力量训练是提升骨密度的最佳选择

力量训练是提升骨密度的最佳选择

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许多人在体检时会意外地发现自己的骨密度偏低或患有骨质疏松，尽管他们已经在饮食和运动上做出了积极调整。那么，究竟哪种运动方式对提升骨密度最为有效？科学研究给出了明确的答案。

《骨骼》杂志2020年的研究指出，力量训练对于提高骨密度（BMD）最为有效，而非跑步或步行。

研究团队将93名平均年龄63岁的男性参与者分为三组：高强度力量训练组、等长收缩运动组和对照组。8个月后，力量训练组的股骨颈皮质厚度显著增加，而对照组骨密度下降了1.6%。这表明力量训练在增强和维持骨密度方面优于其他运动形式。

《欧洲心脏杂志》2024年的研究也发现，“有氧运动+力量训练”的组合对健康最为有益，尤其对超重或肥胖成年人能降低收缩压、LDL-C、空腹血糖和体脂。研究涉及406人，每周三次，每次60分钟的运动，包括30分钟有氧运动和30分钟力量训练，有效降低了心血管风险。

《循环》杂志发布的美国心脏协会声明强调，力量训练是降低心血管病风险的重要运动方式，包括降低血压、血糖、血脂和体内脂肪。

《美国医学会内科医学》期刊的研究为40岁以上人群提供了运动指导，发现肌肉力量训练对降低全因死亡率和心血管及癌症死亡率有积极影响。推荐的运动方式包括自重训练、弹力带训练和健身器械训练，以及快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳和舞蹈类运动。

总结来说，日常增加力量训练有助于提高骨密度和降低“三高”风险；应结合有氧运动和力量训练，不可偏废；根据年龄选择合适的运动，控制运动强度，避免运动伤害。