如何强化筋膜的弹性，这种练习方式一定要掌握！

如何强化筋膜的弹性，这种练习方式一定要掌握！

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/J1QTTA700514C519.html

筋膜健身是近年来备受关注的运动方式，而弹振练习则是提升筋膜弹性的重要训练方法。通过将肌腱和肌筋膜储存的弹性势能转化为动能，弹振练习能够有效刺激筋膜，提升运动表现。本文将详细介绍弹振练习的原理、关键要点，并提供三个具体的练习动作示例。

什么是弹振练习？

弹振练习，或称为快速伸缩复合训练，其核心原理就是将肌腱和肌筋膜储存的弹性势能转化为动能，从而有效地刺激到筋膜。例如，保持放松的状态往后甩手，往后甩手时，肩部和胸部相关肌肉会得到伸展，筋膜在伸展的过程中会储存弹性势能，这样就获得了一个初始张力，这个初始张力会将手臂快速向前拉，前拉的动作就是弹性势能转化为动能的过程。

让筋膜获得初始张力是关键

在做弹振动作的过程中，我们首先需要让筋膜产生初始张力，即预先做一个轻微的反向动作，让肌腱和筋膜被拉长，拉长的过程会储存弹性势能，就像射箭拉弓一样，让弓弦积蓄力量，松手之后，积蓄的力量就会迅速释放出去。

伸展幅度不宜太大、时间不宜太长

反向伸展阶段是筋膜获得弹性势能的关键，但是伸展的动作幅度不能太大，伸展的时间也不能太长。因为过大的动作幅度和过长的时间，都会让储存的弹性势能以热能的形式释放出去。所以，我们只需要稍微伸展并快速进行相对运动，这样才能更好地刺激到筋膜。

不要用肌肉控制动作

弹振练习强调的是利用肌腱和筋膜的初始张力来产生反向动力，而非肌肉控制的力量，如果我们试图用肌肉力量控制动作，这种弹性效能也无法发挥。就像上面举例的往后甩手，如果我们用肌肉控制动作进行，这样筋膜储存的弹性势能就会失效。

常见的弹振练习动作

1. 沙包-横向跳跃

• 沙包竖直平放在地面，侧向站于沙包一侧，双脚稍微并拢，屈膝屈髋，身体稍微前倾，背部平直。
• 快速伸髋起跳，同时摆动双臂，侧向跳过沙袋。跃至对侧，重复以上动作。

2. 壶铃-单手摇摆

• 单手持壶铃，站姿双脚打开与肩宽，收紧核心，背部平直。
• 屈膝屈髋，身体前倾，感受身体后侧肌肉轻度伸展，然后利用伸展产生的初始张力，快速使壶铃向前摇摆，伸髋站立，然后重复以上过程。

3. 药球-站姿扭转前推

• 手捧药球或重力球，置于胸前，面对墙壁侧向站姿，收紧核心，背部平直。
• 身体先反向扭转，以获得初始张力，然后快速转髋转身，将球向前推出。