腹式呼吸远不止鼓肚子和收肚子，运用横膈膜学会真正腹式呼吸

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@小白创作中心

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http://www.360doc.com/content/24/0922/13/3649312_1134719660.shtml

腹式呼吸是一种通过横膈膜运动来实现的深层呼吸方式，它不仅能改善呼吸质量，还能带来诸多身心益处。然而，很多人在练习时往往只注重“鼓肚子”和“收肚子”的表面动作，而忽略了横膈膜的真正运用。本文将为您详细介绍腹式呼吸的正确方法及其科学原理。

腹式呼吸，顾名思义，是一种以腹部为主要活动区域的呼吸方式，也被称为膈肌呼吸（diaphragmatic breathing）。与常见的胸式呼吸不同，腹式呼吸更注重腹部的扩展和收缩。这种呼吸方式通过横膈膜的运动，使肺部能够更充分地吸入和排出空气。

横膈膜是位于肺部下方的一块大肌肉，像一个“呼吸的电梯”。当你吸气时，横膈膜向下移动，为肺部扩展腾出空间；呼气时，横膈膜上升，帮助肺部排出空气。真正的腹式呼吸是通过调动横膈膜的上下运动，实现更深、更有效的呼吸，而不仅仅是依靠腹部肌肉的动作。

很多人在练习腹式呼吸时，会过于关注肚子的鼓起和收起，而忽略了横膈膜的有效运用。这种做法不仅可能让人感到不适，还可能导致错误的呼吸习惯。

仅仅鼓肚子无法有效呼吸：如果只是在吸气时鼓起肚子，但没有通过横膈膜的下压动作来增加肺部的扩展空间，那么这种呼吸方式并不能真正有效地将空气吸入到肺部的底部。正确的做法是让横膈膜下压时自然带动腹部扩展，帮助肺部更大限度地吸入空气。
收肚子时应伴随横膈膜的上升：在呼气时，很多人会误以为只要把肚子收回去就可以了。实际上，呼气时横膈膜应该自然上升，推动空气从肺部排出，而不仅仅是靠腹肌的收缩。这样做能够让呼吸更加完整、自然，而不仅仅是腹部的机械运动。

为了更好地理解腹式呼吸，重要的是将注意力从“肚子的动作”转向“横膈膜的运动”。下面是一个简单的腹式呼吸步骤，让你可以正确练习这种呼吸方式。

找一个舒适的姿势：你可以躺下或坐着练习。刚开始学习时，建议躺下练习，这样你能更清楚地感受到腹部和横膈膜的运动。将一只手放在胸口，另一只手放在腹部，这样可以帮助你感受哪个部位在呼吸时真正移动。
吸气——让横膈膜下压：开始深吸一口气，试着把注意力集中在胸口和腹部的感觉。吸气时，横膈膜会自然向下压，这样肺部可以有更多的空间吸入空气。你会感受到腹部自然地往外扩展，而不是用力地“鼓起肚子”。同时，胸部应该保持相对稳定，不需要有明显的抬升。
呼气——让横膈膜上升：呼气时，不要急着收腹。相反，让横膈膜自然上升，推动空气从肺部排出。你会感到腹部随着横膈膜的上升而缓慢地回收。这种呼吸过程应该是自然的，不需要过多地控制腹肌去“收肚子”。
练习呼吸的节奏：开始时，可以用缓慢、平稳的节奏进行吸气和呼气，避免过快或过浅的呼吸。通过有节奏的呼吸练习，你能更好地掌握横膈膜的运动，从而让腹式呼吸变得更加顺畅。

虽然腹式呼吸可能看似简单，但它对身体和心灵的好处是巨大的。通过正确的腹式呼吸，你不仅能改善呼吸的质量，还能从多方面受益。

减少压力和焦虑：腹式呼吸能够激活副交感神经系统，这个系统负责让我们放松。当我们感到压力或焦虑时，身体通常会处于“战斗或逃跑”的紧张状态，而深长的腹式呼吸能够让身体进入“休息和恢复”的模式，有助于缓解焦虑、平静心情。
提高肺活量：腹式呼吸有助于增加肺部的容量，让你能够吸入更多的空气。这不仅对日常生活中的呼吸有帮助，对于运动员、歌手以及需要用到肺活量的职业来说，也是非常重要的技能。通过让横膈膜充分工作，你可以使更多空气进入肺部的底部区域，从而提高氧气供应。
改善消化功能：腹式呼吸对腹部器官的轻微按摩能够促进消化，尤其是横膈膜的上下运动会对胃肠系统产生积极的影响。长期练习腹式呼吸有助于缓解消化不良、便秘等问题，改善整体消化功能。
帮助深度睡眠：很多人因为压力或焦虑而难以入睡，腹式呼吸是一种有效的放松技巧，能让大脑和身体进入深度休息的状态。如果在睡前进行几分钟的腹式呼吸练习，可以帮助你更快入睡，并提高睡眠质量。