的选择。不过，任何食物都应适量食用，保持均衡饮食才是维护健康的关键。