什麼是超慢跑？低強度運動的健康益處！

什麼是超慢跑？低強度運動的健康益處！

超慢跑（Slow Jogging）是一种以慢速进行的跑步运动，与传统跑步相比，超慢跑的速度更慢，更接近于快速行走。这种运动方式由日本运动生理学家田中宏晓（Hiroaki Tanaka）提出，他指出超慢跑不仅能达到跑步的健康效果，还能大大降低运动伤害的风险，适合各个年龄层和不同体能水平的人群。

超慢跑的基本原则

• 速度：超慢跑的速度通常保持在每公里7-9分钟（约每英里11-14分钟）。这种速度让跑者能够在运动过程中保持轻松对话，减少心肺负担。

• 姿势：跑者应保持身体直立，脚掌轻轻落地，重心稍微向前倾。步幅不宜过大，每步约70-90厘米，步频约180步/分钟。

• 呼吸：呼吸应自然且稳定，避免过度用力或急促呼吸。可以采用鼻吸口呼的方式，有助于控制呼吸节奏。

超慢跑的健康益处

• 减少受傷風險：超慢跑的低強度和低衝擊特性大大降低了運動損傷的風險。與高強度跑步相比，膝蓋、踝關節等部位的壓力減少，適合有關節問題或復健需求的人士。

• 提升心血管健康：超慢跑能有效提升心肺功能，促進血液循環，降低高血壓、心臟病等心血管疾病的風險。慢速運動使心率保持在適中範圍，長時間持續運動有助於心臟健康。

• 減重和控制體重：儘管超慢跑的強度較低，但長時間的慢速跑步同樣能消耗大量熱量，有助於減重和維持健康體重。研究表明，穩定的有氧運動比高強度間歇運動更有助於脂肪燃燒。

• 提升心理健康：超慢跑能減少壓力和焦慮，釋放腦內啡（Endorphins），提高情緒穩定性。長時間的低強度運動對於心理健康有顯著的正面影響，有助於緩解抑鬱症狀。

超慢跑的適用人群

• 運動初學者：對於剛開始跑步的人來說，超慢跑是入門的好選擇。它不需要高強度的體能訓練，易於堅持。

• 年長者：超慢跑的低衝擊性和低強度特性使其非常適合年長者。這種運動方式能增強肌肉力量和骨密度，預防骨質疏鬆和跌倒。

• 康復患者：對於正在康復中的患者，超慢跑提供了一種安全、可控的運動方式，有助於逐步恢復體能和健康。

如何開始超慢跑

• 裝備：穿著舒適的運動服和跑鞋，選擇透氣性良好的材料。

• 熱身和冷卻：跑步前後進行適當的熱身和冷卻運動，防止肌肉拉傷。

• 循序漸進：初學者可以從每天20-30分鐘開始，逐步增加跑步時間和距離。

超慢跑是一種簡單而有效的運動方式，適合不同年齡層和體能水平的人群。它不僅能帶來多種健康益處，還能減少運動傷害的風險。無論是運動初學者、年長者還是康復患者，都可以通過超慢跑享受運動的樂趣，提升身心健康。

參考資料

• Harvard Health Publishing. (2018).The truth behind running and weight loss. Harvard Medical School. Retrieved fromHarvard Health
• Mayo Clinic Staff. (2021).Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. Retrieved fromMayo Clinic
• National Institute on Aging. (2020).Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. National Institutes of Health. Retrieved fromNIA