前蹲和后蹲，谁能造就强大股四头肌？
前蹲和后蹲，谁能造就强大股四头肌？
深蹲是增强下半身力量和增加瘦肌肉质量的有效训练方式。前蹲和后蹲作为两种主要的深蹲变体，它们在锻炼效果和适用场景上有所不同。本文将详细介绍前蹲和后蹲的技术要点、各自的优势，并帮助你根据个人目标选择最适合的训练方式。
前蹲与后蹲：有什么区别？
深蹲可以增强下半身力量并增加瘦肌肉质量，但在后蹲时，您把杠铃沿着上斜方肌和后三角肌放置；而在前蹲时，则把它放在身体前部胸部上方和前三角肌处。 这两种蹲法锻炼的都是相同的肌肉群，包括您的臀部、股四头肌、臀大肌、腿筋以及核心肌群。
由于杠铃所处的位置，后深蹲更着重锻炼身体后侧链（身体后部）的肌肉，像下背部、臀大肌和腘绳肌；而前深蹲则对身体前部的肌肉锻炼强度更大，比如股四头肌、核心肌群、髋屈肌以及上背部。
如何进行后深蹲
- 利用深蹲架把杠铃架到大约胸部的高度
- 正手握住杠铃，双手间距保持与肩同宽，并且把拇指环绕在杠铃上
- 走到杠铃下方，让杠铃落在上背部和肩部
- 把肘部稍微往后拉，下沉肩部从而形成一个能承重的架子
- 站立并带着杠铃后退
- 双脚间距处于髋部或者肩部的宽度之间
- 预先让身体绷紧，收紧躯干，同时也收紧臀大肌
- 把臀部向后移动然后下蹲
- 要保持胸部挺起，背部挺直
- 下蹲直到大腿至少与地面平行，然后在底部暂停
- 呼气时，通过双脚发力站立
- 伸展臀部时收紧臀大肌
如何进行前深蹲
- 利用深蹲架把杠铃架到大约胸部的高度
- 采用略宽于肩宽的反手握住杠铃
- 将肘部放在杠铃下方，将杠铃放在肩部前方较高位置，同时避开颈部
- 通过抬起肘部将杠铃支撑住，并根据手腕的灵活性用手或手指固定住，然后后退
- 保持背部平坦，收紧腹部和臀大肌，挺起胸部，预先绷紧身体
- 按照上述步骤进行深蹲
上肢活动能力有限的举重者，像肩部、手腕和前臂周围活动受限的，会感觉前深蹲更难，而且常常难以保持姿势。然而，一位称职的教练会观察您的动作机制，并能够推荐握法选择和替代方案，以及在您举重之前进行加强和打开任何紧绷或薄弱区域的练习。
也就是说，在前深蹲的时候，您不应该过度依靠手腕和手臂，因为杠铃得足够高的放在肩部，手掌或者手指提供一些支撑来固定重量。实际上，在准备时，我鼓励客户放置好杠铃，然后将手臂伸直远离身体，以检查位置是否正确。
除非您正朝着特定目标努力，将两种杠铃深蹲的变体都包含进来有助于提升您的技术，不过要是其中一种让您觉得不舒服，那可以考虑跳过。
前蹲与后蹲：哪个更好？
如果您想在健身房锻炼下肢肌肉或增强腿部力量，可以考虑在日常训练中加入深蹲。
若要优先锻炼您的腿筋，重点应放在后蹲上；而要是想锻炼您的股四头肌和核心肌肉，那就可以考虑前蹲。
尽管杠铃深蹲，尤其是背蹲，能让您最大限度地增加负重，这对于力量训练和一次最大重复次数的训练效果更佳，但您也可用哑铃、壶铃和阻力带做前蹲或后蹲。
例如，想想高脚杯式深蹲，或者前架深蹲。如果您打算坚持使用杠铃，这里有在我第一次尝试杠铃深蹲之前希望知道的 5 件事。
您独特的身体力学、受伤情况和在健身房的经验可以决定哪种深蹲让您感觉最好，但前蹲的另一个好处是对下背部和膝盖产生的影响较小。对于许多举重者来说，前蹲对腰椎和膝关节的负荷较小，并且有研究支持这一点。
《力量与体能研究杂志》发表的一项研究发现，前蹲“在整体肌肉募集方面与后蹲一样有效”，但对于膝盖问题、损伤和长期关节健康可能更有益。前蹲的姿势能够帮助举重者保持直立的姿态，而沉重的后负荷有时会导致胸部向前倾斜。
对于那些喜欢力量举和奥林匹克举重的人来说，后蹲是一项关键的举重动作，所以如果参赛是你的目标，你或许想要集中精力去完善你的后蹲姿势。
另一方面，前蹲有助于你为挺举、抓举、高翻以及其他需要从身前举重并将杠铃置于身前的技术性举重动作做好准备。
无论您是在为竞赛做准备，还是在进行肌肉肥大训练或力量训练，深蹲都是您训练计划的坚实补充。但要记住，它们是以膝盖为主导的，所以加入像硬拉这样的髋部铰链动作有助于使您的日常训练更加多样化，并构建一个更全面的下半身训练计划。就像在上半身训练中分别为锻炼胸部和背部安排推和拉的训练日一样，您可以在腿部训练日使用髋部铰链和以膝盖为主导的动作。
总的来说，最好的深蹲动作是您能够始终如一地进行、在此基础上不断改进并且使用时不会受伤从而获得最佳效果的那种。如果某些动作让您的身体感觉不适，那就避开。并且在健身房制定力量训练计划时，我强烈建议您一开始就与教练合作，以帮助您集中精力进行训练。
本文原文来自网易新闻