形意拳·气沉丹田练法

形意拳·气沉丹田练法

形意拳是中国传统武术的重要流派之一，其独特的气沉丹田练法不仅有助于强身健体，更是提升武术技艺的关键。本文将从理论到实践，深入解析形意拳中气沉丹田的具体练法。

形意拳·起落钻崩处·五行任纵横

以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫

不论是站着练习气息，还是模仿鹰啄的动作，或是开始练习拳法，都必须确保气息沉入丹田，这是练习形意拳的重要技巧之一。如果不能做到气沉丹田，就无法打出形意拳的内在力量。所以，我们应该正确理解什么是气沉丹田，以及如何做到。气沉丹田主要是依赖膈肌上下运动的腹式呼吸法，当我们吸气时，膈肌会向下移动，肺会尽量向下扩展，肋骨也会稍微向外张开，同时下体提肛缩肾以支撑腹部内脏；呼气时，膈肌上升，两肋向内向下合并，腹内脏器自然放松下垂，真正的气息会沿着任脉下行，注入丹田，这样可以使心和肾相互作用，以补充身体的能量，胸背、双肩和腹部以上的部分始终保持放松，而腹部则感觉非常充实，呼吸也相对较深、较长、较均匀。这也是“先天之气应该稳定，后天之气应该顺畅”的道理。这里有两点需要解释一下。

第一，气沉丹田和练硬功时的“气贯丹田”或“人力丹田”是不同的。“贯”和“人力”是强行将气往下压，使其进入丹田，而“沉”则是顺其自然，引导气息，有放松和安静的感觉。

第二，练拳的时候，就像生活中的文武之道，需要张弛有度。练拳是动态的活动，其动作有开放和收缩，有积累和释放；呼吸也必然有吸气和呼气，气息也要有上升和下降，有紧张和放松。气息不能总是在丹田僵硬不动，而应该像鼓一样振荡开合，自由飞翔。这就像《神运经》上说的：“纵横，是指胁部的开合动作，飞腾，是指丹田的呼吸变化。”这说明丹田需要有呼吸，并不是让气存在丹田而不动。那么，为什么要让气沉到丹田呢？首先从健康和养生的角度来看，人的一生从出生到衰老，就是肾气的生长、发育、充实到衰退的过程。如果能延缓肾气的衰退，也就能延缓人体的衰老，这一点已经被中医和西医的理论所证实。中医所说的肾，不仅仅指两个肾脏，还包括了生殖、泌尿和部分重要的内分泌系统。从肚脐下到耻骨这一范围，我们统称为丹田，就是练气结丹的地方。这里是产生性激素的位置，包括前列腺、睾丸，女性的卵巢等，肾脏也在这个附近。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可以增强这部分脏器的功能，延缓其衰退，从而延缓人体的衰老。肾上腺皮质激素的功能加强，不仅可以让人精力充沛，还能增强抵抗风寒湿热的能力，就像吃了“强的松”一样。对于内练一口气来说，丹田是生气的源头。练气时，先从丹田结成气团，然后沿着经络运行，形成人体的经络场。所以，练丹田可以起到“补肾”的作用，肾气充足，武艺才能精进。另外，气沉丹田的腹式呼吸可以增强膈肌和腹肌的力量，加大腹压的变化，改善腹部的血液循环，减少体内的淤血，也改善了心脏的工作。从技击的角度来看，采用腹式呼吸、胸部空虚而腹部充实，气向下沉，膈肌大幅度向下运动，肺体向下膨胀，肠胃等脏器垂注于腹内，以及肩膀下沉，胸肌、背肌的放松等，都可以使腹部充实而沉重，降低人体的重心，在力学上起到稳定的作用。在运动中可以达到身体正直、安稳、舒适，步伐稳健。同时，由于胸、背、腰肌始终处于空虚松静的状态，所以既能宽敞舒适、轻盈，又灵活而有弹性。这样既便于随着对方的进攻之势进行缠绕、引导其失势，得势后又便于利用腰部作为弓把的作用，发出丹田命门的力量。这就是前辈形意拳家常说的：“腰部活泼，胸部含蓄，运用丹田的力量，发出肾气来打人。”那么，在练拳的时候应该采取什么样的方法和步骤，才能做到气沉丹田呢？前面已经提到过，在练拳过程中的“气沉丹田”，并不是把气沉到丹田后就坚守不动，而是要根据拳势的变化让气在丹田（气海）与中脘之间上下起伏、振荡。对于练拳已经有初步功夫的人来说，只要在走架的时候注意做到：头部正直而抬起，肩膀平整而顺畅，胸部挺出而闭合，背部圆润而正直，腰部下塌、胯部放松。随着拳式的动作进行呼吸的配合，蓄力时吸气、释放时呼气，开放时吸气、收缩时呼气。吸气时气息提升到中脘，呼气时气息下沉到气海，这样就自然而然地做到了气沉丹田。对于初学者来说，可能一时不容易掌握，可以分两步来进行练习。

第一，首先练习放松安静的站立，这就是“自然桩”。不论你选择形意拳的三才桩、八卦掌的定劲桩、太极拳的混元桩，还是少林拳的马步桩，都是可以的。你需要按照要求站好姿势，全身放松，但要松而不懈，精神要集中，气势要腾挪。这里完全采用自然的腹式呼吸，不要勉强，更多地注重放松。每天早上和晚上各站半小时就可以了。这样练习大约2个月，以达到能够完全放松和安静为佳。

第二，还是按照你所选择的桩法的姿势，放松安静地站立。这次采用逆腹式呼吸，吸气时小腹向内收缩，提起肛门收缩肾脏，两肋稍微向外张开，将气提到中脘。与吸气的同时，两手向回收；呼气时，小腹放松并向外凸出，仍然要微微提起肛门，两肋稍微向内向下合并，同时两手向外推。随着你越来越熟练，呼吸时，两手向回收和向外推的幅度也会越来越小，最后变为用意念引导气向回收，以及用意念引导气，用气推动力量向外释放。从外表上基本看不出手的动作。这样再练习3到6个月就可以了，当然，多练更好。练的时间越长，功夫就越深。

第三，选择几个动作简单但有明显收放开合、蓄发节奏分明的拳法动作，将动作与呼吸相配合。开放时吸气，合并时呼气；蓄力时吸气，发力时呼气；收回时吸气，释放时呼气。吸气为提升，呼气为下沉。练习时千万不要快，要自然，不要勉强。不需要很长时间，你就可以自然而然地达到气沉丹田的状态了。此时，你会明显地感觉到，两腿的前部有力，小腿肚子感到沉重，双脚有扎根于地的感觉。每一个动作的力量都源于脚跟，并沿着踝骨向上传递。腰胯与大腿放松自如，两膝有力，腰部以上轻松灵活，动作幅度大而敏捷。整个身体就像一根鞭子，鞭把在脚跟，鞭杆在腰，两臂两手如同鞭梢。此后，不论你练习什么拳法套路，不论走架的快慢，都可以保持气息沉稳而不浮躁，步伐稳健而不乱。动作发力时，整体而不散乱，就像风吹动大树一样，所有的枝条都在摇曳，美丽而自然，充满了趣味。