维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B族维生素！

维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B族维生素！

维生素B1是人体必需的13种维生素之一，作为B族维生素中第一个被发现的成员，它在人体能量代谢和神经系统功能中发挥着至关重要的作用。本文将为您详细介绍维生素B1的功效、食物来源、每日建议摄取量以及适用人群等信息。

你知道吗？维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B族维生素！维生素B1主要作为一种“辅酶”存在，协助酶有效进行各种生化反应，尤其在“碳水化合物代谢”和“维持神经传导”方面至关重要。若缺乏会影响体内复杂的化学反应，造成严重的生理问题。

维生素B1是什么？

维生素B1，又称为硫胺素，是维生素B族中第一个被发现的成员，因此被命名为B1。它是一种水溶性维生素，属于人体必需的13种维生素之一，且必须通过饮食摄取，因为人体无法自行合成维生素B1。

维生素B1又称为精神性维生素，在人体内扮演着关键的生化角色，能维持神经正常，避免忧郁、焦虑，帮助提升活力。尤其是作为多达24种不同酶的辅酶，主要涉及糖类、蛋白质和脂肪的代谢过程。

硫胺素尤其重要的功能之一是，作为三个关键的葡萄糖代谢酶的辅酶，同时也参与脂肪和支链氨基酸的代谢，对于神经髓鞘的形成、维持以及神经传导物质的合成具有关键作用。

为什么要补充维生素B1？维生素B1的八大功效

补充维生素B1（硫胺素）对于维持整体健康和身体功能具有多种重要作用。以下是一些关键的原因：

维生素B1功效1：促进能量与糖分代谢

维生素B1在能量代谢的过程中，主要扮演辅酶的角色，可以辅助醣类、脂质、蛋白质的热量转换，也是促进糖分代谢中扮演关键角色。尤其是对于经常食用高糖食物的人，需要适量增加维生素B1的摄取，有助于加快体内糖分的分解和利用。

维生素B1功效2：增进消化健康

维生素B1对人体消化功能有显著的促进作用，帮助维持正常食欲，提升消化与吸收营养的效能，特别是在缓解便秘方面表现优异，并协助生理功能运作，保持健康状态。

维生素B1功效3：维持神经系统运作

维生素B1对于维持神经系统正常运作至关重要，它支持神经递质的合成和功能，也具有保护神经系统的作用。此外，对于患有神经衰弱和偏头痛的人群，维生素B1也有助于减轻他们的症状。

维生素B1功效4：帮助大脑功能

硫胺素是大脑能量产生的关键因素，负责供给大脑能量、协助稳定情绪，对于增强记忆力尤其有效。

维生素B1功效5：维系皮肤、头发健康光采

维生素B1可以促进皮肤细胞的生长和修复，帮助皮肤保持弹性和光泽，同时对维持头皮健康特别有效，因为它可以降低血管收缩，改善血液循环和氧气循环，将营养物质转移到毛囊，促进头发生长。

维生素B1功效6：保护心脏健康

维生素B1有助于维持心脏肌肉的正常功能与弹性，并防止心脏疾病。维生素B1缺乏可能会导致心脏输出不足，进而引发心脏衰竭。

维生素B1功效7：改善腰酸背痛

维生素B1可以增加正肾上腺素（noradrenalin）、血清素（5-hydroxitryptamin）的身体利用率，有助于缓解因神经功能障碍造成的腰酸背痛，通过改善神经传导效率来减轻痛感，还可以减少肌肉中的乳酸堆积。

维生素B1功效8：预防水肿

维生素B1具有中等程度的利尿作用，有助于人体代谢、排除多余的水分，有助于维持体内液体平衡，降低水肿几率。

维生素B1在人体内的储存时间

在正常情况下，人体内约储存有25-30毫克的维生素B1，主要集中在新陈代谢较快的器官，如大脑、心脏、骨骼肌和肾脏。

由于维生素B1在体内的半衰期较短（3-6小时），因此需要每日补充。如果饮食中缺乏维生素B1，体内储存的维生素B1只能维持2到3周，在其耗尽一周内，可能会开始出现维生素B1缺乏的相关症状，如疲劳、肌肉无力、神经功能障碍等。

缺乏维生素B1会造成什么危害？

由于维生素B1对于能量代谢和神经系统功能至关重要，如果饮食中缺乏维生素B1，体内储存的维生素可能仅能维持2-3周，其缺乏会对身体健康造成广泛的影响。

以下是维生素B1缺乏所导致的主要问题：

1.脚气病：

• 干性脚气病：主要影响神经系统，表现为四肢无力、感觉异常、行走困难、甚至瘫痪。
• 湿性脚气病：影响心脏和循环系统，可能表现为心脏扩大、心率加快、脚踝肿胀、呼吸困难等症状。

2.高沙可夫症候群：这是一种急性的神经系统疾病，常见症状包括精神混乱、眼球震颤和不稳定的步态。

3.心血管疾病：心脏输出量可能受到影响，导致心脏衰竭等问题。

4.消化系统问题：维生素B1缺乏可波及肠胃，导致食欲不振、消化不良、便秘、胃酸分泌不足、腹部不适等症状。

5.肌肉退化：由于能量代谢障碍，肌肉可能会逐渐退化，造成肌力减弱。

如何补充维生素B1？高含量维生素B1食物排行榜！

以下是一些富含维生素B1的食物来源：

★蔬菜类食物排行（每100g含量）

• TOP1 大蒜 ：0.1675mg
• TOP2 红辣椒：0.1645mg
• TOP3 豌豆苗：0.1620mg
• TOP4 紫苏：0.1530mg
• TOP5 金针菜：0.1503mg

★水果类食物排行（每100g含量）

• TOP1 榴莲：0.20 mg
• TOP2 甜蜜蜜凤梨（台农16号）：0.12 mg
• TOP3 台湾土枣：0.11 mg
• TOP4 凯特芒果（肯特芒果）：0.11 mg
• TOP5 凤梨释迦：0.10 mg

★坚果类食物排行（每100g含量）

• TOP1 原味葵瓜子（去壳）：1.71 mg
• TOP2 生鲜花生仁：1.26 mg
• TOP3 黑芝麻（生）：0.91 mg
• TOP4 白芝麻（生）：0.90 mg
• TOP5 腰果（生）：0.64 mg

★谷物类食物排行（每100g含量）

• TOP1 米胚芽：6.91 mg
• TOP2 小麦胚芽：2.44 mg
• TOP3 荞麦（甜荞）：0.53 mg
• TOP4 燕麦：0.50 mg
• TOP5 五谷米：0.48 mg

★肉类食物排行（每100g含量）

• TOP1 猪小里肌：1.20 mg
• TOP2 猪下肩瘦肉：0.97 mg
• TOP3 猪大里肌：0.88 mg
• TOP4 猪颈肉：0.85 mg
• TOP5 猪后腿外腱肉：0.84 mg

哪些族群应该补充维生素B1？

补充维生素B1对于某些特定的族群尤为重要，因为这些族群更有可能面临维生素B1缺乏的风险。以下是应考虑增加维生素B1摄取的主要族群：

1.饮食不均衡、喜愛精緻澱粉者：经常外食、饮食不均衡、精緻澱粉摄取过多的人，这种生活方式导致营养摄取不足，容易缺少维生素B1。

2.孕婦与哺乳婦女：孕期与哺乳期妇女的营养需求增加，维生素B1对于胎儿的神经系统发育及母体健康都非常重要。

3.银髮族：随着年龄的增长，身体对营养素的吸收能力可能下降，年齡較大的長輩由於飲食限制或是慢性疾病，需要增加維生素B1的補充，維持正常的神經和心臟功能。

4.长期饮酒者：长期饮酒会导致营养吸收不良，尤其是维生素B1的吸收和利用。由于肝功能受损和饮食习惯不佳，常见维生素B1严重缺乏。

维生素B1每日摄取量

依照卫服部的「国人群体膳食营养素参考摄取量」，B1的每日建议摄取量为：

成人

• 成年男性：1.2mg
• 成年女性：0.9mg
• 怀孕第二与第三期的孕婦：需增加0.2mg，意即1.1mg
• 哺乳期女性：需提升0.3mg，意即1.2mg

儿童和青少年

• 0至6个月婴儿：0.3mg
• 7至12个月婴儿：0.3mg
• 1至3岁儿童：0.6mg
• 4至6岁儿童：男性0.9mg；女性0.8mg
• 7至9岁儿童：男性1.0mg；女性0.9mg
• 10至12岁儿童：男性1.1mg；女性1.1mg
• 13-15岁：男性1.3mg；女性1.1mg
• 16-18岁：男性1.4mg；女性1.1mg

维生素B1有副作用吗？

维生素B1属于水溶性维生素，经人体吸收后体内储存很少，过量的部分通常从尿中排出，因此维生素B1在体内停留时间短，不易有摄取过量的问题，无需担心副作用的问题，反而容易发生摄取不足的问题，需要每天补充。