减肥老不成功？照这些饮食原则吃，轻松瘦下来
减肥老不成功？照这些饮食原则吃，轻松瘦下来
关于减肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一。今天就带领大家探寻“健康吃瘦”的人体奥秘，也为大家支支招，如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭。
有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述四个：
- 食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高
- 水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）
- 脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主
- 钠盐含量低，对血压的不良影响小
说完减重食材的营养特点，本文就跟大家分享几个健康减肥饮食的小tips。无论上班族与否，都能轻松上手。
食材选择三原则要牢记
先给大家提供一个总体建议——
- 主食选择全谷类
- 蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品
- 大大减少红肉，避免加工肉制品
- 品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主
- 每天有适量的新鲜完整水果
- 奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等
- 控制精制碳水、添加糖及含糖饮料
- 避免动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等
- 以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量
- 控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内
- 尽可能不食超加工食品
除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。
食材选择原则一：严格低脂
每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。
当然，有朋友可能会问，这么多？我平时本来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。
我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量十分惊人。我的一位同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来味道也好很多。
食材选择原则二：高膳食纤维
全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。
食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质
保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。
要点一：能量摄入要控好
对大多数缺乏中高强度体力活动、体重超标的朋友而言，男性每天1500-1800大卡、女性每天1200-1500大卡的能量摄入（根据个人基数不同而取高或取低），额外再增加15分钟左右的活动量，减重是不成问题的。
如果想在1500大卡或1800大卡基础上减少100大卡，可以减25克瘦肉+15克谷类，或减25克瘦肉+100毫升牛奶，或减半个鸡蛋+100毫升牛奶。当然，如果你是个狠人，也可以直接减10克油。
对于想要一次性把能量摄入减少到1200大卡左右的朋友，我个人不建议你轻易考虑，除非你个头很小但体重很重。而真想减少到1200大卡，最好量身定制一下短中长期减重方案，以免后续反弹严重。
再给大家提供一个“保姆级”喂饭小提示：电饭锅自带的量米容器，一杯米基本上是150克；50克的生肉，大约是银行卡或交通卡那么大一块；双手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量……
要点二：坚持全谷物
全谷类无疑是体重控制的利器。但对于大多数打工族，一天至少两餐在外解决，很难实现这一目标，怎么办？
早餐建议选择燕麦片。那种看上去很完整的燕麦片，是绝佳的全谷类选择。所含的β葡聚糖，不仅利于血糖控制、延长饱腹感、延缓饥饿感，还有益于肠道菌群平衡。早晨起来，先热一碗牛奶（或豆浆），倒入燕麦片，同时煮个鸡蛋（如果来不及，可以前一天晚上煮好放冰箱，早晨剥壳后放热牛奶麦片里一起泡暖）。在等待燕麦泡至软糯的过程中，完成洗漱、叠床等活动。出门前，牛奶麦片鸡蛋——能比路边的鸡蛋灌饼+甜豆浆组合少摄入至少100-150大卡，且很扛饿。
午餐如果点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。喜欢面条的，建议比平时少1/4的量，同时增加1/4左右的蔬菜。喜欢米饭的，其实可以自带定量的糙米饭或杂米饭，也是前一天晚上做好，中午用微波炉热一下，配菜吃。
晚餐如果是外出应酬，建议至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已经完成了一天的总量。晚餐也可以放弃主食。
要点三：蔬菜选择非淀粉类
尽量选择非淀粉类蔬菜。如果土豆、红薯、山药、藕、荸荠等淀粉类蔬菜吃得多，能量摄入肯定超出不少。就碳水含量而言，100克薯类蔬菜换25克粮食（都是生重）。
要点四：女性朋友多吃豆腐
无论地上跑的水里游的，只要纯瘦（去皮去肥肉），可以换着吃。不过，我强烈“安利”大家增加豆腐在蛋白质食物中的比例。尤其是女性朋友。不仅有助于减肥，还有助于乳腺、子宫、卵巢和皮肤健康。
不喜欢牛奶，或者乳糖不耐受症状严重的小伙伴，也可以选择无糖酸牛奶或者无糖豆浆。早餐一份，下午下班前一份（或者晚餐前半小时）。后者可以及时增加“腹中有物”感，避免晚餐因为距离午餐时间太长、饿得太厉害而进食超标。
要点五：调整进食顺序及速度
要想饿得慢一些，强烈建议将吃饭顺序调整为：先菜和肉，最后主食。
细嚼慢咽，充分延长吃饭时间至20-30分钟，你会发现吃不了多少就饱了。大脑很奇妙，心理作用在一件事的成败结果上，常常发挥我们意想不到的影响力。
在减肥这件事上，想瘦，只要七八分饱+腿脚勤快，不要盲目跟风网红减肥法。后者导致“减重-反弹-减重-反弹”的溜溜球效应，会严重摧毁你的代谢。
还是那12字箴言：好好吃饭、好好运动、好好睡觉。