增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了
增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了
一位68岁的老太太，骨密度竟然如同三十岁，她的秘诀是什么？科学研究表明，力量训练是增加骨密度最有效的运动方式。本文将为您揭示预防骨质疏松的科学方法，让中老年人也能拥有健康的骨骼。
一、老年人的沉默杀手：骨质疏松
有些人摔倒了，拍拍屁股，站起来就没事了。但老年人就不同了，他们轻轻一摔就可能骨折。之所以会出现这种情况，正是因为骨质疏松找上门了。
骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，它会让 骨骼密度减少 ，内部结构变脆，骨头变得更容易断裂。
骨质疏松 在中老年群体尤为高发 。根据最新的 全国性骨质疏松症流行病学 研究数据，我国大约有9000万人患有骨质疏松症，在50岁以上的中老年人中，有19.2%患有骨质疏松症， 女性的患病率显著高于男性 。
不少人都觉得，骨质疏松这么常见，不过是些小病小痛，不用在意，殊不知，它的威胁并不低。骨质疏松不仅会带来 肌肉萎缩、慢性疼痛、骨折 ，还会 加大死亡风险 。根据统计，在中国，每年大约 有20万中老年人因骨质疏松而发生髋部骨折 ，甚至有20%到24%的人因此去世。
骨质疏松症被称为“寂静的疾病”，总是悄悄地发生，但 复旦大学附属中山医院骨科 李熙雷主任医提醒，只要发生骨质疏松，身体就会感觉到4种疼痛： 半夜痛、腰背痛、翻身痛和急性痛 。建议各位中老年朋友，一旦出现这种症状，最好去医院检查一下自己的骨骼是不是出了问题。
二、权威研究：力量训练是增加骨密度最好的运动
面对骨质疏松，老年人并非疏松无策，权威人士给出了一个简单易行的应对之法。
2020年， 《骨骼》医学期刊 上的一项研究指出， 力量训练才是提高骨密度最有效的运动方式 。
研究显示，经过8个月的高强度力量训练，参与者的 股骨颈内侧皮质厚度显著增加 ，而未进行力量训练的人的骨密度却下降了1.6%。
也就是说，力量训练能增加和维持骨密度，效果优于平板支撑、靠墙半蹲等静态锻炼，以及走路、跑步等体育活动。
此外， 《美国医学会内科医学》 期刊发布的研究指出，若每周坚持两次肌肉力量训练，不仅能够显著减少因各种原因导致的死亡风险，还能 有效降低心血管疾病和癌症的致死率 。
过了50岁，我们的骨头和肌肉会开始慢慢变弱，所以选对运动来保持骨头硬朗和肌肉结实特别重要。那么哪些力量训练更适合中老年人？
自重训练： 利用自身体重，进行如 俯卧撑、仰卧起坐、深蹲 等，这些训练不需要额外设备，适合在家进行。
弹力带训练： 根据自己力量水平选择合适的弹力带，可以调节带子的拉力大小，锻炼不同的肌肉群，特别适合50岁以上的人，要注意根据身体情况来调整运动强度。
健身器械训练： 在健身房里，用各种专门的健身机器来锻炼肌肉力量，有教练指导怎么做动作，运动能更安全又有效。
三、4个养骨习惯，人人皆可做到
要想保持骨头健康，光靠运动是不够的，还要做好以下4件事。
1、多吃养骨食物
骨头中约有22%的蛋白质，上海华东医院的营养科主任陈霞飞推荐，要多吃鸡蛋、牛奶、核桃和肉皮等蛋白质丰富的食物，以及香蕉、橙子和李子等富含钾元素的水果来维持骨健康。别忘了维生素D，可以通过吃深海鱼、瘦肉得到，能让骨头更结实。
2、晒太阳
适量晒太阳有助于身体自然产生维生素D，促进钙的吸收。建议 每天至少15-30分钟的温和日晒 。
研究指出，老人家每周只要晒够60分钟的太阳，身体就能制造出足够的维生素D，它能更好地吸收钙质，让骨头长得更结实。
3、少做伤骨坏习惯
首先， 少低头玩手机 。低头玩手机会让颈椎承受更多压力，连带腰椎也会受累。玩手机时，最好让手机和眼睛保持平视， 不要低头超过15分钟 。
其次， 别久坐 。长时间坐软沙发对腰不好，坐着时尽量让腰往后仰到120到140度，需要时还可以在背后加个垫子支撑。
4、定期检查
建议 65岁以上的女性和70岁以上的男性 ，以及其他年龄段 有高风险的个体 定期进行骨密度检测 ，及时了解骨质状况，并根据医生建议调整治疗方案。
骨骼保养可不是一件小事，它是伴随中老年人一生的大任务，需要从饮食、运动、生活习惯等多方面着手，持之以恒。