增肌减脂怎么吃？四大营养素摄入指南

增肌减脂怎么吃？四大营养素摄入指南

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今日专业健身知识分享，我们都是“健人”，你知道应该如何合理安排自己的饮食吗？饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，今天给大家分享一个粗略计算增肌和减脂分别的比例和量。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%20%的热量。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。