超慢跑+肌力训练：医生亲授一周运动计划，维持18公斤减重成果

超慢跑+肌力训练：医生亲授一周运动计划，维持18公斤减重成果

瘦身成功之后，不小心复胖的例子有不少。避免复胖怎么做？运动跟饮食哪个更重要？对于维持体态，北投健康管理医院副院长梁程超有丰富的个人经验，他分享了自己减去18公斤之后不复胖的技巧。

避免复胖的方式？医师亲自示范

梁程超过去体重曾达84公斤，但他在一年半内成功减去18公斤，并且长期维持体态。他强调，减重后的体态维持比减重本身更具挑战，关键在于健康的饮食习惯与持之以恒的运动安排。饮食控制中，戒除精致糖类与高糖饮料是关键。他建议少吃白米、白面条等精致淀粉，改以原型淀粉和天然食物取代。他特别强调，用餐顺序可影响血糖波动，建议遵循“水、肉、菜、饭、水果”的顺序，以延缓糖的吸收，减少胰岛素分泌，进而避免脂肪储存。

医师的运动菜单：有氧与肌力并重

梁程超的运动安排是一周七天中，五天进行30分钟以上的“超慢跑”有氧运动，两天进行肌力训练。他的肌力训练不依赖健身房设备，而是通过简单的弹力带、哑铃及徒手深蹲完成。他提到，高强度间歇训练（如Tabata）也是有效的心肺训练方式。

此外，他强调，肌肉是维持基础代谢的核心，减重时必须避免肌肉流失，否则基础代谢下降，容易导致复胖。因此，他建议运动计划应包括有氧运动以燃烧脂肪，和肌力训练以维持或增加肌肉量。

维持体态的运动安排建议

梁程超提到，运动应因应个人体能调整强度与比例：

1. 有氧运动：建议进行Zone 2运动（如快步走或轻度骑自行车），以轻度燃烧脂肪为主，适合日常维持体态。
2. 肌力训练：采取“80％有氧、20％肌力”的比例安排，年长者更应注重肌力训练以避免骨质疏松及肌少症。即使在家，也可利用宝特瓶或弹力带进行训练，重点在于持续性与规律性。

维持健康生活，从现在开始

梁程超提醒，无论是饮食或运动，最重要的是保持平衡与持续性。他以自己的经历证明，通过饮食的科学调整与规律的运动安排，不仅能够减重，更能维持健康体态，让身体处于最佳状态。运动与饮食并重，健康生活不仅能够减重，更能改善慢性病风险。

梁程超医师瘦身有成，不只减去18公斤，多年以来无复胖，是健康瘦身的最佳典范之一。（图片／梁程超医师提供）