怎么增肥增肌肉
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怎么增肥增肌肉
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想要增肥增肌?江苏省中医院营养科副主任医师武建海为您详细解答。从饮食、锻炼到生活方式,全方位指导您如何科学增肌增重。
增肥和增肌的关键在于适当的饮食计划结合有效的锻炼方案。为了达到这一目标,需要同时增加热量摄入并进行力量训练。
饮食方面
- 热量盈余:每天摄入的热量应超过消耗的热量,建议每天增加300-500卡路里的摄入。
- 蛋白质摄入:蛋白质是肌肉生长的基础,应确保每天至少摄入每公斤体重1.6克至2.2克的蛋白质。
- 碳水化合物补充:增加优质碳水化合物的摄入,如全谷物、蔬菜和水果,以提供训练所需的能量。
- 健康脂肪:适量摄入健康脂肪,如鱼类、坚果和橄榄油,有助于激素水平的平衡及增加总热量摄入。
锻炼方面
- 力量训练:每周至少三至四次的全身力量训练,集中在大肌群的复合动作,如深蹲、卧推和硬拉。
- 渐进负荷:逐渐增加训练强度,即提高重量或增加次数,以持续刺激肌肉生长。
- 充分休息:保证每组肌肉有足够的恢复时间,每晚至少7-9小时睡眠以促进肌肉修复。
生活方式调整
- 紧跟目标:定期记录体重和体型变化,及时调整饮食和训练计划。
- 水分摄入:保持日常足够的水分摄入,以支持新陈代谢和细胞功能。
通过合理的饮食和系统的力量训练可以有效增肌增重。在此过程中,定期监测身体变化并根据需要调整策略以达成预期效果。
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