7组HIIT，初学者就能甩脂健身！

7组HIIT，初学者就能甩脂健身！

高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，简称HIIT）自问世以来风靡欧美大陆，这种特殊的训练方法能在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，非常适合现代人的生活方式。

对于爱好健身和跑步的朋友来说，高强度间歇训练法（HIIT）应该并不陌生。的确，这种锻炼方法能在短时间内高质量地消耗脂肪和燃烧卡路里，但问题是你对HIIT真的了解吗？它是如何做到快速消耗脂肪的呢？初学者又该如何开始进入训练？

众所周知，传统运动依靠长时间连续的耐力训练（endurance training，ET）进行锻炼，一般持续时间在1小时左右，才会达到保持健康的目的。不过最近的研究表明，如果能够在短时间内完成HIIT运动能够达到与ET的成果，另外，如果你能够合理结合HIIT和ET的话，效果可能更好。

当然，首先你要知道，HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。

和耐力训练方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

来自斯德哥尔摩Karolinska研究所的一份报告指出，HIIT有助于提高细胞机能。具体说，就是HIIT能够激活钙离子通道，这能够增加自由基（Free radicals）数量。

自由基是带有奇数电子的原子或原子团，当与氧气结合时，就能导致一些重要分子化合物反应，并对DNA或细胞膜造成损害，从而引起不良反应。为了防止自由基对身体的损害，我们会提高抗氧化剂防御系统的能力。

在这种情况下，自由基是其有益作用的，我们的肌肉处于动态的，能够提高对压力的抵抗力，偶尔的压力能够使肌肉的反应能力更强。短跑冲刺能够快速生成少量的自由基，少量的自由基能够促进抗氧化系统的增强。而细胞中长期含有大量自由基则会起到副作用。

研究显示，抗氧化剂能够消除自由基对钙离子通道的影响，而顶尖的耐力运动员就在使用这种方式提高自己的抗氧化系统的能力。

但HIIT强度过高，不建议初学者上量过度，也没有必要一次就完成全套动作要求，建议从按照下面的建议安排动作循序渐进，一星期最多安排3次HIIT训练，避免受伤。

关于初学HIIT的建议动作

疾走

• 重复10次，总计30分钟
• 爆发模式：2分钟，极限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小时)的跑步机
• 缓慢模式:1分钟,极限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步机

跑步

• 10分钟尽可能多的循环
• 爆发模式：100米冲刺
• 缓慢模式：200米放松跑

游泳

• 10次，1000米
• 爆发模式：50米自由冲刺
• 缓慢模式：50米煎蛋蛙泳

自行车

• 15次循环，总计30分钟
• 爆发模式：90秒拼命蹬
• 缓慢模式:30秒随意蹬

划船

• 8次循环，4000米左右
• 爆发模式：500米加速使上吃奶得劲
• 缓慢模式：500米缓慢模式，拿出60%吃奶的劲

无器械

• 5组
• 爆发模式：10组立卧撑+10个蹲跳+10个俯卧撑
• 缓慢模式：30秒的伸展

举重

• 5组
• 爆发模式：10次蹲举+10次上提
• 缓慢模式：30秒的平板支撑