男性也需要盆底肌训练
男性也需要盆底肌训练
本文首次发布于2022年11月，尽管发布时间较早，但其内容关于男性盆底肌训练的重要性和具体方法，至今仍具有很高的参考价值。
相比女性健康领域对于盆底肌训练的重视，男性健身市场还是举铁赢天下。比如在女性健身市场中，关注盆底肌训练的普拉提、瑜伽课程已经火热，且从产前备孕到孕期健身、产后康复的一系列健身项目都以盆底修复、骨盆稳定作为核心卖点。但无论是与男性癌症死亡率高度相关的前列腺癌、困扰日常生活的前列腺炎，还是与生活质量紧密牵连的勃起、持久能力，其实都与盆底肌功能密不可分。
盆底肌训练的必要性
2014年《泌尿学》杂志的一篇研究就表明，盆底肌训练可以帮助治疗前列腺手术后男性的压力性尿失禁。它还可能有助于缓解日常男性的膀胱过度活动，并改善性功能。
英国国际泌尿学杂志BJU International的一项新研究发现，在69 795名健康的中年男性中，那些每天坐着五个小时或更多的人，更容易出现下尿路感染症状（LUTS）。
对于现代久坐人群，此时的盆底肌功能训练不再是只出现于产后康复的处方型训练项目，同样也是男科医院被强调的重点康复疗程。
盆底肌训练的科学依据
自骨盆运动处方——“凯格尔运动”于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师发明并公布使用，已经被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂，男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎的好方法。此外，凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，并能够增进性满足，以及帮助减少早发性射精。
盆底肌训练的市场规模
在20世纪70年代，功能性电刺激治疗已经被应用于盆底肌康复治疗中。作为一种被动的盆底康复方法，它通过电极唤醒盆底肌肉、神经，可改善尿道括约肌、肛提肌和肛门外括约肌功能达到治疗目的。
2015年～2026年美国盆底电刺激器市场规模预测
盆底肌训练的具体方法
最简单的方法是在排尿过程中，帮助控制尿液排出的肌肉就是盆底肌。在顺利找到盆底肌后：
- 通过练习收缩并保持盆底肌紧张5至20秒；
- 重复练习10到20次；
- 每天3到4次；
- 逐渐增加收缩的次数和每次保持紧张的时间。
男性凯尔格运动图例
盆底肌训练的注意事项
在进行凯格尔运动时，同时也有需要注意的事项：
- 确保在每次收缩盆底肌之间得到放松，足够的放松才能够确保不会出现损伤；
- 在进行凯格尔运动时，需要保证腹部、背部、大腿和臀部的肌肉保持放松，而只收缩盆底肌肉；
- 正常呼吸，避免在屏住呼吸时进行凯格尔运动；
- 排尿时不要做凯格尔运动，这反而会削弱肌肉能力并损害肾脏和膀胱；
- 避免过度训练，过量的训练可能会导致会变得肌肉紧张，甚至出现漏尿、盆腔器官脱垂等问题。
从另一个角度，盆底肌健身教育的普及，其实更应该早日进入公众视角。由于盆底肌训练的益处往往被其私密性所掩盖，包括大部分男性对待它的态度也较为隐晦。而在发达国家，运动康复的快速发展同时也敦促了这一健身训练的提前科普。比如在欧美国家，保险公司会针对性别进行必要的盆底肌相关训练宣传。知识教育的普及可以更快，年轻人更应该尽早了解相应的训练预防措施。社会的文明和进步足以包容更多传统守旧的“沉默”观念，以规避潜在的健康威胁。