吃什么补充维生素D

吃什么补充维生素D

如何补充维生素D

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

要补充维生素D，可以通过饮食、暴露于阳光下以及服用补充剂三种途径实现。

富含维生素D的食物

• 鱼类：鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等脂肪丰富的鱼类是维生素D的优秀来源。一份100克的鲑鱼可以提供约526国际单位的维生素D。

• 鱼肝油：一汤匙鱼肝油大约含有1360IU的维生素D，这几乎满足了每日推荐摄入量。

• 乳制品和植物奶：许多牛奶、酸奶和一些植物奶（如杏仁奶和豆奶）都经过维生素D强化，每杯通常含有100到130IU。

• 蛋黄：一个大的鸡蛋大约含有40IU的维生素D，尽管数量不高，但也是一种有益的补充来源。

阳光照射

皮肤在阳光紫外线B照射下会合成维生素D。每天晒太阳15至30分钟（具体时长因地而异），特别是在上午10点到下午3点间，是有效增加体内维生素D水平的方法。深色皮肤、老年人和使用防晒霜的人群可能需要更长时间的日照才能达到同样效果。

补充剂

市面上有许多维生素D补充剂，常见的形式有维生素D2和维生素D3。一般建议每日摄入400到800IU，但某些人群，如老年人或缺乏症患者，可能需要更高剂量。在使用补充剂时，应遵循医嘱，以避免过量带来的副作用，如高钙血症。

合理选择以上途径，有助于维持适宜的维生素D水平，促进骨骼健康和免疫功能。