拯救孕产妇特“困”生，这份睡眠秘籍要收好！

拯救孕产妇特“困”生，这份睡眠秘籍要收好！

充足的睡眠对于孕产妇来说至关重要，它直接关系到母婴的健康与幸福。然而，许多女性在孕期和产后都会面临睡眠质量下降的问题，这可能导致作息紊乱、血压异常、抑郁、头痛等不适，甚至影响分娩结局和家庭幸福。广西壮族自治区妇幼保健院产科医生为您支招，从改善睡眠环境、调整生活习惯、心理调适、适量运动和选择合适的睡眠姿势等多个方面，帮助孕产妇解决睡眠困扰。

影响孕产妇睡眠问题的原因有哪些？

生理变化

孕期激素水平的波动、子宫的增大、尿频等都会影响睡眠。产后，由于身体需要恢复，加上照顾新生儿的压力，也容易导致睡眠质量下降。

心理压力

孕产妇在孕期和产后可能会面临焦虑、抑郁等情绪问题，这些都会干扰睡眠。

生活习惯

不规律的作息时间、睡前的不良习惯（如看手机、喝咖啡）等也会影响睡眠质量。

孕产妇助眠的小妙招

改善睡眠环境

• 确保卧室光线柔和，避免过强的光线刺激。
• 保持适宜的室温和湿度，在舒适的环境中入睡。
• 减少噪音干扰，使用耳塞或隔音设备。
• 选择舒适、透气的床品和枕头来固定和支撑肚子、腰背部、腿部，增加睡眠舒适度，以提高睡眠质量。

调整生活习惯

• 调整生物钟，建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
• 避免熬夜和过度劳累，保持充足的睡眠时间。睡前避免剧烈运动和过度兴奋的活动，可以进行一些放松的活动，如听轻音乐、泡热水脚等。
• 晚餐不宜过饱，避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡、茶、辣椒等。可以适量饮用热牛奶或吃一些有助于睡眠的食物。白天保证水分摄入，睡前控制饮水量，避免频繁起夜。

心理调适

• 孕产妇在孕期和产后学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想等，学会放松自己，缓解紧张情绪。
• 可以在睡前阅读一些轻松愉快的书籍或杂志，帮助自己放松身心。与家人和朋友分享自己的感受，得到他们的支持和帮助。
• 如果孕产妇的睡眠问题持续存在且严重影响生活质量，应及时就医咨询专业医生或心理咨询师。在专业人员指导下，甚至可以使用药物改善睡眠。

适量运动

在医生或专业人士的指导下进行适量的运动，如散步、孕妇瑜伽、普拉提等，有助于促进血液循环和缓解身体疲劳。但要注意避免在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。

睡眠姿势

很多孕产妇经常询问医生，什么睡姿最好？其实，孕早期，子宫和胎儿都还在盆腔内发育，睡姿可随意，平躺、侧睡都可以，产后也是怎么舒服怎么来；孕中期和晚期，腹部逐渐增大，平躺子宫对腹部大血管压迫明显，影响回心血量，导致孕妈头晕、心慌、血压下降，胎儿缺氧等，我们尽量侧睡或者抬高上半身睡，减少腹部大血管的压力。

以上这些小妙招，大家学会了吗？希望它可以帮助各位孕妈、宝妈改善睡眠质量。如果失眠问题严重，建议咨询医生或寻求专业帮助。